Portaligas #02 - Especial Copa de Oro COF - Copa Confederacio | Page 55
ENTRENAMIENTO <
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PROTOCOLO 1
Adaptado de “Goode AP, Reiman MP, Harris L, et al”. Br J Sport Meds 2015;49:349-356. (4)
Objetivo de prevención Desgarro de isquiotibiales
Frecuencia 2 veces por semana
Observaciones Agregar a la preparación física
Reverencias
Frankestein
Ejercicio
Isquiotibial excéntrico
sobre balón suizo
Isquiotibial Nórdico
Series Repeticiones Carga
1. Reverencias 3 10 por pierna Sin carga
2. Frankestein 3 10 por pierna Sin carga
3. Isquiotibial excéntrico sobre balón suizo 3 10 Peso corporal
4. Isquiotibial Nórdico 2 6 Peso corporal
PROTOCOLO 2
Adaptado de “Grimm et al”, The American Journal of Sports Medicine (2014). (5)
Objetivo de prevención Corte de ligamento cruzado anterior y esguinces de rodilla
Frecuencia 2 a 3 veces por semana
Observaciones Aplicar como calentamiento antes de un partido o agregar a la preparación física.
Ejercicios Series Repeticiones Carga
1. ½ squat sobre bosu 1-2 15 seg cada pierna Sin carga
2. Tabla de balance propioceptiva (squat) 1-2 10 repeticiones Sin carga
3. Multi saltos verticales 1-2 6 saltos Sin carga
4. Saltos en Zig-zag 1-2 6 saltos con cada pierna Sin carga
5. Gacelas 1-2 6 saltos con cada pierna Sin carga
6. Sprint y frenado 2 3 frenados con cada pierna Sin carga
7. Sprint Zig-zag 2 4 pasadas por lado Sin carga