ENTRENAMIENTO < 55
¿ CÓMO PREVENIR LA PUBALGIA?
RENDIMIENTO
1.- Trabajos de activación y fortalecimiento del CORE( zona compuesta por distintos músculos de la cavidad abdominal y pélvica) necesarios para poder mantener la estabilidad de la zona inguinal central. Diversos estudios aluden la importancia de una buena condición del CORE para disminuir el riesgo de lesión de distintas patologías de las extremidades inferiores, entre ella la pubalgia. Siempre se debe considerar iniciar con activación cuando no se ha entrenado nunca el CORE y luego una fase fortalecimiento que estará mas asociada al rendimiento. La imagen( pirámide) muestra los ejercicios basales para comenzar con procesos de activación muscular y su evolución a etapas más avanzadas compatibles con el aumento del rendimiento deportivo( seguir el orden de ejercicios de abajo hacia arriba).
MEJORA
INICIACIÓN
ACTIVACIÓN
2.-Corrección de asimetrías músculo esqueléticas: la idea es corregir las longitudes y tensiones generadas por los distintos grupos musculares involucrados en el desarrollo de la pubalgia, dentro de los cuales los más importantes son los rectos y oblicuos abdominales junto con los músculos aductores de la cadera.
En una primera etapa se debe comenzar con elongaciones pasivas( SIN MOVIMIENTO) con 3 series de 30 segundos aproximadamente y una segunda etapa elongaciones de los mismos grupos musculares pero de manera activa( CON MOVIMIENTOS) por 5 series de 20 movimientos.
Elongación de Recto Abdominal |
Elongación de Oblicuo abdominal |
Elongación de Aductores Simétrico |
Elongación de Aductores Asimétrico |
Recordar luego de obtener los resultados de simetría de manera estática, se debe comenzar con elongación dinámica.
3.-Balance neuromuscular y fortalecimiento: en esta última etapa se requiere un trabajo que tiene como objetivo realizar movimientos técnicos con aumento del desarrollo de la fuerza de los grupos musculares en cuestión, la finalidad es lograr un cierre de las ganancias entregadas por el cumplimiento de las dos primeras etapas( estabilidad de core y simetría). Los ejercicios deben estar precedidos siempre por un calentamiento de 10 a 15 min y que debe incluir trabajos de movilidad dinámica del core, aductores( figura de ejemplo), isquiotibiales, cuadricep y glúteos. Siempre se debe trabajar bilateralmente con cargas equivalentes y buscando la inclusión del gesto técnico deportivo( un ejercicio básico de toque de balón con borde interno más desarrollo de control del movimiento y fuerza mediante una polea). Para comenzar a realizar series entre 4 a 6 repeticiones con 12 a 18 repeticiones, a baja carga y de velocidad controlada. Una vez avanzado, se deben realizar 3 a 4 series con 6 a 8 repeticiones y a carga mediana con aumento de velocidad.