ENTRENAMIENTO <
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PRIMERA PARTE
EJERCICIOS DE CARRERA
1. En línea recta
2. Cadera hacia afuera
3. Cadena hacia dentro
4. En círculos con el compañero
5. Saltar contacto con el hombro
6. Rápidamente hacia delante y hacia atrás
SEGUNDA PARTE
EJERCICIOS DE FUERZA,
PLIOMETRÍA Y EQUILIBRIO
7. Apoyo en antebrazo
8. Apoyo en el antebrazo lateral
9. Isquiotibiales
10. Equilibrio en una sola pierna
11. Genuflexiones
12. Saltos
TERCERA PARTE
EJERCICIOS DE CARRERA
13. En todo el terreno
14. Saltos altos
15. Cambio de dirección
realizarlos evita lesiones a largo plazo.
“Las lesiones más típicas son los desgarros de los múscu-
los posteriores y las lesiones de rodilla, ligamentos laterales
e interior además de daño de meniscos. Son las patologías
más recurrentes en este deporte. Sin embargo, la realización
de este programa, además de evitar en un gran porcentaje
estas lesiones, también ayuda en el fortalecimiento de los
músculos a futuro, lo que, de ejecutarse de forma regular, se
podría llevar una carrera con muy bajas opciones de lesio-
narse”, agregó el Kinesiólogo.
DERRIBANDO UN MITO
Hay un aspecto que no está incluido en este programa por-
que no está comprobado que sea un tipo de calentamiento
efectivo. Se trata de la elongación, ejercicio que permanen-
temente se realiza antes de entrar en calor, pero que la FIFA
desestima, sin embargo, es un tema que está en permanente
debate.
“Algunos apoyan la iniciativa y otros la rechazan, pues hay
estudios que indican que flexibilizar un músculo antes de
la competencia puede bajar el rendimiento, pero no hay
ninguna evidencia que indique que si elongo o no elongo
antes me voy a lesionar. Hay varios estudios, pero ninguno
concreto”.
“Yo soy más partidario de hacerlo porque estos mismos ejer-
cicios se trabajan dentro del programa en la etapa de acor-
tamiento y estiramiento de los músculos. Igual es una flexi-
bilización, pero todo es perfectible y la idea es la evolución
para el beneficio del sujeto”.
Sin duda, prácticos trabajos que tienen como único fin el
bienestar del jugador y de su integridad física en cuanto a
prevenir posibles lesiones que podría complicar sus carreras.