КАЖДОМУ ИЗ НАС ХОЧЕТСЯ БЕЖАТЬ БЫСТРЕЕ И УЛУЧШАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ. НО ПОЧЕМУ-ТО СЧИТАЕТСЯ, ЧТО ДЛЯ ЭТОГО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ИЗНОС: ИНТЕРВАЛЫ, ТЕМПОВЫЕ КРОССЫ, ДЕСЯТКИ ДЛИННЫХ УСКОРЕНИЙ … МАЛО КТО ЗНАЕТ, ЧТО ЕСТЬ ГОРАЗДО БОЛЕЕ ПРОСТОЙ, ПОЛЕЗНЫЙ И, ГЛАВНОЕ, ПРИЯТНЫЙ ТИП ТРЕНИРОВКИ— БЕГ В ГОРУ.
Александра Кудрявцева РАССКАЗАЛА НАМ ВСЕ, ЧТО ЗНАЕТ ОБ ЭТОМ
ФОТО THINKSTOCKPHOTOS. COM, Евгений Буш
18 # IRUN УМНЫЙ В ГОРУ ЗАБЕЖИТ!
КАЖДОМУ ИЗ НАС ХОЧЕТСЯ БЕЖАТЬ БЫСТРЕЕ И УЛУЧШАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ. НО ПОЧЕМУ-ТО СЧИТАЕТСЯ, ЧТО ДЛЯ ЭТОГО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ИЗНОС: ИНТЕРВАЛЫ, ТЕМПОВЫЕ КРОССЫ, ДЕСЯТКИ ДЛИННЫХ УСКОРЕНИЙ … МАЛО КТО ЗНАЕТ, ЧТО ЕСТЬ ГОРАЗДО БОЛЕЕ ПРОСТОЙ, ПОЛЕЗНЫЙ И, ГЛАВНОЕ, ПРИЯТНЫЙ ТИП ТРЕНИРОВКИ— БЕГ В ГОРУ.
Еще в прошлом веке его успешно применяли знаменитые спортсмены и тренеры Питер Снелл, Гордон Пири, Артур Лидьярд. Среди наших соотечественников о важности бега по холмам говорит профессор Виктор Николаевич Селуянов.
Во время забегания в гору наш организм тратит гораздо больше энергии, чем на равнине. Из-за высокого напряжения в работу включаются даже те участки мышц, которые не работают при тренировках на ровной поверхности. Отсюда учащенные пульс и дыхание( из-за мышечного утомления), « окаменение » бедер. Чтобы преодолевать подъемы с меньшими усилиями, нужна специальная подготовка.
��� � �����
Выполняя на тренировках забегания и прыжки в гору, можно развивать сразу все необходимые бегуну мышцы: заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодичную, мышцы голени и даже брюшной пресс. Бег в гору позволит увеличить длину бегового шага, мощность отталкивания, повысить выносливость( аэробные возможности) мышц. Забегания в гору хороши еще и тем, что снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат бегуна( особенно на колени и поясницу), но при этом позволяют укрепить мышцы голени и ахиллово сухожилие. Все это даст ощутимый прирост результата в беге, причем на совершенно разных дистанциях, от средних( 800 – 3000 м) до « половинок » и марафонов.
19 # IRUN УМНЫЙ В ГОРУ ЗАБЕЖИТ!
ХОЛМЫ БОЛЬШИЕ И МАЛЕНЬКИЕ
Условно можно выделить три типа горных тренировок.
1
Кросс по холмам
2 Длинные отрезки
3 Короткие отрезки( спринты)
20 # IRUN УМНЫЙ В ГОРУ ЗАБЕЖИТ!
1
Кросс по холмам
За тренировку нужно пробежать 10 – 15 км( а для начала хватит и 5 – 8 км) по холмистой местности. В идеале— чтобы они были разной протяженности и разной степени уклона. Участки в гору нужно стараться проходить быстрее и активнее, а ровные места и спуски— более расслабленно, чтобы успеть восстановиться. Важно выбрать такой темп, который позволит пробежать всю дистанцию и не чувствовать в ногах сильной « забитости », усталости после финиша. Пульс во время такой тренировки не должен превышать 160 – 170 ударов в минуту, или 75 – 90 % от максимального пульса( напомним, максимальная ЧСС, или частота сердечных сокращений, традиционно высчитывается по формуле « 220 минус возраст »).
2 Длинные отрезки
Экспериментальными и научными путями выявлено, что протяженность отрезков на тренировке не должна превышать 400 м. В идеале— от 150 до 300 м( в зависимости от вашей беговой подготовки). Опытным бегунам при желании можно увеличить длину дистанции до 600 м. Однако следует помнить, что чувствовать сильную усталость мышц в конце отрезка недопустимо. Желательно использовать пульсометр и следить, чтобы ЧСС не превышала 85 – 90 % от максимальной.
Длина и количество отрезков зависят от множества факторов: уровня подготовки, дистанции, к которой вы готовитесь, а так-
21 # IRUN УМНЫЙ В ГОРУ ЗАБЕЖИТ!
же уклона самой горки. Чем больше уклон— тем короче отрезок. Приведем в качестве примера варианты для любителей с беговым стажем один-два года и для более продвинутых бегунов с опытом интервальных и темповых тренировок.
Для новичков 2 – 3 × 200 М( ЧСС— строго до 90 % от максимума) 1 – 2 серии ОТДЫХ МЕЖДУ УСКОРЕНИЯМИ 2 – 3 минуты активного отдыха( медленный бег или ходьба) ОТДЫХ МЕЖДУ СЕРИЯМИ 8 – 10 минут активного отдыха
Для продвинутых 2 – 3 × 400 М( ЧСС— строго до 90 % от максимума) 2 – 4 серии ОТДЫХ МЕЖДУ УСКОРЕНИЯМИ 3 – 4 минуты активного отдыха( медленный бег или ходьба) ОТДЫХ МЕЖДУ СЕРИЯМИ 8 – 10 минут активного отдыха
3 Короткие отрезки
Удивительно, но спринты необходимы для развития не только силы, но и выносливости. При этом начинающим достаточно делать ускорения длиной всего 20 – 30 м( или 3 – 5 секунд), но с максимальной( или околомаксимальной) скоростью. Холм, на который вы будете забегать, при этом должен быть довольно крутым. Важно делать акцент на широкий шаг( тянуть колено как можно выше и дальше) и мощное и быстрое отталкивание. При этом нужно следить за тем, чтобы плечи не поднимались вверх и не закрепощали тело.
Для новичков 6 – 8 УСКОРЕНИЙ по 20 – 30 м в крутую гору, 1 – 3 серии ОТДЫХ МЕЖДУ УСКОРЕНИЯМИ 1 минута активного отдыха ОТДЫХ МЕЖДУ СЕРИЯМИ 5 – 7 минут активного отдыха
22 # IRUN УМНЫЙ В ГОРУ ЗАБЕЖИТ!
Для продвинутых 8 – 10 УСКОРЕНИЙ по 30 – 40 м в крутую гору, 2 – 4 серии ОТДЫХ МЕЖДУ УСКОРЕНИЯМИ 1 – 2 минуты активного отдыха ОТДЫХ МЕЖДУ СЕРИЯМИ 5 – 10 минут активного отдыха
О частоте тренировок В подготовительный период( когда не планируется участие в соревнованиях) можно включать все виды, частота зависит от уровня подготовки. Бегунам с небольшим опытом будет достаточно и одного раза в неделю, более продвинутым можно увеличить до двух-трех. Важно слушать свое тело и не допускать сильной усталости. Если мышечная боль после прошлой тренировки еще не прошла, лучше устроить день отдыха или побегать легкий кросс по равнине.
Стоит сделать ремарку, что новичкам бег в гору ни к чему. Применять такую тренировку начинающим стоит только после четырех-шести месяцев предварительной подготовки в виде легких кроссов на 3 – 8 км.
И немного ценных советов Чтобы тренироваться эффективно и избегать травм, запомните пять основных правил. 1. Бегайте по холмам на мягком грунте и в кроссовках с хорошей амортизацией. 2. Во время бега держите плечи расслабленными, работайте руками свободно. 3. Ускоряясь в гору, делайте шаги более короткими и частыми. 4. Во время подъема сильно не наклоняйтесь вперед, во время спуска не отклоняйтесь назад. При беге вниз расслабьтесь и переставляйте ноги « по инерции », при этом перекатываясь с пятки на носок. 5. Следите за пульсом и не допускайте, чтобы он повышался до 80 – 90 % от вашего максимума. Если это произойдет, снизьте темп или перейдите на шаг.