PBMR 12 / 2014 | Page 6

POLAND BIKE M A G A Z Y N R O W E R O W Y s. 6 WWW.POLANDBIKE.PL NR 12 / 2014 niedziela, 12 października 2014 R. FINAŁ, Warszawa Wawer ZDROWY TRYB ŻYCIA? PARĘ RAD WIELKI FINAŁ LOTTO POLAND BIKE MARATHON 2014 ODBĘDZIE SIĘ W NI ROKIEM, POJAWI SIĘ NA TERENIE INSTYTUTU „POMNIK-CENTRUM ZDROWIA NIE ZAPOMINAJMY: DOBRE ODŻYWIANIE TO PODSTAWA KRÓTKA CHARAKTERYSTYKA ZDROWEGO ŻYWIENIA OPARTA O NAJNOWSZĄ PIRAMIDĘ OPRACOWANĄ PRZEZ INSTYTUT ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA Ż ywienie dzieci i dorosłych powinno zapewniać prawidłowy rozwój fizyczny i umysłowy. Aby to osiągnąć należy dbać o urozmaicenie diety i spożywać w ciągu dnia produkty, wybierając z nich najbardziej wartościowe, czyli takie, które wchodzą w skład podstawowych grup żywności. Najbardziej obrazowo przedstawia to piramida zdrowego żywienia opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia. 5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z  grupy - mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych. 6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce. 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych. 8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów. 9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę. 10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody. 10 RAD ŻYWIENIONWYCH 1. Jedz codziennie różne produkty z  każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i  prawidłową sylwetkę. 3. Źródłem energii w  Twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole). 4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery. PROPORCJE Prawidłowo skomponowany jadłospis powinien zawierać co najmniej 5 porcji produktów zbożowych. Najlepiej gdyby były to produkty jak najmniej przetworzone, czyli pieczywo razowe, ryż brązowy, makarony brązowe, kasze gryczana lub jęczmienna, płatki owsiane. Jest to grupa produktów, która jest głównym źródłem energii dla organizmu oraz bogate źródło błonnika i witamin z grupy B. Kolejna grupa produktów znajdująca się w  piramidzie to warzywa i  owoce. Powinny KAŻDY POSIŁEK POWINIEN ZAWIERAĆ WARZYWA LUB OWOCE. być spożywane kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz podjadania (głównie warzywa). Mleko i  produkty mleczne to główne źródło wapnia w diecie, który jest niezbędnym składnikiem do budowy kości i  zębów. Produkty mięsne, ryby, jaja to kolejna grupa produktów. Grupa bogata w  pełnowartościowe białko, żelazo i  witaminy z  grupy B. Dzieci powinny spożywać dwie porcje dziennie z tej grupy. Tłuszcze powinny pochodzić głównie z  ryb, orzechów czy tłuszczów roślinnych (olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy czy oliwa z  oliwek). Dodatkowo piramida zawiera informację o  ważnym składniku diety, jakim jest woda. Natomiast przekreślona solniczka informuje nas o wystarczającej jej zawartości w  gotowych produktach. W  związku z  tym, nie ma konieczności dosalania potraw. Posiłki powinny być urozmaicone i przygotowywane ze świeżych składników. Aby zachować prawidłowy sposób żywienia należy stosować następujące techniki kulinarne: gotowanie (w  wodzie lub na parze); pieczenie (w  folii lub pergaminie); grillowanie; duszenie bez wcześniejszego obsmażania na tłuszczu. W  ciągu dnia powinno znaleźć się 5 posiłków spożywanych co 3 godziny. mgr Grażyna Korzeniewska, dietetyk dyplomowany, Klinika Endokrynologii i Diabetologii, Instytut „Pomnik-Centrum Zdrowia Dziecka” Warszawa WYSIŁEK FIZYCZNY W CUKRZYCY - WAŻNY ELEMENT K orzystnie wpływa na ciśnienie krwi i gospodarkę lipidową, ma działanie antydepresyjne i antystresowe, pozytywnie wpływa na serce i naczynia, stymuluje układ antyoksydacyjny, sprzyja redukcji masy ciała. Warto jednak podkreślić, że aby był to ubytek trwały, regularna aktywność fizyczna powinna trwać 12-16 tygodni. RUCH JEST WAŻNY U pacjentów z cukrzycą regularny wysiłek fizyczny jest niezbędnym elementem terapii. Nie można mówić o  prawidłowym leczeniu, nie uwzględniając obok insulinoterapii i  diety, codziennej dawki ruchu. Wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, co pozwala zredukować dawkę dobową insuliny o ok. 25%. Regularny wysiłek zwiększa także gęstość naczyń włosowatych, przyczyniając się do redukcji ryzyka odległych powikłań cukrzycy. Nie każdy jednak rodzaj aktywności jest tak samo dobry. Prozdrowotny efekt wywiera wysiłek tlenowy FOT.: IMAGEBASE.NET (2) WYSIŁEK FIZYCZNY JEST NIEZWYKLE ISTOTNY DLA DOBROSTANU NASZEGO ORGANIZMU. (aerobowy), wytrzymałościowy, oparty na izotonicznych skurczach dużych grup mięśniowych, powodujący przyspieszenie tętna i  oddechu. Jest to na przykład jazda na rowerze, spacer, jogging, pływanie, aerobik. Mniej korzystny jest wysiłek beztlenowy (anaerobowy), polegający na izometrycznych skurczach mięśni. Ćwiczenia te są krótkotrwałe i bardzo intensywne, np. podnoszenie ciężarów, sprint, sporty walki, wiele gier zespołowych - piłka nożna, koszykówka, tenis ziemny - zawiera również elementy wysiłku beztlenowego. Mogą one prowadzić do hiperglikemii i ketozy. PRZYGOTOWANIA Do każdego wysiłku cukrzyk musi się przygotować – zmierzyć glikemię przed wysiłkiem, w  przypadku zbyt niskiej spożyć dodatkową porcję węglowodanów, odpowiednio zmodyfikować dawki insuliny. Wysiłek fizyczny ma istotny wpływ na glikemię podczas jego trwania, jak również do kilkunastu godzin po niej. NIE KAŻDY RODZAJ AKTYWNOŚCI JEST TAK SAMO DOBRY Należy pamiętać, że ruch zwykle obniża glikemię, ale może także wywołać hiperglikemię, gdy towarzyszą mu emocje związane z  rywalizacją, wywołujące wyrzut hormonów kory nadnerczy. Podejmowany wysiłek powinien być uzależniony od możliwości pacjenta, lepiej zaczynać od umiarkowanej aktywności, zwłaszcza gdy prowadziło się wcześniej siedzący tryb życia. Najważniejsze,