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Coloque sua mão direita , com a palma virada para baixo , em seu ombro esquerdo . Coloque sua mão esquerda , com a palma virada para baixo , em seu ombro direito . Escolha uma frase que te fortalece . Por exemplo , diga : “ Eu sou um ajudante bom ( a ) o suficiente ” ou “ eu me sinto calmo ( a )”. Diga a frase em voz alta primeiro e toque sua mão direita em seu ombro esquerdo , depois sua mão esquerda em seu ombro direito . Alterne os toques .
APÊNDICES
Faça dez toques alternados no total , cada vez repetindo sua frase em voz alta .
3 . Liberação gradual da tensão muscular . ( 15 minutos .)
Esse exercício acalma sobreviventes agitadas .
Sempre que você fica ansioso , seu corpo tensiona . Isso pode gerar sintomas de dor nos ombros , pescoço ou costas , ou tensão na mandíbula , braços ou pernas . Para treinar a si mesma a progressivamente liberar essa tensão , comece tensionando intencionalmente grupos musculares específicos , e relaxando-os . Foque nas diferenças das sensações entre o estado tenso e relaxado dos músculos .
Pratique em diferentes partes do corpo : a cabeça , face , pescoço , ombros , estômago , nádegas , braços , mãos , pernas ou pés . Aumente a tensão e segure por 5 segundos ; depois solte e segure por 10 segundos . Encontre o ritmo que funcionar para você . Aumente a tensão e solte 10 vezes em cada grupo muscular , com uma pequena pausa entre cada um .
• Comece focando nas mãos . Cerre o punho , mantenha-o por 5 segundos , solte por
• Note a diferença entre os estados tensos e relaxados . Faça-o mais uma vez .
• Mude o seu foco para os braços . Puxe o seu antebraço em direção ao seu ombro . Sinta a tensão nos antebraços . Segure por 5 segundos , solte por 10 . Note a diferença , Faça isso mais uma vez .
• Estique o seu braço , e trave o seu cotovelo . Sinta a tensão no tríceps . Segure por 5 segundos , solte por 10 . Note a diferença . Repita . Quando os seus braços estiverem relaxando , deixe-os descansando no seu colo .
• Foque na sua cara . Aumente a tensão na sua testa , erga as sobrancelhas . Note a tensão . Segure por 5 segundos , solte por 10 . Note a diferença . Repita .
• Aumente a tensão na sua mandíbula . Segure . Solte . Repita .
• Foque nos músculos do seu pescoço . Dobre o seu pescoço de forma que o seu queixo encoste no peito , vire a cabeça lentamente para a esquerda , traga de volta ao centro , dobre para trás , traga de volta ao centro , vire para a direita , traga de volta ao centro . Repita lentamente já que há bastante tensão nessa área .
• Foque nos seus ombros . Erga-os . Segure , e sinta a tensão . Solte . Note a diferença . Repita .
• Foque nas escápulas . Puxe-as para trás . Aumente a tensão . Relaxe . Note a diferença . Repita .
• Alongue as costas , sentando em uma posição bem vertical . Segure a tensão e relaxe , note a diferença e repita .
• Aumente a tensão em suas nádegas . Segure por 5 segundos e solte , note a diferença , repita .
• Segure sua respiração . Coloque o estômago para dentro , espremendo-o , e relaxe . Note a diferença , repita .
• Foque nas suas pernas . Alongue-as , sinta a tensão em suas coxas , segure e relaxe .
• Alongue suas pernas novamente ; dessa vez faça com que seus dedos do pé apontem para você . Note a tensão na parte de trás das pernas , e a sensação de relaxamento quando você solta . Repita .
• Foque nos dedos do pé , faça eles apontarem para baixo o máximo que conseguir . Sinta a tensão e solte .
• Analise o corpo inteiro . Alguma parte ainda sente tensão ? Repita o exercício para essa parte .
• Imagine que uma sensação de relaxamento esteja se espalhando pelo corpo inteiro . Você está sentindo o seu corpo quente , talvez um pouco mais pesado , relaxado .