Esta declaração de posição , publicada em setembro de 2016 , resultou da análise de revisões sistemáticas e de meta-análises , de posições publicadas em outros nove países , de outros textos baseados em evidências e de informação publicada em entidades internacionais ( OMS , por exemplo ) e aplica-se à mulher grávida saudável e sem contraindicações médicas ou obstétricas para a prática de exercício físico . Na parte inicial da declaração explica-se o objetivo da declaração , as definições dos conceitos e a perspetiva do exercício físico ( EF ) durante a gravidez , para depois se seguirem 10 pontos específicos , com conteúdos muito sistematizados e práticos :
1 . Sumário
2 . As mulheres grávidas previamente inativas em termos da prática de EF devem ser encorajadas a serem ativas durante a gravidez , iniciando com intensidade baixa ( marcha ou natação ) e evoluir para o indicado nas recomendações : 150 min / semana ou 30 min / dia de EF e intensidade moderada na maioria dos dias . Inicialmente pode ser iniciada por períodos de 15min e ir aumento com o tempo . A consulta médica prévia é aconselhada .
3 . As mulheres previamente ativas podem continuar a praticar EF ao longo de toda a gravidez não complicada ou até que se torne desconfortável . É apresentada uma prescrição típica de EF aeróbio de intensidade moderada / elevada :
• Frequência : diariamente
• Intensidade : 12 a 14 na Escala de Perceção de Esforço de Borg , sentida como “ algo pesada ”, pode falar , mas não cantar . Como regra geral , contar cada minuto de intensidade elevada como dois minutos de intensidade moderada .
• Duração : acumular 150-300min ( 30-60 min , na maioria se não em todos os dias da semana
• Tipo : marcha rápida / jogging / corrida , bicicleta estacionária , natação , dança aeróbia .
Prescrição para o exercício de resistência , de força :
• Frequência : duas vezes / semana
• Intensidade : submáxima , usando o peso do próprio corpo , pesos ligeiros e / ou bandas elásticas
• Tipo : trabalhar todos os grandes músculos
• Programa : uma série de 12-15 repetições até 8-10 exercícios .
4 . A prática de EF pelas atletas de elite não aumenta o risco de gravidez adversa . Contudo , o seu programa de treino deve ser revisto para garantir a sua segurança e a do bebé , especialmente quando este apresenta baixo peso para a idade de gestação .
5 . Modificação dos exercícios durante a gravidez
Apesar da maioria dos exercícios realizados durante a gravidez apresentarem risco mínimo para a mãe e para o bebé , poderá haver necessidade de proceder a alterações nas técnicas dos exercícios e / ou nos programas para se adaptarem às alterações anatómicas e fisiológicas em evolução . Aconselha-se que as grávidas incluam exercícios de reforço do chão pélvico , para melhorar a força e o tónus dos músculos dessa zona , sendo referidos como agentes importantes na prevenção da incontinência urinária após o parto . O exercício consiste na contração voluntária do chão pélvico para cima e para dentro . Uma possível prescrição é indicada :
• Frequência : pelo menos 8-12 contrações , 3 vezes / dia , 3-4 vezes / semana
• Intensidade : tentar efetuar a contração máxima voluntária
• Duração : a contração deve durar entre 4 e 30 segundos , variando em contrações controladas realizadas de modo lento e rápido
• Tipo : tentar fazer este exercício sentado , com as mãos nos joelhos , assim como de joelhos , em pé ou deitada de lado .
6 . Benefícios do exercício físico durante a gravidez
• Melhoria da força e da resistência muscular
• Melhoria da função cardiovascular e da aptidão física
• Diminuição do risco de complicações relacionadas com a gravidez , como a hipertensão arterial e a pré-eclâmpsia
• Diminuição da dor lombar e da dor pélvica
• Redução da fadiga , stress , ansiedade e depressão
• Diminuição do ganho excessivo de peso gestacional e retenção do peso após o parto
• Menos complicações no parto em mulheres ativas durante a gravidez
• Prevenção e tratamento da incontinência urinária .
7 . Contraindicações para o EF durante a gravidez
Refere-se que embora não existam níveis de evidência , nas seguintes situações o risco do exercício físico é superior aos benefícios :
• Rotura da bolsa de águas
• Sinais de parto prematuro
• Alteração da pressão arterial durante a gravidez
• Insuficiência do colo uterino
• Atraso de crescimento do feto
• Gravidez múltipla (> 3 fetos )
• Placenta prévia após a 28 ª semana .
Nas situações seguintes deve haver colaboração entre o médico assistente e o responsável pelo EF para garantir que a grávida faça EF com cuidado ou a baixo nível , desde que esteja assintomática em repouso :
• História de aborto espontâneo
14 setembro 2020 www . revdesportiva . pt