# ITRAIN
� ����� и комфорте
����� Геннадий Гогун ���� thinkstockphotos. com
�������� ����� ���������� ���� ���������� ��� ���, ��� �� ����� ���� � �����.
36 # ITRAIN � ����� � ��������
Когда речь заходит о зимних тренировках в спортзале, многие недооценивают потенциал современных технологий. На беговой дорожке можно не только разминаться перед работой на тренажерах, но и использовать ее как мощный инструмент для подготовки к весенним стартам и даже к рекордам.
Никто не спорит: лучше всего тренироваться на свежем воздухе. Но часто зимой покрытие из снега и льда не позволяет выполнить темповую, интервальную, горную тренировку. Требуется даже больше времени на то, чтобы просто одеться, а в фитнес-клуб можно зайти во время обеденного перерыва. Поэтому для тех, кто не хочет мерзнуть и скользить, предлагаю вот такой зимний график подготовки к весне. Вторник: интервальная тренировка. Четверг: темповая тренировка или горный бег. Суббота или воскресенье: длинная беговая тренировка на выносливость.
При этом во вторник и четверг тренировки вполне можно перенести в фитнес-клуб и делать их на беговой дорожке. Длинный бег на небольшой скорости и низком пульсе оставить для улицы.
Предлагаемые ниже варианты тренировок можно сократить, удлинить, добавив интервалы или подъемы. Рекомендую построить тренировочный цикл по системе 3 + 1. В течение трех недель вы по чуть-чуть увеличиваете интенсивность и / или продолжительность тренировки, а на четвертой неделе снижаете нагрузку до уровня примерно 80 % от первой. Такая схема позволит вам прогрессировать, давая организму время на полное восстановление. Не забудьте в свободные от беговых тренировок дни добавить силовую работу.
Чтобы компенсировать отсутствие силы ветра при беге на дорожке, всегда, даже на разминке и заминке, ставьте подъем на градиент в 1 – 2 %. Перед тренировкой делайте небольшой комплекс упражнений на растяжку и разогрев, после— заминку и растяжку. Используйте пульсометр. Это позволит вам правильно выбирать темп быстрых и медленных участков.
37 # ITRAIN � ����� � ��������
38 # ITRAIN � ����� � ��������
������������ ���������� Вариант 1. 40 минут
— 10 минут легкого бега.— 8 интервалов: 1 минута быстро / 2 минуты медленно.— 5 минут легкого бега.
На быстром интервале надо разогнать темп так, чтобы пульс вырос до уровня 80 – 85 % от вашего максимального. Можно использовать формулу: максимальный пульс = 220— возраст.
Вариант 2. 4 сета по 400 м
400 400 400 400
— 10 минут медленного бега.— 400 м в легком разметочном темпе.— 400 м быстрее, в темпе соревнования на 10 – 15 км.— 400 м еще быстрее, в темпе соревнования на 3 – 5 км
Повторить сет 4 раза. В конце 10 минут медленного бега.
������ ���������� Вариант 1. Пирамида
— 10 минут медленного бега.— 3 минуты— градиент 4 % + 2 минуты— градиент 1 %.— 3 минуты— градиент 5 % + 2 минуты— градиент 1 %.
39 # ITRAIN � ����� � ��������
— 3 минуты— градиент 6 % + 2 минуты— градиент 1 %.— 3 минуты— градиент 5 % + 2 минуты— градиент 1 %.— 3 минуты— градиент 4 % + 2 минуты— градиент 1 %.— 10 минут медленного бега.
Вариант 2. 40 минут. Бег по холмам
— 10 минут медленного бега.— 5 интервалов по 2 минуты на градиент от 5 %, между интервалами отдых— 2 минуты на градиент 1 %.— 10 минут медленного бега.
�������� ��� Вариант 1. Бег на пороге
— 10 минут медленного бега.
— 20 минут бега в темпе соревнования на 10 км или на пульсе, близком к уровню ПАНО, или на том пульсе, когда вы уже не можете разговаривать, но еще не задыхаетесь.
— 10 минут медленного бега.
���� �������