Revista de Medicina Desportiva Informa Setembro 2019 | Page 32

apresentaram horas de deitar mais
tarde (+36 min) e latências mais
elevadas (+5min) após os jogos fora
em comparação em comparação
com os jogos em casa. O facto de as
atletas terem chegado mais tarde
às suas casas após os jogos fora e
a influência das atividades sociais
após os jogos fora 21 , uma vez que
as atletas tiveram que viajar juntas
de regresso para casa, podem justi-
ficar os resultados obtidos. Longas
viagens aéreas (ex. intercontinen-
tais), podem aumentar os sintomas
de jet-lag e prejudicar o estado de
humor 22 e posteriormente afetar
os índices de sono em atletas. 21 No
entanto, estas questões não parecem
estar relacionadas unicamente com
a distância percorrida per se 23 , dado
que as jogadoras não tiveram que
viajar (autocarro) durante mais que
três horas após os jogos fora. 2
Sabe-se ainda que a exposição à
luz pode ter um impacto negativo no
sono, estendendo o início do sono,
reduzindo o tempo total de sono e
aumentando a latência. 21 Uma pos-
sível explicação para os resultados
observados nos nossos estudos, 2,3
ou seja, a redução no tempo total
do sono e extensão do tempo para
adormecer, quando comparando o
exercício realizado à noite com os
exercícios realizados durante o dia
ou com os dias de repouso, poderá
ter sido a exposição do atleta à luz
emitida no estádio. Durante os dias
de treino as atletas foram expostas
a >1200 lux e 5600K, com a luz poli-
cromática brilhante ≥1000 lux, sendo
suficiente para estimular efeitos de
alerta/vigilância durante o sono. 24
Monitorização do sono em atletas
Para detetar e controlar os distúrbios
do sono é importante monitorizar os
hábitos de sono e as perceções sobre
o sono, através de medidas subjeti-
vas e/ou objetivas. 25 No entanto, as
necessidades do sono em atletas
permanecem desconhecidas, dado
que a monitorização neste tipo de
população não é muito comum. 26
O equipamento recomendado para
monitorizar o sono é a polisso-
nografia, que recorre ao uso de
elétrodos superficiais para moni-
torizar os parâmetros fisiológicos,
como atividade cerebral, muscular,
30 setembro 2019 www.revdesportiva.pt
cardíaca e respiratória. 27 A polis-
sonografia é particularmente útil
para investigar patologias do sono,
incluindo distúrbios respiratórios do
sono 28 e distúrbios do sono causa-
dos por concussões. 29 No entanto,
a polissonografia é dispendiosa e
requer equipamentos de labora-
tório especializados, sendo pouco
prático a sua utilização em atletas
no contexto real. 30 A actigrafia, por
outro lado, usa acelerómetros colo-
cados em dispositivos portáteis para
registar movimentos que, analisados ​​
através de algoritmos, estimam a
qualidade e a quantidade do sono. 31
A actigrafia é menos dispendiosa, é
não invasiva e pode ser utilizada nas
rotinas de treino/jogos (geralmente
duas semanas de monitorização). 32
Assim, a actigrafia é o método mais
acessível para monitorizar objetiva-
mente o sono dos atletas durante a
noite. 30 Os “diários do sono” são tam-
bém utilizados ​​para registar a data/
hora de início e término para todos
os períodos de sono (ou seja, sono
noturno e sestas diárias). 32
Higiene do sono para atletas:
recomendações
Os atletas devem utilizar uma boa
higiene do sono para maximizar o
sono. Algumas das estratégias para
um bom sono são: 33-36
• O quarto deve estar entre os
18-20°C, escuro e silencioso;
• Evitar ver televisão, utilizar os
tablets e telemóveis, pelo menos,
uma hora antes de ir dormir;
• Evitar café, álcool, e nicotina cerca
de 4-5h antes de ir dormir;
• Implementar estratégias de rela-
xamento 30-60 min antes de ir
dormir (ex., relaxamento progres-
sivo muscular);
• Manter um horário regular para
dormir e para acordar (ou seja,
criar uma rotina de sono, procu-
rando deitar e acordar sempre à
mesma hora do dia);
• Sestas apropriadas (~30 min e não
no final de tarde);
• Estar consciente da ingestão de
alimentos e líquidos antes de
ir dormir (ou seja, não ir para a
cama depois de consumir muitos
líquidos, pois pode levar com que
o sono seja interrompido para idas
à casa de banho);
16.º Curso de Pós-Graduação
em Medicina Desportiva
Direção do Curso:
Prof.ª Doutora Maria João Cascais
Prof. Doutor Ovídio Costa
Destinatários:
Licenciados em Medicina /
Mestrado Integrado em Medicina
(Portugal, Brasil e PALOP)
Programa Geral:
• Bioenergética
• Fisiologia do exercício
• Cardiologia desportiva
• Pneumologia e imunoalergologia
• Clinica medica no exercício e
desporto
• Anatomia funcional &
traumatologia
• Reabilitação desportiva
• Prevenção de lesões
• Nutrição
• Psicologia desportiva
• Exame medico desportivo
• Farmacologia e doping
• Populações especiais e exercício
em condições extremas
• Prescrição de exercício
Duração:
Outubro de 2019 a Julho de 2020,
sábados, das 9h às 13h e 14h às 18h
Regime de frequência:
Presencial ou Videoconferência em
direto ou diferido
Candidaturas:
Em www.spmd.pt até 15 de
Setembro de 2019.
O número de vagas é limitado.