день тренировки
Завтрак Овсяная / пшенная / кукурузная каша с ягодами + фруктовый смузи или натуральный йогурт
Перекус Горсть орехов / сухофруктов или несколько свежих фруктов
Обед
Курица / индейка / рыба + гречка / рис
Перекус Несколько свежих фруктов / горсть сухофруктов или один-два кусочка цельнозернового хлеба с кофе
Тренировка Ужин
Овощной салат с курицей / индейкой
день отдыха или легкой тренировки
Завтрак Омлет с овощами + один-два кусочка цельнозернового хлеба с сыром
Перекус Обед
Натуральный йогурт или кефир с отрубями Курица / индейка / рыба + овощи или салат
Перекус Несколько свежих фруктов или горсть орехов / сухофруктов
Ужин
Нежирный творог с ягодами
Упражнения можно выполнять либо с собственным весом, либо с дополнительным отягощением в виде штанги, гантелей, гирь, резинового эспандера или же обычного камня( если тренировка проходит в парке).
Придерживайтесь схемы круговой тренировки: по подходу на каждое упражнение, затем небольшой отдых и тот же круг сначала. Таких кругов может быть от двух до шести, а повторений в одном упражнении от 10 до 30( в зависимости от уровня подготовки и наличия / отсутствия отягощения). Принцип круговой тренировки хорош тем, что можно тренировать одни мышцы, пока другие отдыхают. Это позволяет сделать довольно большой объем за короткий промежуток времени.
13 ready, steady, go бегать и худеть: 6 правил и 2 вида меню
Примеры меню для « тренировочного » и « легкого » дней
день тренировки
Завтрак Овсяная / пшенная / кукурузная каша с ягодами + фруктовый смузи или натуральный йогурт
Перекус Горсть орехов / сухофруктов или несколько свежих фруктов
Обед
Курица / индейка / рыба + гречка / рис
Перекус Несколько свежих фруктов / горсть сухофруктов или один-два кусочка цельнозернового хлеба с кофе
Тренировка Ужин
Овощной салат с курицей / индейкой
день отдыха или легкой тренировки
Завтрак Омлет с овощами + один-два кусочка цельнозернового хлеба с сыром
Перекус Обед
Натуральный йогурт или кефир с отрубями Курица / индейка / рыба + овощи или салат
Перекус Несколько свежих фруктов или горсть орехов / сухофруктов
Ужин
Нежирный творог с ягодами
Пример силовой тренировки
Упражнения можно выполнять либо с собственным весом, либо с дополнительным отягощением в виде штанги, гантелей, гирь, резинового эспандера или же обычного камня( если тренировка проходит в парке).
Придерживайтесь схемы круговой тренировки: по подходу на каждое упражнение, затем небольшой отдых и тот же круг сначала. Таких кругов может быть от двух до шести, а повторений в одном упражнении от 10 до 30( в зависимости от уровня подготовки и наличия / отсутствия отягощения). Принцип круговой тренировки хорош тем, что можно тренировать одни мышцы, пока другие отдыхают. Это позволяет сделать довольно большой объем за короткий промежуток времени.