54 > NUTRICIÓN
PRE & POST PARTIDO
Una alimentación adecuada es fundamental para el buen rendimiento deportivo. Debes hacerlo de manera balanceada, y en forma adecuada antes, durante y después del encuentro.
Por Dr. César Kalazich, especialista en Medicina Deportiva, Clínica MEDS
El factor alimentación es clave para un óptimo rendimiento en el campo de juego y también para evitar lesiones, sí no quieres estar alejado largo tiempo de las canchas. Ésta será el combustible que te permitirá correr, saltar, barrerse, u / o atajar gracias, principalmente, a los carbohidratos. Además en cada pique o centro que realices, hay desgaste y microdestrucción de estructuras( tendones, ligamentos, músculos, entre otros), por lo que alimentarse adecuadamente de proteínas, por ejemplo, nos entregará el sustrato y las enzimas para la reparación.
Las grasas que consumimos también servirán para la reparación( integrante principal de membranas) y son parte fundamental de energía y la conducción eléctrica neuromuscular. Los minerales y vitaminas, por su parte, participan en distintos procesos metabólicos y reparativos. Y no deben olvidar el consumo de agua, pues funcionamos y nos componemos en su mayor parte de este nutriente.
La gracia de esto es que la alimentación sea de forma balanceada. Es así como antes de un partido de fin de semana, lo importante es hacerlo bien antes, durante y después. Entonces, lo ideal sería lo siguiente:
Noche previa al partido Mañana previa al partido Post partido
Consumir una comida rica en carbohidratos( arroz, papas, pastas, cous-cous, quínoa o pan) pues se deben llenar los depósitos de glucógeno( energía almacenada en forma de muchas moléculas de glucosa) en nuestros músculos. Eso no quita que también debas comer proteínas( carne rojas, blancas, pescado o legumbres) y grasas( aceites, palta, frutos secos o queso), por ejemplo *, en base a un jugador de 70 kilos:
• 150gr de Pollo
• 150gr de Arroz
• Ensalada mixta con 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
• Fruta de postre
Lo ideal es comer entre una hora u hora y media antes de jugar. Consume algo liviano, fácil de procesar, que contenga principalmente carbohidratos, no menos de 150 kcal. o más de 300 kcal, por ejemplo:
• Yoghurt( 125g) con cereales( cualquiera, 2 puñados) más un plátano y agua( 500ml)
• Sandwich de pan molde blanco con 1 tajada de jamón de pavo acaramelado, con una leche semidescremada de chocolate.
• Si acostumbras tomar café en vez de leche, podría ser: El mismo sándwich o con mermelada light; más cereales tipo granola, fibra o de avena( solo un puñado), o con yoghurt light.
Recuerda que antes, durante o después del partido, debes ingerir líquido y no es necesario tomar bebidas isotónicas, sólo te basta agua. Si terminas a media mañana, come algo liviano, como una colación que incluya barra cereal más una fruta, por ejemplo.
No dejes ningún factor de lado para que tu rendimiento sea el óptimo, independiente de la posición que ocupes en la cancha. Éxito!!
* Este ejemplo, nos entrega aproximadamente 45 g de proteínas( 0,6 gramos / kg de peso corporal), 75 gramos de carbohidratos( 1,1 gramos / kg de peso corporal) y 8 gramos de grasas( 0,1 gramos / kg de peso corporal)