Revista de Medicina Desportiva Informa Maio 2013 | Page 6

Lazer

Rev. Medicina Desportiva informa, 2013, 4 (3), pp. 4–6

É tempo de caminhar, mas com algumas
precauções
Dr. Basil Ribeiro
Medicina Desportiva – Clínica Médica da Foz, Porto; Centro Hospitalar de V N Gaia

Os dias mais longos, mais quentes e menos chuvosos apelam às
caminhadas na praia ou depois
do jantar. Sendo um exercício
de baixo impacto no sistema
músculo-esquelético e com estimulação cardiovascular não muito
intensa, a marcha pode ser praticada
por quase toda a população. Existem
algumas exceções, como sejam a
presença de pé diabético, perturbações do equilíbrio, obesidade excessiva, disfunção do sistema nervoso
autónomo, mas, de um modo geral,
é um tipo de exercício seguro. Para
ter efeito importa respeitar algumas
regras de prescrição.
O exercício físico em geral, e a marcha aqui em particular, é como um
medicamento: é preciso escrever na
receita o tipo, o modo, a intensidade,
a duração, a frequência, a progressão,
os efeitos laterais, as complicações,
os cuidados paralelos, etc. As regras
de prescrição já foram definidas1,2.
Se o objetivo é melhorar a condição
física e diminuir os fatores de risco de
doença cardiovascular recomenda-se a realização de 150 minutos por
semana de marcha com a intensidade
entre 40 e 59% da frequência cardíaca
máxima de reserva. M(FCMr). As
cargas mais baixas são destinadas
aos mais fisicamente descondicionados. Porque a sua medição pode

ser complexa ou inoportuna, então
o melhor é prescrever através da
Escala de perceção do esforço de Borg,
que varia entre 6 e 20. A intensidade
correspondente a sensação do esforço
entre 12–14 é considerada moderada, a adequada. Deve ser efetuada
no mínimo em 3 dias/semana1,2 ou
entre 3–7 dias/semana2 e não deve
haver mais de 2 dias sem exercício
físico. Quando o tempo não é muito,
e na ausência de contraindicações
músculo-esqueléticas ou cardiovasculares, a receita pode ser mudada
para 90 minutos de exercício/semana,
com intensidade superior (60 a
84% da FCMr ou 14–18 na Escala de
Borg). Quando o objetivo é prevenir
o aumento de peso é necessário
aumentar a duração para 150 a 250
minutos/semana e se pretende perder
peso e prevenir o reganho do peso
entretanto perdido (gordura) a duração deve ser superior a 250 minutos/semana3. Outra modalidade de
intensidade é fazer o que os atletas
chamam de “treino intervalado”, em
que períodos curtos de intensidade
intensa (10’, p. ex.) alternam com
períodos de intensidade moderada
(20’, p. ex.), ou alternar a intensidade nos dias da semana: 2 dias por
semana caminha 30’ moderadamente
e em outros dois 2 dias faz jogging
(20’), intensidade mais intensa4.

… e se vai caminhar ao Sol…
… o equipamento é importante. A
exposição ao Sol tem dois potenciais
problemas relacionados com a radiação infravermelha (IV) e a ultravioleta (UV): a 1.ª aquece o corpo e a 2.ª
danifica, envelhece e pode desenvolver o cancro cutâneo. O calor da
radiação solar (direta e indireta) e o
produzido pelo metabolismo na fibra
muscular podem causar hipertermia, com consequências médicas
e no rendimento se não houver
dissipação adequada deste calor.
A cor da camisola é importante. As
cores claras refletem os raios IV e
são importantes para a prevenção
da hipertermia, mas permitem a
passagem dos raios UV, os quais são
cancerígenos. Pelo contrário, as cores
claras protegem melhor da radiação
UV, mas permitem a passagem dos
raios IV e, agora, o corpo aquecerá
mais e obrigá-lo-á a desencadear os
mecanismos de perda calorífica5.
A Associação Portuguesa de
Cancro Cutâneo (APCC) tem vindo
a chamar a atenção para a relação
exposição solar/cancro cutâneo. Um
dos seus panfletos indica alguns
comportamentos preventivos e que
agora se relembram:
·u
 tilização regular do protetor
solar, com fator de proteção
superior a 30 e utilizado a cada 2
horas de exposição
·p
 rocurar a sombra e não se expor
ao Sol nas horas de maior calor
·p
 roteger a pele com chapéu,
t-shirt e óculos de Sol
·e
 xposição progressiva da pele ao
Sol, para criar habituação.

Não esquecer a hidratação …
O modo mais eficaz para o controlo da temperatura corporal é o
processo de sudação-evaporação,
o que significa que é necessário
4 · Maio 2013 www.revdesportiva.pt

C

M
)d()
4()5d()
d()
5d(),((