Revista Vida Natural Nro 199 - Noviembre 2018 | Página 11

Úselo, si no quiere perderlo. Esta conocida ex­
presión vale para muchas facetas de la vida.
También para su cuerpo. En otras palabras: si
quiere conservar sus músculos, no se olvide de
ejercitarlos. Si se encamina hacia los 40, sepa que
los malos hábitos empiezan a pasar factura. Y la
situación empeora si lleva una vida sedentaria:
su cuerpo puede llegar a perder en torno a me­
dio kilo de masa muscular cada año. El motivo es
que la síntesis proteica se ralentiza y se hace más
lenta que la degradación. Además, la capacidad
de recuperación es menor, por lo que usted es
más susceptible de lesionarse.
Conservar sus músculos
La pérdida de músculo comienza a los 40, pero
si no hace nada para frenarla, esta reducción se
agrava y puede implicar que a los 70 años solo
conserve el 50 % del músculo que solía tener
La explicación se llama sarcopenia, una condi­
ción que padecen muchas personas pasados los
50 y que implica la pérdida de masa muscular de
forma aguda y acelerada. Y si usted se pregunta
qué es lo que reemplaza al músculo, sepa que
su lugar será ocupado por grasa (tejido adipo­
so) y fibra. Esta combinación da un aspecto de
carne de aspecto caído, descolgado y flojo.
Para entendernos, la sarcopenia es a los múscu­
los lo que la osteoporosis es a los huesos. Pero
en la pérdida muscular también influye mucho
el estilo de vida: Quien no hace ejercicio físico y
lleva una vida sedentaria tiene mayor riesgo de
perder músculo.
El problema, comentan los expertos, es que la
sarcopenia también es una de las principales
causas de pérdida funcional de la independen­
cia en las personas mayores. Resulta que la pér­
dida muscular no solo debilita el cuerpo, sino
que también incrementa el riesgo de sufrir una
fractura y aumenta la fatiga crónica.
Según un informe de la editorial McGraw-Hill
Education, los cambios fisiológicos que sufre el
cuerpo a partir de esa edad son numerosos: en­
tre otras cosas, pierde masa muscular, gana en
tejido adiposo, se cansa más, tiene menos fuerza
muscular, la piel pierde elasticidad y la conse­
cuente aparición de arrugas se hace patente.
Pero pese a la pérdida de masa muscular, ciertos
programas de ejercicios rutinarios pueden rever­
tir, en parte, el daño que los años provocan en
nuestras células y músculos.
Está demostrado que la sarcopenia empeora
con el desuso del músculo, por lo que una vida
sedentaria conlleva una mayor y más rápida pér­
dida de masa muscular. Y el tipo de ejercicio más
beneficioso para contrarrestar esta pérdida, di­
cen los expertos, son los ejercicios de resistencia
o potenciación muscular.
El ejercicio físico también es básico para prevenir
y reducir la pérdida de músculo. La recomen­
dación es caminar unos 15 minutos al día a paso
enérgico, rápido.
Y si usted, además del paseo vigoroso, practica
un ejercicio aeróbico, como nadar o hacer bici­
cleta, pues mejor que mejor. También para pre­
venir la sarcopenia, la gerontología recomienda
de forma especial el baile. Bailando movemos
todos los músculos del cuerpo y, además, traba­
jamos la flexibilidad.
Otra forma sencilla de fortalecer el músculo es,
quien pueda, levantar pesas, con máquinas de
resistencia o utilizando bandas elásticas. Estos
ejercicios no solo aumentan la masa y la poten­
cia muscular, sino que mejoran otros aspectos
como el equilibrio, la capacidad aeróbica o la
flexibilidad. Los movimientos tienen que hacerse
lentamente y el aumento de intensidad debe ser
progresivo para evitar lesiones. Este tipo de en­
trenamiento debe ser supervisado por un espe­
cialista o entrenador.