RUN Magazine №10 | Page 13

день тренировки
Завтрак Овсяная / пшенная / кукурузная каша с ягодами + фруктовый смузи или натуральный йогурт
Перекус Горсть орехов / сухофруктов или несколько свежих фруктов
Обед
Курица / индейка / рыба + гречка / рис
Перекус Несколько свежих фруктов / горсть сухофруктов или один-два кусочка цельнозернового хлеба с кофе
Тренировка Ужин
Овощной салат с курицей / индейкой
день отдыха или легкой тренировки
Завтрак Омлет с овощами + один-два кусочка цельнозернового хлеба с сыром
Перекус Обед
Натуральный йогурт или кефир с отрубями Курица / индейка / рыба + овощи или салат
Перекус Несколько свежих фруктов или горсть орехов / сухофруктов
Ужин
Нежирный творог с ягодами
Упражнения можно выполнять либо с собственным весом , либо с дополнительным отягощением в виде штанги , гантелей , гирь , резинового эспандера или же обычного камня ( если тренировка проходит в парке ).
Придерживайтесь схемы круговой тренировки : по подходу на каждое упражнение , затем небольшой отдых и тот же круг сначала . Таких кругов может быть от двух до шести , а повторений в одном упражнении от 10 до 30 ( в зависимости от уровня подготовки и наличия / отсутствия отягощения ). Принцип круговой тренировки хорош тем , что можно тренировать одни мышцы , пока другие отдыхают . Это позволяет сделать довольно большой объем за короткий промежуток времени .
13 ready , steady , go бегать и худеть : 6 правил и 2 вида меню

Примеры меню для « тренировочного » и « легкого » дней

день тренировки

Завтрак Овсяная / пшенная / кукурузная каша с ягодами + фруктовый смузи или натуральный йогурт

Перекус Горсть орехов / сухофруктов или несколько свежих фруктов

Обед

Курица / индейка / рыба + гречка / рис

Перекус Несколько свежих фруктов / горсть сухофруктов или один-два кусочка цельнозернового хлеба с кофе

Тренировка Ужин

Овощной салат с курицей / индейкой

день отдыха или легкой тренировки

Завтрак Омлет с овощами + один-два кусочка цельнозернового хлеба с сыром

Перекус Обед

Натуральный йогурт или кефир с отрубями Курица / индейка / рыба + овощи или салат

Перекус Несколько свежих фруктов или горсть орехов / сухофруктов

Ужин

Нежирный творог с ягодами

Пример силовой тренировки

Упражнения можно выполнять либо с собственным весом , либо с дополнительным отягощением в виде штанги , гантелей , гирь , резинового эспандера или же обычного камня ( если тренировка проходит в парке ).

Придерживайтесь схемы круговой тренировки : по подходу на каждое упражнение , затем небольшой отдых и тот же круг сначала . Таких кругов может быть от двух до шести , а повторений в одном упражнении от 10 до 30 ( в зависимости от уровня подготовки и наличия / отсутствия отягощения ). Принцип круговой тренировки хорош тем , что можно тренировать одни мышцы , пока другие отдыхают . Это позволяет сделать довольно большой объем за короткий промежуток времени .