foi tentado e apresenta resultados promissores . O tipo de comida , assim como o horário das refeições , são também aspetos importantes no processo de adaptação . Sabe-se que a comida com alto teor de proteínas estimula a via da adrenalina , aumentando a preparação e alerta , sendo então recomendada a sua ingestão ao pequeno-almoço . 11 Alimentos ricos em carboidratos devem ser ingeridos à noite , pois aumentam a secreção de insulina , facilitando a captação de triptofano , um aminoácido essencial precursor da serotonina que promove a sonolência . 11 A hidratação adequada não pode ser esquecida porque elimina a fatiga que tradicionalmente acompanha o jet lag . 37
Cafeína O café é o único estimulante disponível para os atletas que não foi banido ou restringido pela Agência Mundial de Antidpagem . 38 O uso é permitido em doses baixas a moderadas 39 e , apesar dos seus conhecidos efeitos deletérios , múltiplas investigações confirmaram a utilidade no campo da resistência 40 e velocidade . 41
Sesta A sesta é relatada como sendo uma medida comportamental usada para aliviar o débito de sono . 42 Ocorre mais frequentemente durante a tarde , coincidindo com uma queda no ritmo circadiano . 43 Tem sido destacado que existem duas durações ideais para uma sesta : sestas com duração inferior a 20 minutos reduzem a possibilidade de acordar durante o SWS 42 , como alternativa sestas de 90 minutos são também consideradas ótimas por permitir que um ciclo completo de sono ( REM + NREM ) ocorra . 44
Tabela 3 – Medidas de higiene do sono Manter um horário de acordar e deitar constante
Luz solar A luz é um dos estímulos naturais mais fortes para a definição do circadiano , sendo capaz de controlar intrinsecamente a direção e velocidade de ajuste . 16 Uma das estratégias mais simples consiste na promoção ou restrição de luz solar a horas específicas . 16 A exposição deve ser cronometrada cuidadosamente para evitar efeitos adversos . 16 A luz artificial , apesar de possuir apenas um terço da eficiência da luz solar 45 , também pode ser usada para a adaptação mais rápida . 16 Estudos mostraram que pulsos de luz artificial num intervalo tão curto quanto 15 minutos poderão alterar o circadiano . 46 O circadiano é mais afetado pela luz azul devido à presença de melanopsina na retina 16 e ao efeito supressor na secreção de melatonina . 47 Para ambientes mais escuros , a luz verde parece ser mais efetiva que a azul . 48
Melatonina A melatonina permanece como um dos principais auxílios na prevenção e tratamento do jet lag . Foram demonstrados efeitos de sinergismo quando usada em combinação com a terapia de luz . 49 As doses aconselhadas variam entre 05mg e 5mg , sendo que formulações de atuação imediata parecem ser as mais eficazes . 50 Para atrasos no curso do sono , é recomendado o seu uso numa fase mais tardia do sono ou durante a manhã , pois esta irá avançar o circadiano fazendo com que o corpo pense que a noite chegou mais cedo ; para avanços do sono , é recomendada a sua administração à noite . 51 Embora seja considerada segura e eficaz , deve ser administrada com cuidado em atletas , visto que em alguns países a sua compra e toma é proibida .
Evitar luzes 1 a 2 horas antes do deitar ( incluindo aparelhos eletrónicos ) Procurar um lugar calmo e confortável para dormir Evitar álcool e café depois de jantar
Usar a cama apenas para dormir e sexo . Não praticar outras atividades , como comer ou ver televisão
Evitar sestas longas (> 30min ) durante o dia , já que pode tornar mais complicado adormecer à noite
Evitar refeições pesadas imediatamente antes de dormir ( Adaptação de Malhotra R ., 2017 )
Sedativos e hipnóticos
Os sedativos e os hipnóticos têm sido usados como segunda linha à melatonina . 51 As medicações mais utilizadas têm sido os sedativos- -hipnóticos não benzodiazepinas . As benzodiazepinas são desencorajadas pelo elevado potencial de abuso e consequente dependência . 51 São caracterizados em longa duração ( zopiclone e eszopiclone ), curta- -duração ( zolpidem ) e ultracurta duração ( zeleplon ) de acordo com a sua semi vida . 51 Outros agentes , como a difenidramina , amitriptilina e trazodona , foram associados a sonolência excessiva no dia seguinte e , por esse motivo são raramente usados em atletas . 52
Conclusão
Num meio tão competitivo e stressante como o da competição de elite , onde pequenos pormenores podem fazer a diferença entre o êxito e o fracasso , atletas e equipa médica procuram cada vez mais estratégias e / ou métodos que possam criar um elemento diferenciador . O sono surge como uma área da medicina ainda pouco estudada e por isso com muito potencial de intervenção , apesar de se já reconhecer o seu papel vital na otimização da performance desportiva , sabendo-se atualmente que o sono não adequado ( em qualidade e quantidade ) afeta desde a função neurocognitiva e imune até à esperança média de vida . Os défices de sono ou a sua fragmentação têm implicações em fundamentos básicos de sucesso num atleta : estado cognitivo , humor , tempo de reação e destreza musculoesquelética . Uma vez que as doenças do sono ou somente sintomas são muitas vezes identificados e ignorados deveria ser reforçada a educação dos atletas e profissionais de saúde com vista a uma intervenção mais segura e dirigida à saúde no desporto .
Correspondência Dr . José Carlos Carneiro – dr . josecarneiro @ gmail . com
Os autores declaram ausência de conflitos , assim com a originalidade do manuscrito e a sua não publicação prévia .
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22 novembro 2021 www . revdesportiva . pt