POLAND BIKE
M A G A Z Y N
R O W E R O W Y
s.
6
WWW.POLANDBIKE.PL
NR 12 / 2014
niedziela, 12 października 2014 R.
FINAŁ, Warszawa Wawer
ZDROWY TRYB ŻYCIA? PARĘ RAD
WIELKI FINAŁ LOTTO POLAND BIKE MARATHON 2014 ODBĘDZIE SIĘ W NI
ROKIEM, POJAWI SIĘ NA TERENIE INSTYTUTU „POMNIK-CENTRUM ZDROWIA
NIE ZAPOMINAJMY: DOBRE ODŻYWIANIE TO PODSTAWA
KRÓTKA CHARAKTERYSTYKA ZDROWEGO ŻYWIENIA OPARTA O NAJNOWSZĄ PIRAMIDĘ OPRACOWANĄ PRZEZ INSTYTUT ŻYWNOŚCI
I ŻYWIENIA
Ż
ywienie dzieci i dorosłych
powinno zapewniać prawidłowy rozwój fizyczny
i umysłowy. Aby to osiągnąć
należy dbać o urozmaicenie diety
i spożywać w ciągu dnia produkty, wybierając z nich najbardziej
wartościowe, czyli takie, które
wchodzą w skład podstawowych
grup żywności. Najbardziej obrazowo przedstawia to piramida
zdrowego żywienia opracowana
przez Instytut Żywności i Żywienia.
5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy - mięso, ryby,
jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.
6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów,
w szczególności zwierzęcych.
8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
9. Ograniczaj spożycie słonych
produktów, odstaw solniczkę.
10. Pij codziennie odpowiednią
ilość wody.
10 RAD ŻYWIENIONWYCH
1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej
w piramidzie.
2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa
na sprawność i prawidłową sylwetkę.
3. Źródłem energii w Twojej
diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie
piramidy (na dole).
4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.
PROPORCJE
Prawidłowo skomponowany jadłospis powinien zawierać co
najmniej 5 porcji produktów
zbożowych. Najlepiej gdyby były
to produkty jak najmniej przetworzone, czyli pieczywo razowe,
ryż brązowy, makarony brązowe,
kasze gryczana lub jęczmienna,
płatki owsiane. Jest to grupa produktów, która jest głównym źródłem energii dla organizmu oraz
bogate źródło błonnika i witamin
z grupy B. Kolejna grupa produktów znajdująca się w piramidzie
to warzywa i owoce. Powinny
KAŻDY POSIŁEK POWINIEN
ZAWIERAĆ
WARZYWA
LUB OWOCE.
być spożywane kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków
oraz podjadania (głównie warzywa). Mleko i produkty mleczne
to główne źródło wapnia w diecie,
który jest niezbędnym składnikiem do budowy kości i zębów.
Produkty mięsne, ryby, jaja to
kolejna grupa produktów. Grupa
bogata w pełnowartościowe białko, żelazo i witaminy z grupy B.
Dzieci powinny spożywać dwie
porcje dziennie z tej grupy. Tłuszcze powinny pochodzić głównie
z ryb, orzechów czy tłuszczów
roślinnych (olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy czy oliwa
z oliwek). Dodatkowo piramida
zawiera informację o ważnym
składniku diety, jakim jest woda.
Natomiast przekreślona solniczka
informuje nas o wystarczającej jej
zawartości w gotowych produktach. W związku z tym, nie ma
konieczności dosalania potraw.
Posiłki powinny być urozmaicone i przygotowywane ze świeżych
składników. Aby zachować prawidłowy sposób żywienia należy
stosować następujące techniki
kulinarne: gotowanie (w wodzie
lub na parze); pieczenie (w folii
lub pergaminie); grillowanie; duszenie bez wcześniejszego obsmażania na tłuszczu. W ciągu dnia
powinno znaleźć się 5 posiłków
spożywanych co 3 godziny.
mgr Grażyna Korzeniewska,
dietetyk dyplomowany, Klinika
Endokrynologii i Diabetologii, Instytut „Pomnik-Centrum Zdrowia
Dziecka” Warszawa
WYSIŁEK FIZYCZNY W CUKRZYCY - WAŻNY ELEMENT
K
orzystnie wpływa na
ciśnienie krwi i gospodarkę
lipidową, ma działanie
antydepresyjne i antystresowe,
pozytywnie wpływa na serce
i naczynia, stymuluje układ
antyoksydacyjny, sprzyja redukcji
masy ciała. Warto jednak podkreślić, że aby był to ubytek trwały,
regularna aktywność fizyczna
powinna trwać 12-16 tygodni.
RUCH JEST WAŻNY
U pacjentów z cukrzycą regularny
wysiłek fizyczny jest niezbędnym
elementem terapii. Nie można
mówić o prawidłowym leczeniu,
nie uwzględniając obok insulinoterapii i diety, codziennej dawki
ruchu. Wysiłek fizyczny zwiększa
wrażliwość komórek na insulinę,
co pozwala zredukować dawkę
dobową insuliny o ok. 25%. Regularny wysiłek zwiększa także gęstość naczyń włosowatych, przyczyniając się do redukcji ryzyka
odległych powikłań cukrzycy. Nie
każdy jednak rodzaj aktywności
jest tak samo dobry. Prozdrowotny efekt wywiera wysiłek tlenowy
FOT.: IMAGEBASE.NET (2)
WYSIŁEK FIZYCZNY JEST NIEZWYKLE ISTOTNY DLA DOBROSTANU NASZEGO ORGANIZMU.
(aerobowy), wytrzymałościowy,
oparty na izotonicznych skurczach
dużych grup mięśniowych, powodujący przyspieszenie tętna i oddechu. Jest to na przykład jazda
na rowerze, spacer, jogging, pływanie, aerobik. Mniej korzystny
jest wysiłek beztlenowy (anaerobowy), polegający na izometrycznych skurczach mięśni. Ćwiczenia
te są krótkotrwałe i bardzo intensywne, np. podnoszenie ciężarów,
sprint, sporty walki, wiele gier
zespołowych - piłka nożna, koszykówka, tenis ziemny - zawiera
również elementy wysiłku beztlenowego. Mogą one prowadzić do
hiperglikemii i ketozy.
PRZYGOTOWANIA
Do każdego wysiłku cukrzyk
musi się przygotować – zmierzyć glikemię przed wysiłkiem,
w przypadku zbyt niskiej spożyć
dodatkową porcję węglowodanów, odpowiednio zmodyfikować
dawki insuliny. Wysiłek fizyczny
ma istotny wpływ na glikemię
podczas jego trwania, jak również
do kilkunastu godzin po niej.
NIE KAŻDY RODZAJ
AKTYWNOŚCI JEST TAK
SAMO DOBRY
Należy pamiętać, że ruch zwykle
obniża glikemię, ale może także wywołać hiperglikemię, gdy
towarzyszą mu emocje związane
z rywalizacją, wywołujące wyrzut
hormonów kory nadnerczy. Podejmowany wysiłek powinien być
uzależniony od możliwości pacjenta, lepiej zaczynać od umiarkowanej aktywności, zwłaszcza
gdy prowadziło się wcześniej
siedzący tryb życia. Najważniejsze,