ENTRENAMIENTO < 51
01 02
Flexibilidad dinámica. Realizar una caminata suave e ir elongando la musculatura del tren inferior, utilizando los siguientes ejercicios.
Realizar un trote de 15 minutos generando 3 cambios de ritmo de manera cíclica.
a. Trote lento( 5 minutos) b. Trote rápido( 1 minuto) c. Velocidad en distancia corta( 10 mts). d. Repetir esta secuencia hasta completar 15 minutos.
Levantar Rodilla al pecho: 10 repeticiones cada pierna.
Estocada Lateral: 10 repeticiones cada pierna.
Elongación isquiotibiales: 10 repeticiones cada pierna.
Tips: Debemos mantener máximo 2 segundo en la fase más alargada del músculo y volver a la posición inicial. Realizaremos sólo 1 serie de cada ejercicio
03
Activación muscular Realizar ejercicios de alta exigencia que te describimos a continuación:
Plancha 4 apoyos: 30 segundos.( 15 seg. Iniciantes) |
Plancha 3 apoyos: 15 segundos cada extremidad( un brazo a la vez y luego una pierna a la vez).( 10 segundos para iniciantes) |
Plancha lateral: 30 segundos cada lado.( 15 segundos iniciantes) |
Sentadilla con salto: 15 repeticiones( 8 repeticiones iniciantes) |
Tips: Realizar solo una serie de todo el circuito. Pausa entre cada ejercicio debe ser de máximo 30 segundos. En el caso de iniciantes, esta pausa puede ser máxima hasta 1 minuto.
04
Velocidad en carrera y cambios de ritmo. En este ítem desarrollaremos 3 tipos de desplazamiento, combinando la aceleración, frenado y cambios de dirección.
Saltos con rechazo en una pierna( como si fueras a cabecear): 10 repeticiones por pierna.( 5 repeticiones para iniciantes)
Sprint corto( 3 mts) y volver de espalda con rapidez: 8 repeticiones( 4 repeticiones para iniciantes)
Cambios de dirección Zig-Zag: 8 cambios de dirección por lado.( 4 repeticiones para iniciantes)
Tips: Realizar sólo una serie, descansando máximo 2 minutos entre cada ejercicio.