# ITRAIN
ТЕКСТ Александра Кудрявцева ФОТО thinstockphotos. com
���
Длительный бег— это тип тренировки, который заключается в преодолении дистанции в 20 – 32 км. Ее объем, как и темп, зависит от уровня подготовленности спортсмена. Хотя такая тренировка и является развивающей, она не должна вызывать чрезмерного напряжения. Тем, кто готовится к своему первому марафону или « половинке », лучше ориентироваться на время бега и дистанцию, бежать в комфортном темпе.
Длительная тренировка по своему характеру— аэробная. Во время нее не происходит накопления продуктов метаболизма, приводящих к сильному утомлению. В качестве источников энергии организм использует глюкозу из крови, а также жиры и гликоген из работающих мышц. Когда уровень сахара в крови падает и происходит истощение запасов гликогена в печени, у бегунов-новичков наблюдается резкое нарастание усталости. Далее, если запасы энергии заканчиваются и в мышцах, часто возникает явление, которое марафонцы называют « стеной ».
�����
Как ведет себя организм во время долгой работы, лучше узнать не во время старта, а заранее. Тренировка в виде длительного бега— отличная возможность это сделать.
Во-первых, вы подберете для себя оптимальный питьевой режим, а также одежду и обувь.
Во-вторых, можно протестировать выбранный для марафона темп. Вы научитесь чувствовать его и держать неизменным. Однако это вовсе не значит, что для подготовки нужно регулярно бегать в марафонском темпе. К этому вопросу мы еще вернемся.
В-третьих, происходит значительное истощение запасов внутримышечного гликогена. Это усиливает выработку факторов роста капилляров и митохондрий в мышцах. Иначе говоря, несмотря на низкий темп, длительные забеги повышают мышечную выносливость.
И наконец, самое главное: такая тренировка позволяет подготовить к длительной работе нервную систему. Именно она часто является ограничивающим фактором в марафонском беге— особенно у начинающих, не привыкших проводить « на бегу » несколько часов подряд.
����
Длительную тренировку применяют как марафонцы, так и бегуны на длинные и средние дистанции. Однако характер ее сильно зависит от периода подготовки, целевой дистанции и уровня спортсмена.
Включать длительный бег в тренировки имеет смысл, если вы регулярно занимаетесь три-четыре раза в неделю хотя бы уже полтора-два месяца. Если ваш беговой опыт меньше, поставьте перед собой цель набрать общий объем бега за неделю 35 – 50 км и научитесь бежать в ровном темпе 30 – 40 минут. На это вам потребуется несколько месяцев.
Длительная тренировка спортсменов высокого уровня отличается от тренировки любителей. Для профессионалов она, как правило, заключается в пробегании 30 – 32 км частично или полностью в марафонском темпе, обычно за месяц до основного старта. Нередко длительный бег проводится в рамках другого пробега( в этом случае спортсмен пробегает или полумарафон, или неполный марафон).
���
Если хотите включить длительную тренировку в свой график, соблюдайте следующие правила.— Перед забегом проведите разминку суставов и небольшую растяжку.
— Лучше начать с легкого темпа и постепенно, по мере разогрева, увеличивать его.
— Объем бега для подготовленных— 25 – 35 км( 25 – 30 % недельного километража, но не более двух с половиной часов).— Новичкам лучше начать с 8 – 10 км( примерно час бега).— Темп зависит от уровня подготовки. Начинающим лучше бежать в легком, « разговорном » темпе. Более опытным при подготовке к марафону можно включать в пробежку отрезки в марафонском темпе, постепенно увеличивая их число и длительность.
— Если вы поймете, что начинаете уставать, лучше снизьте скорость до более комфортной. Расстояние в длительной тренировке более важно, чем темп.
— ЧСС— на уровне 70 – 80 % от максимальной( в районе 130 – 150 ударов в минуту).
— Можно провести тренировку в рамках массового пробега на 15 – 30 км.
— Длительная тренировка является развивающей, а не легкой, поэтому в следующие дни после нее важно хорошо восстановиться.
�����
Лучше всего запланировать тренировку на выходной день: можно хорошо выспаться до забега и восстановиться после. К тому же основные старты тоже проводятся по выходным.
Длительный бег применяется регулярно на всех этапах подготовки к марафону, кроме месяца перед стартом. Если до забега еще три месяца и более, тренировка выполняется в легком темпе с постепенным наращиванием объема от 20 – 25 до 30 – 35 км. Чем ближе к старту, тем важнее отрабатывать выбранный для марафона темп. Любителям среднего уровня можно включать несколько отрезков в марафонском темпе, чередуя их с легким бегом.
������� ���������� ����������
Начинающие( небольшой опыт тренировок) 8 – 10 км или 40 – 60 мин. бега в легком темпе. За три-четыре месяца постоянных пробежек объем бега увеличивается до 15 – 20 км( но не более полутора-двух часов).
Начинающие( подготовка к первому марафону) 15 км в легком темпе.
Постепенно объем бега увеличивается до 25 км в легком темпе. За месяц до марафона— пробежка 30 км( но не более двух с половиной часов) в легком темпе с дальнейшим снижением недельного объема бега.
Продвинутые( подготовка « на результат ») За четыре-шесть месяцев до старта: один раз в месяц— 25 – 35 км или 25 % от недельного километража в легком темпе( но не более двух с половиной часов). За два-три месяца до старта: один-два раза в месяц— 25 – 30 км в легком темпе или чуть быстрее, с включениями отрезков в предполагаемом марафонском темпе. Постепенно длина отрезков за тренировку увеличивается. За четыре-пять недель до старта: забег на 30 – 32 км с наращиванием темпа от легкого до марафонского( последние 10 км) или же с включением нескольких отрезков по 5 км в марафонском темпе или чуть выше.
# ITRAIN
НА ПУТИ К РЕЗУЛЬТАТУ.
Часть 1: Длительный бег
ТЕКСТ Александра Кудрявцева ФОТО thinstockphotos. com
61 # ITRAIN НА ПУТИ К РЕЗУЛЬТАТУ. ЧАСТЬ 1: ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
В ЭТОМ НОМЕРЕ МЫ НАЧИНАЕМ ЦИКЛ ПУБЛИКАЦИЙ ОБ ОСНОВНЫХ ТИПАХ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК. ВКЛЮЧАТЬ В СВОИ ЗАНЯТИЯ ИХ НЕОБХОДИМО ТЕМ, КТО ХОЧЕТ НЕ ПРОСТО БЕГАТЬ, А УЛУЧШАТЬ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ ОТ СТАРТА К СТАРТУ. СЕГОДНЯ НАШ АВТОР АЛЕКСАНДРА КУДРЯВЦЕВА РАССКАЖЕТ О ДЛИТЕЛЬНОМ БЕГЕ И ЕГО ОСОБЕННОСТЯХ.
���
Длительный бег— это тип тренировки, который заключается в преодолении дистанции в 20 – 32 км. Ее объем, как и темп, зависит от уровня подготовленности спортсмена. Хотя такая тренировка и является развивающей, она не должна вызывать чрезмерного напряжения. Тем, кто готовится к своему первому марафону или « половинке », лучше ориентироваться на время бега и дистанцию, бежать в комфортном темпе.
Длительная тренировка по своему характеру— аэробная. Во время нее не происходит накопления продуктов метаболизма, приводящих к сильному утомлению. В качестве источников энергии организм использует глюкозу из крови, а также жиры и гликоген из работающих мышц. Когда уровень сахара в крови падает и происходит истощение запасов гликогена в печени, у бегунов-новичков наблюдается резкое нарастание усталости. Далее, если запасы энергии заканчиваются и в мышцах, часто возникает явление, которое марафонцы называют « стеной ».
�����
Как ведет себя организм во время долгой работы, лучше узнать не во время старта, а заранее. Тренировка в виде длительного бега— отличная возможность это сделать.
62 # ITRAIN НА ПУТИ К РЕЗУЛЬТАТУ. ЧАСТЬ 1: ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
Во-первых, вы подберете для себя оптимальный питьевой режим, а также одежду и обувь.
Во-вторых, можно протестировать выбранный для марафона темп. Вы научитесь чувствовать его и держать неизменным. Однако это вовсе не значит, что для подготовки нужно регулярно бегать в марафонском темпе. К этому вопросу мы еще вернемся.
В-третьих, происходит значительное истощение запасов внутримышечного гликогена. Это усиливает выработку факторов роста капилляров и митохондрий в мышцах. Иначе говоря, несмотря на низкий темп, длительные забеги повышают мышечную выносливость.
И наконец, самое главное: такая тренировка позволяет подготовить к длительной работе нервную систему. Именно она часто является ограничивающим фактором в марафонском беге— особенно у начинающих, не привыкших проводить « на бегу » несколько часов подряд.
����
Длительную тренировку применяют как марафонцы, так и бегуны на длинные и средние дистанции. Однако характер ее сильно зависит от периода подготовки, целевой дистанции и уровня спортсмена.
Включать длительный бег в тренировки имеет смысл, если вы регулярно занимаетесь три-четыре раза в неделю хотя бы уже полтора-два месяца. Если ваш беговой опыт меньше, поставьте перед собой цель набрать общий объем бега за неделю 35 – 50 км и научитесь бежать в ровном темпе 30 – 40 минут. На это вам потребуется несколько месяцев.
Длительная тренировка спортсменов высокого уровня отличается от тренировки любителей. Для профессионалов она, как правило, заключается в пробегании 30 – 32 км частично или полностью в марафонском темпе, обычно за месяц до основного старта. Нередко длительный бег проводится в рамках другого пробега( в этом случае спортсмен пробегает или полумарафон, или неполный марафон).
���
Если хотите включить длительную тренировку в свой график, соблюдайте следующие правила.— Перед забегом проведите разминку суставов и небольшую растяжку.
63 # ITRAIN НА ПУТИ К РЕЗУЛЬТАТУ. ЧАСТЬ 1: ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
— Лучше начать с легкого темпа и постепенно, по мере разогрева, увеличивать его.
— Объем бега для подготовленных— 25 – 35 км( 25 – 30 % недельного километража, но не более двух с половиной часов).— Новичкам лучше начать с 8 – 10 км( примерно час бега).— Темп зависит от уровня подготовки. Начинающим лучше бежать в легком, « разговорном » темпе. Более опытным при подготовке к марафону можно включать в пробежку отрезки в марафонском темпе, постепенно увеличивая их число и длительность.
— Если вы поймете, что начинаете уставать, лучше снизьте скорость до более комфортной. Расстояние в длительной тренировке более важно, чем темп.
— ЧСС— на уровне 70 – 80 % от максимальной( в районе 130 – 150 ударов в минуту).
— Можно провести тренировку в рамках массового пробега на 15 – 30 км.
— Длительная тренировка является развивающей, а не легкой, поэтому в следующие дни после нее важно хорошо восстановиться.
�����
Лучше всего запланировать тренировку на выходной день: можно хорошо выспаться до забега и восстановиться после. К тому же основные старты тоже проводятся по выходным.
Длительный бег применяется регулярно на всех этапах подготовки к марафону, кроме месяца перед стартом. Если до забега еще три месяца и более, тренировка выполняется в легком темпе с постепенным наращиванием объема от 20 – 25 до 30 – 35 км. Чем ближе к старту, тем важнее отрабатывать выбранный для марафона темп. Любителям среднего уровня можно включать несколько отрезков в марафонском темпе, чередуя их с легким бегом.
������� ���������� ����������
Начинающие( небольшой опыт тренировок) 8 – 10 км или 40 – 60 мин. бега в легком темпе. За три-четыре месяца постоянных пробежек объем бега увеличивается до 15 – 20 км( но не более полутора-двух часов).
Начинающие( подготовка к первому марафону) 15 км в легком темпе.
64 # ITRAIN НА ПУТИ К РЕЗУЛЬТАТУ. ЧАСТЬ 1: ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
Постепенно объем бега увеличивается до 25 км в легком темпе. За месяц до марафона— пробежка 30 км( но не более двух с половиной часов) в легком темпе с дальнейшим снижением недельного объема бега.
Продвинутые( подготовка « на результат ») За четыре-шесть месяцев до старта: один раз в месяц— 25 – 35 км или 25 % от недельного километража в легком темпе( но не более двух с половиной часов). За два-три месяца до старта: один-два раза в месяц— 25 – 30 км в легком темпе или чуть быстрее, с включениями отрезков в предполагаемом марафонском темпе. Постепенно длина отрезков за тренировку увеличивается. За четыре-пять недель до старта: забег на 30 – 32 км с наращиванием темпа от легкого до марафонского( последние 10 км) или же с включением нескольких отрезков по 5 км в марафонском темпе или чуть выше.