# ITRAIN
��� по порядку
���� thinkstockphotos. com
� ���� ������ ����� ����� ������������ ������, �� �������� � ��������� ����������, ��������� ���������� ������� ������� � ������ �������� 2:19:23. ����� ����� ������� ���������� ��� ��������� ����� ����������� ����.
42 # ITRAIN ��� �� �������
�� ���������� ������ ������ ������������ � ����������� �����������, ����� ���� ����� ����. ������������� �������, ��� �������, ����������� �� ��������� ����� ��� �������. ������ �� ��� �������� �������. ����� ������ �� ������? ��� ���������� �� �����������? � �� ����� ������� �� ����� �� ������������?
Задача спортсмена во время базового периода— стать сильнее физически, набрать функциональное здоровье, научиться переносить больше тренировочных объемов, чем в предыдущие недели, быстрее восстанавливаться.
В базовый период уделяйте внимание силовым показателям, общей выносливости, готовьте организм к специальным марафонским тренировкам. То, что вы имеете в день марафона,— это ваша форма, пик вашего физического состояния, и находиться в нем постоянно невозможно! А вот провести подготовительную работу, чтобы потом этот пик был выше,— логично. При этом с достойной базовой подготовкой вы все время будете, конечно, не на пике формы, но на очень достойном уровне.
Надо подготовить тело— « опору » к будущим продолжительным забегам, чтобы избежать травм. Эта задача решается ОФП-тренировками, бегом в гору на отрезках разной длины и выполнением специальных беговых и прыжковых упражнений( СПБУ) на отрезках от 30 до 150 м.
43 # ITRAIN ��� �� �������
1 ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Подготовить мышцы— стабилизаторы кора и плечевого пояса, а также мышцы и связки, стабилизирующие коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. И тут мы говорим именно о стабильности этих структур. Как это качество поможет нам в беге? Когда вы отталкиваетесь от поверхности, вы высвобождаете энергию, которая запасалась в ваших связках и мышцах при приземлении. Теперь эта энергия должна двигать вас вперед, проходя импульсом по телу. Представьте, что вы катите бильярдный шар в упругий борт, от которого он отскакивает и откатывается достаточно далеко( используя ту энергию, которую вы ему придали, и потеряв ее меньшую часть при контакте с бортом). А теперь представьте, что этот борт будет не жестким, а мягким, гасящим импульс. Далеко укатится шар? Думаю, не очень. Большая часть энергии будет потеряна при контакте с мягким материалом. Так и в нашем шаге. Высвободившаяся энергия проходит импульсом по телу через коленный, тазобедренный суставы, через мышцы кора и приходит в плечевой пояс. Если эти структуры у вас нестабильны, большая часть энергии будет потеряна, рассеяна и бег ваш будет неэффективен.
Такие тренировки можно проводить в фитнес-зале или дома. Например, использовать столь популярные планки. Если вы можете стоять в классической планке правильно более минуты, усложняйте упражнение, поднимая ногу, руку, используйте отведения. Я применяю четыре классических положения в планке: прямая, левый бок, правый бок, спиной вниз. Каждая позиция по одной минуте, переходя из одного положения в другое, и так от трех до пяти кругов, суммарно от 12 до 20 минут в напряжении. Очень эффективны также балансовые упражнения с фитнес-болом.
Есть упражнения для стабильности коленного и тазобедренного суставов. Это стойка на одной ноге, полуприсе-
44 # ITRAIN ��� �� �������
����: �� ������� ������ ������
45 # ITRAIN ��� �� �������
ды на одной ноге, работа с TRX. Если вы уже легко справляетесь, можно усложнять эти упражнения, используя полу сферы, « надувные лепешки ». Обязательны подъемы на носки и « царапки »( продвижения вперед только за счет движения пальцев ног, поджимая их под стопу) для развития стабильности и силы мышц стопы и голени.
2 ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Правильная биомеханика бега позволит вам уменьшить риск получения травм, а также повысить ту самую эффективность и экономичность вашего бега. Тут уже точно не обойтись без грамотного наставника, желательно с записью видео и совместного разбора постановки стопы на опору, положения тела, таза, головы, работы рук. Базовый период— лучшее время для работы над техникой бега, так как бегаете вы не на пределе и у вас больше возможностей для самоконтроля техники во время бега.
Работать над техникой помогают специальные беговые упражнения( СБУ), контроль техники во время кроссов и, конечно, быстрые ускорения по 60 – 100 м, в которых ваши ошибки будут становиться более явными. А вашему наставнику будет где разгуляться и над чем с вами поработать.
3 СИЛОВАЯ РАБОТА
Для бегуна это не только работа в зале и ОФП, о котором мы говорили ранее. Это еще и бег в гору и специальные беговые прыжковые упражнения( СПБУ). Такие упражнения начинают с отрезков по 40 м, постепенно удлинняя интервал выполнения до 100 м. Если вы приступили к усложнению СПБУ, то важно понимать, что качество прежде всего
46 # ITRAIN ��� �� �������
и нужно прекратить выполнять упражнение после того, как техника начинает ломаться, а возобновлять только после полного восстановления.
4 ПОДГОТОВКА СЕРДЕЧНО-СОСУДИ- СТОЙ СИСТЕМЫ К БОЛЕЕ ОБЪЕМНЫМ НАГРУЗКАМ
Эту задачу будут решать один кросс в первой половине недели, один длительный кросс в конце недели и беговая разминка перед тренировками СБУ.
РЕЗУЛЬТАТ
В начале вашей новой подготовки вы не должны стремиться к максимальному объему и тем более к интенсивности, нужно работать над прочностью вашего организма, мышечно-связочного аппарата, техникой бега, укреплением сердечно-сосудистой системы. Это позволит избежать травм во время более объемного и быстрого бега, а также повысит его эффективность и экономичность.
Если вы достаточно подготовлены, то я бы рекомендовал следующий набор тренировок.
47 # ITRAIN ��� �� �������
1 Две силовые / стабилизационные тренировки в зале с предшествующим бегом 30 – 40 мин.
2 Одна тренировка субмаксимальных ускорений в гору по 60 – 80 м через ходьбу до полного восстановления.
3 Одна СПБУ-тренировка с ускорениями на ритм и технику после.
4 Один длительный бег.
5 Перед тренировками СБУ и спринтом тоже бег 20 – 40 мин.
Следующий период можно считать вторым базовым. Он будет более объемным, а спринт в гору стоит заменить на более длинные забегания 200 – 300 м. В СБУ-тренировку включить спринт и выполнять ее в горку( на этом этапе уже важно понимать уровень готовности). Далее можно приступать к специальному периоду, имея и прочность тела, и набранный объем,— то есть непосредственно к марафонским тренировкам и выходу на свой новый пик формы.
Характер темповых тренировок или тренировок на пороге анаэробного обмена( ПАНО) в базовом периоде имеет поддерживающий характер. Их объем, да и вообще их наличие зависит от уровня спортсмена. Если это новичок, то гораздо важнее укрепить свой организм с точки зрения общей функциональности, стабильности, силы и длительно побегать в выходной день, чем выполнить темповый бег, который, учитывая состояние человека, будет малоэффективен. Я включаю темповый бег на уровне ПАНО в свои базовые недели, но он гораздо короче, чем в специальный период подготовки, и носит поддерживающий характер.
Удачной всем весны, и до встречи в следующем периоде!
������� ���� ������� �������