Максим Денисов, тренер бегового клуба « Гепард »
Сразу хочу сказать, что марафон— это серьезная дистанция. Она требует подготовки по специальной программе три-четыре месяца, и это для опытных бегунов. Если вы начинаете тренироваться с нуля, вам потребуется не менее шести месяцев. Все программы типа « С дивана к марафону за семь недель » не работают. Для марафона нужны подготовленные сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат. А если человек бежит марафон на одной силе воли, это неизбежно заканчивается серьезными травмами.
Поэтому я предполагаю, что вы уже тренируетесь по марафонской программе два-три месяца. База уже заложена, основная тренировочная программа выполнена.
За три-четыре недели до старта надо выполнить самую длительную тренировку, после которой километраж начнет снижаться. Любители часто совершают ошибку, стараясь пробежать в последнюю длинную чуть ли не марафон. Организм не успевает восстановиться до старта и результат оказывается невысоким. Мои рекомендации для спортсменов-любителей с планируемым временем на марафоне более четырех часов— 27 ― 30 км, для любителей с временем менее четырех часов— 25 ― 27 км. Темп тренировки также должен быть ниже планируемого темпа на марафоне, нужно ориентироваться на пульс 150 ударов в минуту.
Эта тренировка будет генеральной репетицией вашего марафона. Я рекомендую во время нее протестировать свою экипировку, особенно кроссовки.
Отдельный вопрос касается питания на марафоне. Если вы медленный бегун( менее четырех часов), вам будет нужно дополнительное питание во время забега. Важно знать, какой вид питания ваш организм готов принять во время нагрузки. Я очень рекомендую подойти к этому вопросу серьезно и попробовать разные виды гелей, батончиков и прочего во время длительных тренировок. Так вы найдете подходящий для себя вариант.
50 беги как профи когда до старта только месяц
Максим Денисов, тренер бегового клуба « Гепард »
Сразу хочу сказать, что марафон— это серьезная дистанция. Она требует подготовки по специальной программе три-четыре месяца, и это для опытных бегунов. Если вы начинаете тренироваться с нуля, вам потребуется не менее шести месяцев. Все программы типа « С дивана к марафону за семь недель » не работают. Для марафона нужны подготовленные сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат. А если человек бежит марафон на одной силе воли, это неизбежно заканчивается серьезными травмами.
Поэтому я предполагаю, что вы уже тренируетесь по марафонской программе два-три месяца. База уже заложена, основная тренировочная программа выполнена.
За три-четыре недели до старта надо выполнить самую длительную тренировку, после которой километраж начнет снижаться. Любители часто совершают ошибку, стараясь пробежать в последнюю длинную чуть ли не марафон. Организм не успевает восстановиться до старта и результат оказывается невысоким. Мои рекомендации для спортсменов-любителей с планируемым временем на марафоне более четырех часов— 27 ― 30 км, для любителей с временем менее четырех часов— 25 ― 27 км. Темп тренировки также должен быть ниже планируемого темпа на марафоне, нужно ориентироваться на пульс 150 ударов в минуту.
Эта тренировка будет генеральной репетицией вашего марафона. Я рекомендую во время нее протестировать свою экипировку, особенно кроссовки.
Отдельный вопрос касается питания на марафоне. Если вы медленный бегун( менее четырех часов), вам будет нужно дополнительное питание во время забега. Важно знать, какой вид питания ваш организм готов принять во время нагрузки. Я очень рекомендую подойти к этому вопросу серьезно и попробовать разные виды гелей, батончиков и прочего во время длительных тренировок. Так вы найдете подходящий для себя вариант.