Revista Muévete - 1era edición Revista Muévete | Page 37

Vida sana
diario. Además de mantener un control en el consumo
de calorías. La mejor estrategia para aumentar el gasto
energético es practicar actividad física.
¿Cuáles son
los diferentes tipos de ejercicios
que deben adecuarse a la práctica
diaria?
Notando los beneficios anteriores,
Ejercicios de resistencia aeróbica: necesario
para poder caminar y desplazarse y beneficioso
en la prevención de enfermedades del corazón y
metabolismo como la diabetes, también relacionado
con el tratamiento de las mismas. Evita la discapacidad.
Algunos ejemplos: los ejercicios de resistencia son
actividades, tales como caminar, trotar, nadar y bailar,
que aumentan el ritmo de los latidos del corazón y el
ritmo de la respiración por un período extendido de
tiempo. Es posible que tome un poco de tiempo pasar
de un estilo de vida inactivo establecido por mucho
tiempo a hacer las actividades antes mencionadas. Por
ejemplo, empiece haciendo las actividades por 5 o 10
minutos a la vez 2 o 3 veces por día, y luego aumente
a por lo menos 30 minutos de actividad de resistencia
de intensidad moderada. Hacer menos de 10 minutos
a la vez no le dará los beneficios que desea para su
corazón y sus pulmones pero puede ser el camino
para llegar a lo deseado.
La meta deseada para usted es entre 150 y 300
minutos de actividad de resistencia por semana.
Ejercicios de fuerza y resistencia muscular: hay
un promedio de pérdida de fuerza entre un 15-20%
después de cada década después de los 50 años y
esto puede tener consecuencias devastadoras en la
calidad de vida de las personas, la fuerza en las piernas
es necesaria para subir y bajar gradas, levantarse de
una silla o salir de la ducha. En un estudio realizado
con personas mayores de 70 años, se encontró que el
26% no podían subir escaleras sin hacer un descanso,
un 31% tenía dificultades para cargar una bolsa de 10
libras y un 36% tenía dificultades para caminar (varios
de ellos podrían haber juntado las 3 dificultades).
Estos problemas se relacionan con pérdida de la
masa muscular conocida como sarcopenia, también
relacionada a la falta de ejercicio de fuerza. Otro
estudio realizado en adultos mayores teniendo como
media, adultos de 70 años mostró que después de
un programa de actividad física con pesas durante 3
meses, un 38% mejoró su capacidad de resistencia y
obviamente la fuerza en las piernas mejoró.
Algunos ejemplos: este tipo de ejercicios permiten
un aumento en el tamaño del músculo que usted ni
siquiera puede notar, los ejercicios de fortalecimiento
para la parte inferior del cuerpo también mejorarán
su equilibrio. Estos ejercicios consisten en levantar
algo pesado entre 1 a 2 libras y aumentar el peso
progresivamente en repeticiones de 10 a 15, si no
le es posible hacerlas, haga las que pueda y pronto
llegará a la meta planificada.
Algunos consejos:
No contenga la respiración durante ejercicios de
fuerza, esto podría aumentar la presión.
Exhale mientras levanta o empuja e inhale cuando
relaja el movimiento.
Consulte los ejercicios que puede realizar si ha
tenido fracturas.
La fuerza de los músculos aumenta con el tiempo.
Cuando pueda hacer fácilmente 2 series de 10 a
15 repeticiones, aumente la cantidad de peso en la
próxima sesión.
Estos ejercicios deberán realizarse al menos 2 veces
por semana.
Ejercicios de flexibilidad: una pérdida de la flexibilidad
afecta a la movilidad de las personas como agacharse,
estirarse y levantarse, peinarse, ponerse la cartera atrás
del pantalón y abrocharse el cinturón de seguridad
del auto. Cuando no se puede hacer movimiento de
hombros esto provoca dolor e incapacidad.
Ejercicios de equilibrio dinámico y estabilidad:
la combinación de agilidad (comprende velocidad
y coordinación) equilibrio dinámico (manteniendo
estabilidad postural en movimiento) es necesario para
actividades rápidas como subir al autobús, contestar
el teléfono, esquivar un vehículo en circulación o evitar
resbalarse. La prueba usada para verificar el equilibrio
es la capacidad de permanecer sostenido en un solo
pie.
Escrito por:
Licda. Nubia Guardado
Nutricionista
37