Revista Digital By Corpo - Set-2014 Revista Digital By Corpo - Set/14 | Page 9

Nesta fase de adaptação ou fase iniciante, será usado um exercício para
cada grupo muscular. Para intermediários, costuma-se dar dois exercícios
para cada grupo muscular e para os avançados, sugere-se três exercícios
para os grandes grupos musculares e dois para os pequenos ou quatro
para os grandes e três para os pequenos, dependendo do intervalo entre os
treinos.
Treine primeiramente os grupos musculares grandes, depois os médios e
por último os pequenos, pois estes têm uma tendência a atingir a fadiga
antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os médios e os
grandes.
No primeiro dia de treino, você poderá fazer uma série leve de cada
exercício, procurando corrigir o movimento e a respiração. Não se
preocupe em contar o número de repetições, mas com a execução correta
do movimento. No segundo dia de treino, você pode tentar fazer duas
séries leves de 20 repetições, observando a respiração, o movimento e o
número de repetições.
No terceiro dia, você poderá fazer uma série leve e uma série mais pesada
um pouco (mesmo assim, ainda deve estar fácil de executar). Você poderá
começar fazendo duas séries de 20 repetições para cada exercício por 2 a
3 meses (dependendo de cada indivíduo). Mude o treino depois de 2 a 3
meses para que não haja acomodação e estagnação dos resultados.
Antes de desenvolver a força muscular, desenvolva a flexibilidade, pois a
maioria dos exercícios de musculação utiliza larga amplitude de
movimento ao redor das grandes articulações, por isso, trabalhar a
flexibilidade é muito importante para evitar lesões futuras.
Fortaleça os tendões e ligamentos. Vá com calma, de forma progressiva.
Os trabalhos com intensidades elevadas sem preparo ou em curto período
de tempo, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.
Desenvolva o tronco antes de desenvolver os membros, pois os músculos
do tronco dão estabilidade e mantém a postura correta durante os
movimentos de braços e pernas. Use aparelhos ou máquinas e pesos
livres. Os dois recursos devem ser utilizados, pois cada um tem
suas vantagens e desvantagens. Nos aparelhos, a trajetória do
movimento é feita pelo aparelho, ajudando na coordenação do exercício e
até para alunos mais avançados que treinam sozinhos (sem ajuda) os
aparelhos são legais para evitar lesões por não conseguirem realizar a
repetição. Com os pesos livres você tem mais liberdade de movimento e
mais versatilidade, além de outros benefícios.