Pomalé a rýchle. Rýchle, ako už z názvu vyplýva vykonávajú krátke výbušné pohyby a práve tie potrebujú na svoju prácu kreatín. Pri špecifických druhoch športov, ktoré do práce zapájajú pomalé svalové vlákna( vytrvalostné behy, cyklistika...) sa užívanie kreatínových doplnkov neodporúča.
Pri užívaní je dobré absolvovať tzv. nasycovaciu fázu, čo v praxi znamená krátkodobé zvýšené množstvo kreatínu prvých 5 dní( cca 20-30g), neskôr stačí udržiavacia dávka do 10 g denne. Prebytok kreatínu si telo bez problémov vylúči močom. Ako transportná látka sa odporúča kreatín užívať spolu s doplnkami, s vysokým glykemickým indexom, ako je napríklad dextróza. Nikdy si nepripravujte dávku dopredu. Kreatín, ktorý sa nachádza dlhodobo v tekutine sa mení na neúčinnú látku. Po absolvovaní šesť týždňového cyklu sa odporúča štvortýždňová prestávka v užívaní. Pri nových formách keratínových suplementov už dextrózu nepotrebujete, pretože výrobcovia do svojich produktov už transportný systém zakomponovali.
Nie každý reaguje na suplementáciu kreatínom. Odhaduje sa že medzi 20-30 % populácie bude užívanie kreatínu neúčinné, Niekedy však stačí dodržiavať určité zásady. Počas užívania ho vždy konzumujte s jednoduchými sacharidmi. Počas aplikácie kreatínu zvýšte užívanie vitamínov skupiny B. Odborníci však varujú na neúmerné a chronické užívanie jednoduchých sa charidov v domnení, že zlepšia absorpciu kreatínu. Dôležitým aspektom je, kedy sa tieto sacharidy konzumujú. Ďalším dôležitým aspektom je hladina svalového kreatínu. Osoby s prirodzene vysokou hladinou reagujú na suplementáciu kreatínom horšie a majú z neho menší prospech. Naopak, vegetariáni reagujú už na malé dávky veľmi dobre. Vedecké štúdie ukazujú, že kreatín je menej účinný u starších ľudí. Počas jeho užívania je dobre sa vyhýbať alkoholu, ktorý zásadným spôsobom ovplyvňuje efektívnosť kreatínu.
Pomalé a rýchle. Rýchle, ako už z názvu vyplýva vykonávajú krátke výbušné pohyby a práve tie potrebujú na svoju prácu kreatín. Pri špecifických druhoch športov, ktoré do práce zapájajú pomalé svalové vlákna( vytrvalostné behy, cyklistika...) sa užívanie kreatínových doplnkov neodporúča.
Ako kreatín správne dávkovať?
Pri užívaní je dobré absolvovať tzv. nasycovaciu fázu, čo v praxi znamená krátkodobé zvýšené množstvo kreatínu prvých 5 dní( cca 20-30g), neskôr stačí udržiavacia dávka do 10 g denne. Prebytok kreatínu si telo bez problémov vylúči močom. Ako transportná látka sa odporúča kreatín užívať spolu s doplnkami, s vysokým glykemickým indexom, ako je napríklad dextróza. Nikdy si nepripravujte dávku dopredu. Kreatín, ktorý sa nachádza dlhodobo v tekutine sa mení na neúčinnú látku. Po absolvovaní šesť týždňového cyklu sa odporúča štvortýždňová prestávka v užívaní. Pri nových formách keratínových suplementov už dextrózu nepotrebujete, pretože výrobcovia do svojich produktov už transportný systém zakomponovali.
Funguje kreatín na každého?
Nie každý reaguje na suplementáciu kreatínom. Odhaduje sa že medzi 20-30 % populácie bude užívanie kreatínu neúčinné, Niekedy však stačí dodržiavať určité zásady. Počas užívania ho vždy konzumujte s jednoduchými sacharidmi. Počas aplikácie kreatínu zvýšte užívanie vitamínov skupiny B. Odborníci však varujú na neúmerné a chronické užívanie jednoduchých sa charidov v domnení, že zlepšia absorpciu kreatínu. Dôležitým aspektom je, kedy sa tieto sacharidy konzumujú. Ďalším dôležitým aspektom je hladina svalového kreatínu. Osoby s prirodzene vysokou hladinou reagujú na suplementáciu kreatínom horšie a majú z neho menší prospech. Naopak, vegetariáni reagujú už na malé dávky veľmi dobre. Vedecké štúdie ukazujú, že kreatín je menej účinný u starších ľudí. Počas jeho užívania je dobre sa vyhýbať alkoholu, ktorý zásadným spôsobom ovplyvňuje efektívnosť kreatínu.