Revista de Medicina Desportiva Informa Setembro 2019 - Page 32

apresentaram horas de deitar mais tarde (+36 min) e latências mais elevadas (+5min) após os jogos fora em comparação em comparação com os jogos em casa. O facto de as atletas terem chegado mais tarde às suas casas após os jogos fora e a influência das atividades sociais após os jogos fora 21 , uma vez que as atletas tiveram que viajar juntas de regresso para casa, podem justi- ficar os resultados obtidos. Longas viagens aéreas (ex. intercontinen- tais), podem aumentar os sintomas de jet-lag e prejudicar o estado de humor 22 e posteriormente afetar os índices de sono em atletas. 21 No entanto, estas questões não parecem estar relacionadas unicamente com a distância percorrida per se 23 , dado que as jogadoras não tiveram que viajar (autocarro) durante mais que três horas após os jogos fora. 2 Sabe-se ainda que a exposição à luz pode ter um impacto negativo no sono, estendendo o início do sono, reduzindo o tempo total de sono e aumentando a latência. 21 Uma pos- sível explicação para os resultados observados nos nossos estudos, 2,3 ou seja, a redução no tempo total do sono e extensão do tempo para adormecer, quando comparando o exercício realizado à noite com os exercícios realizados durante o dia ou com os dias de repouso, poderá ter sido a exposição do atleta à luz emitida no estádio. Durante os dias de treino as atletas foram expostas a >1200 lux e 5600K, com a luz poli- cromática brilhante ≥1000 lux, sendo suficiente para estimular efeitos de alerta/vigilância durante o sono. 24 Monitorização do sono em atletas Para detetar e controlar os distúrbios do sono é importante monitorizar os hábitos de sono e as perceções sobre o sono, através de medidas subjeti- vas e/ou objetivas. 25 No entanto, as necessidades do sono em atletas permanecem desconhecidas, dado que a monitorização neste tipo de população não é muito comum. 26 O equipamento recomendado para monitorizar o sono é a polisso- nografia, que recorre ao uso de elétrodos superficiais para moni- torizar os parâmetros fisiológicos, como atividade cerebral, muscular, 30 setembro 2019 www.revdesportiva.pt cardíaca e respiratória. 27 A polis- sonografia é particularmente útil para investigar patologias do sono, incluindo distúrbios respiratórios do sono 28 e distúrbios do sono causa- dos por concussões. 29 No entanto, a polissonografia é dispendiosa e requer equipamentos de labora- tório especializados, sendo pouco prático a sua utilização em atletas no contexto real. 30 A actigrafia, por outro lado, usa acelerómetros colo- cados em dispositivos portáteis para registar movimentos que, analisados ​​ através de algoritmos, estimam a qualidade e a quantidade do sono. 31 A actigrafia é menos dispendiosa, é não invasiva e pode ser utilizada nas rotinas de treino/jogos (geralmente duas semanas de monitorização). 32 Assim, a actigrafia é o método mais acessível para monitorizar objetiva- mente o sono dos atletas durante a noite. 30 Os “diários do sono” são tam- bém utilizados ​​para registar a data/ hora de início e término para todos os períodos de sono (ou seja, sono noturno e sestas diárias). 32 Higiene do sono para atletas: recomendações Os atletas devem utilizar uma boa higiene do sono para maximizar o sono. Algumas das estratégias para um bom sono são: 33-36 • O quarto deve estar entre os 18-20°C, escuro e silencioso; • Evitar ver televisão, utilizar os tablets e telemóveis, pelo menos, uma hora antes de ir dormir; • Evitar café, álcool, e nicotina cerca de 4-5h antes de ir dormir; • Implementar estratégias de rela- xamento 30-60 min antes de ir dormir (ex., relaxamento progres- sivo muscular); • Manter um horário regular para dormir e para acordar (ou seja, criar uma rotina de sono, procu- rando deitar e acordar sempre à mesma hora do dia); • Sestas apropriadas (~30 min e não no final de tarde); • Estar consciente da ingestão de alimentos e líquidos antes de ir dormir (ou seja, não ir para a cama depois de consumir muitos líquidos, pois pode levar com que o sono seja interrompido para idas à casa de banho); 16.º Curso de Pós-Graduação em Medicina Desportiva Direção do Curso: Prof.ª Doutora Maria João Cascais Prof. Doutor Ovídio Costa Destinatários: Licenciados em Medicina / Mestrado Integrado em Medicina (Portugal, Brasil e PALOP) Programa Geral: • Bioenergética • Fisiologia do exercício • Cardiologia desportiva • Pneumologia e imunoalergologia • Clinica medica no exercício e desporto • Anatomia funcional & traumatologia • Reabilitação desportiva • Prevenção de lesões • Nutrição • Psicologia desportiva • Exame medico desportivo • Farmacologia e doping • Populações especiais e exercício em condições extremas • Prescrição de exercício Duração: Outubro de 2019 a Julho de 2020, sábados, das 9h às 13h e 14h às 18h Regime de frequência: Presencial ou Videoconferência em direto ou diferido Candidaturas: Em www.spmd.pt até 15 de Setembro de 2019. O número de vagas é limitado.