Revista de Medicina Desportiva Informa Maio 2020 | Page 12

• Cálcio: ingestão insuficiente em
60,6% das mulheres, 47% dos
homens, destacando os 60,2% em
idosos e 74,6% nas mulheres entre
os 10 e os 17 anos de idade.
• Sal/Sódio: em média, os portugueses
consomem 7,4g de sal por dia.
Aproximadamente, 3,7 milhões
de mulheres (63,2%) e 4,4 milhões
de homens (88,9%) apresentam
ingestão de sódio acima do nível
máximo (média de 2962 mg/dia)
face às recomendações de 2000
mg/dia (segundo a OMS e EFSA e
seu parecer atualizado em Julho
2019).
• Bebidas alcoólicas: Portugal continua
a ter elevada prevalência de
consumo. A média entre os consumidores
de bebidas alcoólicas é de
340 g/dia nos homens e de 100 g/
dia nas mulheres.
Face a estes resultados nacionais,
e tendo em consideração as recomendações
das entidades especialistas
(Tabela 2), bem como os
fatores que influenciam a absorção
de cálcio e a saúde da massa óssea
(Tabela 1), rapidamente se percebe
que a população portuguesa deverá
melhorar os seus hábitos alimentares.
A ingestão de alimentos ricos
em cálcio (Tabela 3) é uma medida
simples e com impacto significativo.
Em conjunto com outras estratégicas
comportamentais, como o exercício
físico, constitui um importante
fator na prevenção da osteoporose,
ajudando a maximizar a densidade
óssea (principalmente em crianças
e adolescentes) e minimizando a
perda de osso na idade adulta.
Tabela 1 – Fatores alimentares com impacto na absorção de cálcio.
Melhoram a absorção
Adequada ingestão de alimentos fornecedores
de cálcio (ver tabela nº3)
Níveis adequados de vitamina D (exposição
solar, alimentos ou suplemento alimentar)
Suplementos de cálcio são melhor absorvidos
quando ingeridos em doses mais baixas com
as refeições.
Presença de lactose
Diminuem a absorção
Baixos níveis de vitamina D (desconhece-se a
concentração ideal de 25(OH)D que permite a
melhor absorção de cálcio)
Elevado consumo de sódio
Elevado consumo de álcool
Presença de alimentos ricos em oxalatos e
fitatos
Tabela 2 – Recomendações da ingestão de cálcio e vitamina D
Cálcio mg/dia (Homens e mulheres)
Idade
Food & Nutrition Board*
Recomendação diária
(mg/dia)
Idade
EFSA** Recomendação
diária
(mg/dia)
Regulamento
(UE) nº
1169/2011
19-50 anos 1000 mg 15-17 anos 1150 mg 800 mg/dia
51-70 anos 1000 mg 18-24 anos 1000 mg
(valor de
≥71 anos 1200 mg ≥25 anos 950 mg
referência do
nutriente)
Vitamina D mg/dia (Homens e mulheres)
Idade
Food & Nutrition Board*
Recomendação diária
(mg/dia)
Idade
EFSA** Recomendação
diária
(mg/dia)
Regulamento
(UE) nº
1169/2011
14-70 anos 15 mg 10-17 anos 15 mg 5 mg /dia
≥71 anos 20 mg ≥18 anos 15 mg
(valor de
referência do
nutriente)
* Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies 2010.
RDA – (Recommended Dietary Allowance) valor que satisfaz 97-98% das necessidades da
população saudável. (6)
**EFSA (European Food Safety Authority, 2015). PRIs – (Population Reference Intakes) nível
de ingestão adequada para 97,5% da população. (7)
Tabela 3 – Alimentos ricos em cálcio
Miligramas (mg)
cálcio por dose*
Bebida vegetal de soja enriquecido em cálcio 250ml*** 400mg cálcio 50%
Sardinha inteira enlatada 80g (peso escorrido) 380mg cálcio 47,5%
Leite de vaca 250ml enriquecido em cálcio (magro ou meio
gordo)
350mg cálcio 43,8%
Leite de vaca 250ml (magro ou meio gordo) 250mg cálcio 35%
Queijo flamengo 30g (30% gordura) 250mg cálcio 32%
Percentagem
do VRN**
Requeijão 50g (13% proteína) 240mg cálcio 30%
Leite de vaca vs. bebidas vegetais
A biodisponibilidade é um conceito
chave para a interpretação do valor
nutricional dos alimentos. Numa
perspetiva nutricional, corresponde
à fração de um nutriente que foi
absorvido e está disponível para
funções metabólicas do organismo. 9
A título de exemplo, constata-se que
as bebidas vegetais fortificadas em
cálcio, apesar do seu elevado teor,
apresentam menor biodisponibilidade
dada a presença de fitatos ou
oxalatos. Além disso, a sedimentação
do cálcio adicionado à bebida
vegetal continua a representar um
Iogurte sólido magro 125g 200mg cálcio 25%
Couve galega cozida 100g 264mg cálcio 33%
Robalo grelado 150g 174mg cálcio 21%
Tofu simples 100g 128mg cálcio 16%
Grelos de nabos cozidos 100g 106mg cálcio 13%
Brócolos 100g (cozidos) 67mg cálcio 8%
Canela moída 5g 60mg cálcio 7,5%
Laranja 150g 52mg cálcio 6,5%
Feijão verde cozido 100g 41mg cálcio 5%
Amêndoa 10g (miolo com pele) 40mg cálcio 5%
*Tabela da Composição de Alimentos Portuguesa (8)
**O Valor de Referência do Nutriente (VRN) é estabelecido legalmente pelo Regulamento
(UE) nº 1169/2011 do Parlamento Europeu e do Conselho de 25 de Outubro de
2011 relativo à prestação de informação aos consumidores sobre os géneros alimentícios.
À data deste documento, foi utilizado o valor de 800mg de cálcio como valor de
referência do nutriente.
*** Apesar de apresentar elevado teor de cálcio por 100ml, a biodisponibilidade é mais
baixa quando comparada com o leite de vaca.
10 maio 2020 www.revdesportiva.pt