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> ENTRENAMIENTO
EVITEMOS
LESIONES
La FIFA, a través de su programa de prevención de lesiones “11+” propone la ejecución de
una serie de simples, pero a la vez, certeros ejercicios.
D
esde hace más de seis años que la FIFA tiene
dentro de sus programas, uno que involucra di-
rectamente a los futbolistas. Se trata de el “11+”,
estudio que propone una serie de efectivos ejer-
cicios que tienen como fin la prevención de lesiones dentro
de una cancha de fútbol.
El Kinesiólogo de la Clínica Meds, Cristián Aravena, comentó
la importancia y efectividad de este programa, el que reco-
mienda llevar a cabo para evitar hasta en un 50% las típicas
lesiones que se dan en la cancha.
“Este es un programa que desarrollaron recopilando varios
estudios y tomaron algos ejercicios que mostraron una me-
jor evidencia para la prevención de lesiones. En el fondo son
trabajos físicos que sirven como una especie de calenta-
miento que permite aumentar la temperatura y pone énfasis
en el acortamiento y estiramiento del músculo. Son ejerci-
cios que apuestan a la estabilidad de los músculos que se
utilizan en el desarrollo del fútbol”, afirmó el Kinesiólogo.
“Lo bueno de este programa es que es rápido y no requiere
mucho tiempo para poder realizarlo. Se necesitan entre 15 y
20 minutos para poder ejecutarlo y lo otro es que son ejer-
cicios que cualquier persona puede realizar, incluso en otros
deportes, sin embargo está enfocado en el fútbol”, agregó el
profesional.
LAS DISTINTAS PARTES DEL PROGRAMA
Los ejercicios consisten en tres sencillas partes. Primero se
comienza con trabajos de baja velocidad. Se compone de
unos ocho minutos y son casi todos en línea recta, otros con
rotación de cadera, además de trabajos con compañero, sal-
tando y tocándose el hombro. Esta finaliza con una corrida
más rápida con arranque y aceleración.
La segunda, tiene una duración de entre ocho y diez minutos
y se trabaja más en la fuerza y el equilibrio. Aquí el ejerci-
cio se vuelve un poco más intenso y se centra en la fuerza
del tronco y de la extremidad inferior. Se realizan planchas,
estocadas, saltos y ejercicios para los isquiotibiales, que per-
manentemente suelen lesionarse en el fútbol.
La última etapa es la más exigente de todas, pero tiene un
tiempo de ejecución de solo dos minutos. Aquí se busca imi-
tar al partido mismo. Se busca dar un mayor esfuerzo con
movimiento de alta velocidad. La idea es entregar sobre el
80% de rendimiento. Con recorridos de cancha, saltos y cam-
bios de dirección.
Estas son las tres partes del programa y la gracia es involu-
crar a los compañeros, al terreno de juego y los movimientos
que se desarrollarán en los partidos con trabajos sobre el
tronco, tren inferior e isquiotibiales.
POSITIVOS RESULTADOS
La ejecución de estos trabajos han arrojado positivos resul-
tados según señala Aravena: “La realización de esta práctica
ha demostrado entre un 30 y 50% en la disminución de
lesiones y eso está totalmente demostrado, por algo es un
programa de la misma FIFA”.
Este programa está en permanente evolución y los últimos
análisis involucran a niños y personas mayores: “Dentro de
los nuevos estudios estos trabajos se han realizado en per-
sonas de distintos rangos de edad y la respuesta ha sido muy
positiva en pequeños y gente más adulta”, añadió.
Además, el “11+” permite beneficios a largo plazo, pues
dentro de los estudios se ha permitido corroborar que el