MuscleMag Italia #65 Settembre/Ottobre 2013 | Page 66

REMATORE AL PULLEY DA SEDUTI CHE COSA ATTACCA: Parte bassa dei dorsali SERIE + RIPETIZIONI: 4 serie di 8–10 rip. IN BREVE: Siccome è usata una presa neutra e i gomiti rimangono vicino al busto, questo movimento attacca la parte bassa dei dorsali con una precisione tipo laser. Molti pensano che questo sia un esercizio per la parte centrale della schiena, però tale area è attaccata meglio con una presa prona larga. INIZIO: Attaccate al cavo un attacco a V e sedetevi con il busto eretto sulla panca di fronte al pacco pesi. Appoggiate i piedi sulla pedana con le gambe leggermente piegate. Allungatevi in avanti per afferrare l’attacco a V, mantenendo la schiena piatta e il petto in fuori. Tirate indietro il busto fino a che è eretto e le braccia sono completamente stese. presa neutra chiama gli A Ladi usare carichi moltoin giocoper-diavambracci e i bicipiti, cosa che mette pesanti. Se sponete di cinghie per sollevamenti, usatele. Non dovete essere costretti a terminare la serie a causa della presa. Il ovvio B inmodo piùcheaper usare il ting questo movimento è muovere il busto avanti e indietro. Pur permettendo di usare carichi più pesanti, ciò coinvolge nel movimento la bassa schiena, e un’eccessiva inclinazione all’indietro influenza la linea di trazione. ESECUZIONE: Tirate l’attacco a V verso l’addome, tenendo i gomiti vicino al busto. Mantenete il busto eretto e la testa in posizione neutra mentre spremete i muscoli della schiena tirando i gomiti più dietro possibile al piano del busto e stringendo le scapole. Mantenete la posizione di massima contrazione per un secondo e poi permettete al carico di riportarvi lentamente alla posizione iniziale. TRAZIONE ALLA SBARRA CHE COSA ATTACCA: Parte alta dei dorsali SERIE + RIPETIZIONI: 3 serie di 10–12 ripetizioni (oppure, se potete farne di più, arrivate all’incapacità) A Se necessario,posimettete una panca sotto la sbarra per zionarvi e scendere più facilmente. Dopo aver raggiunto l’incapacità iniziale, potete usare la panca anche per balzare alla posizione alta così da allenare la fase negativa dell’esercizio. possibile il petto verso la sbarra stringenB Sollevate il piùPer aumentarealcuni secondi e poidi mantedo le scapole. l’intensità, cercate nere la contrazione massima per ritornate alla posizione iniziale. Oppure un compagno di allenamento può assistervi nell’esecuzione di ripetizioni forzate tenendovi le caviglie; fate pressione contro le sue mani quanto basta per riuscire a completare la ripetizione. 66 IN BREVE: Questo è chiaramente un esercizio duro: o si riesce o non si riesce a farlo. Ci vantiamo di fare gli stacchi da terra e il rematore, però è difficile riuscire a eseguire una bella serie di trazioni alla sbarra. Questo esercizio brucia–dorsali si rivelerà indispensabile per lo sviluppo ottimale di questi muscoli. INIZIO: Afferrate una sbarra fissa per trazioni con una presa prona larga e per sicurezza avvolgete i pollici intorno alla sbarra. Penzolate liberamente dalla sbarra, con le braccia completamente stese e i piedi incrociati dietro al corpo. ESECUZIONE: Contraendo i dorsali, portate il mento sopra la sbarra. Concentratevi sul tenere i gomiti aperti all’esterno e sul tirarli in basso per sollevarvi. Mantenete la posizione di massima contrazione per un momento e poi ritornate lentamente alla posizione iniziale.