Revista Muévete - 1era edición Revista Muévete | Page 33

Vida sana
¿Cómo hacer una estrategia para ¿Cuánto ejercicio debo hacer?
el logro de alcanzar el hábito de Los adultos entre 18 y 64 años necesitan acumular entre
sus actividades semanales un mínimo de 150 minutos
la actividad física?
Conocerse y aceptarse: conocer los potenciales y
límites nos ayuda a establecer metas reales y ajustarlas
en el tiempo.
Proponerse metas o participar en la elaboración
de las metas: las personas tienden a ser pasivas en
relación a lo que deben hacer, escuchan al médico
con atención que les diga lo que deben hacer muchas
veces sin preguntar o argumentar a recomendaciones
que siempre son muy positivas, pero en ocasiones
estas no son posibles para la persona que las recibe,
por ejemplo le recomiendan que el nadar en piscina
es positivo para su espalda pero cerca de su domicilio
no hay una piscina y podría haber otra opción que
se descubriría si el individuo lo preguntara, pero se
marcha sin preguntar y pensando que hay muchas
opciones, que vale la pena el esfuerzo y muchos otros
pensamientos que solo duran como motivación a corto
plazo. Hay muchas opciones y debemos implementar
la que sea factible a nuestras posibilidades.
Establecer objetivos compatibles: no dejar por fuera
las demás tareas, si tiene el objetivo de estudiar una
segunda carrera por ejemplo, el objetivo de realizar
actividad física no debe alejarse del otro objetivo.
Todo ocupa su tiempo. Acá reviste importancia el
acompañamiento social, ya que a veces habrá otras
actividades interesantes pero si las personas del
entorno conocen todos los objetivos del individuo
ellos le motivaran a continuar las actividades para el
logro.
Representar los resultados cada cierto tiempo: un
gráfico comparativo de las variables que marque el
inicio y los beneficios cronológicos puede ser de gran
ayuda para la motivación.
de actividad física aeróbica moderada (caminar a
un ritmo de 6 km/h) o un mínimo de 75 minutos de
actividad aeróbica vigorosa (caminar a un ritmo de
10 km/hora) o bien una combinación equivalente de
actividad moderada y vigorosa.
¿Cuánto es lo mínimo que debe
durar cada sesión de ejercicio?
Como mínimo debe durar 10 minutos, realizando
varias sesiones durante el día, será más provechoso
realizar sesiones de al menos 20 minutos seguidos.
¿Debo aumentar la cantidad de
ejercicio que practico?
Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían
incrementar de 150 minutos semanales hasta duplicarlo
a 300 minutos de actividad moderada o de 75 minutos
a 150 de actividad vigorosa cada semana o bien un
equivalente entre actividad moderada y vigorosa.
Además de ejercicio cardiovascular
o de resistencia, ¿qué otro
ejercicio debo incorporar?
Al menos 2 días por semana, es necesario realizar
ejercicios de fortalecimiento muscular o ejercicios
de fuerza, donde los grandes grupos musculares
sean trabajados. Estos ejercicios requerirán el uso
de peso extra que deberá aumentar conforme se
gane habilidad para levantar el peso aumentando
repeticiones también.
Los ejercicios que pueden ayudar a la masa ósea
Se dice que la masa ósea o hueso se termina de remodelar entre los 20 y 30 años de modo que ejercicios
donde se rete a soportar su propio peso serán beneficiosos como por ejemplo: el salto, el baile, aeróbicos,
gimnasia, balón mano, deportes de raqueta, el fútbol, la bicicleta de montaña. Tenemos las herramientas
que nos dicen por qué hacer actividad física, cómo hacerla y cómo mantenerla. Como decíamos al inicio,
el momento es hoy.
Escrito por:
Licda. Nubia Guardado
Nutricionista
33