MuscleMag Italia #65 Settembre/Ottobre 2013 | Page 58

MI NOR E I TOID DEL Trucchi per le SPALLE Di Anthony Tenuta • Le spalle per me sono sempre state un punto di forza, sono geneticamente portato ad averle larghe e possenti. Le alleno solo una volta ogni 2 settimane perché, negli anni, il capo frontale e quello posteriore dei miei deltoidi hanno cominciato a oscurare quello mediale. • Il giorno delle spalle eseguo sempre 2 tipi di sollevamento laterale delle braccia (per il capo mediale dei deltoidi) e 2 tipi di distensione, ma non consecutivamente. Cerco di variare il più possibile l’allenamento e le angolazioni per colpire le spalle da tutti i lati e costruirle in modo simmetrico. • Per le spalle uso un grande volume e non faccio mai meno di 8 ripetizioni, neanche nella offseason. Il bodybuilding non è il powerlifting e ho scoperto che le mie spalle rispondono leggermente meglio quando uso un numero moderato, e non basso di ripetizioni. Distensione Sopra la Testa con Manubri da Seduti ASSETTO: Sedetevi su una panca con schienale basso tenendo la schiena eretta e reggete 2 manubri all’altezza delle spalle. Tenete i palmi rivolti in avanti e i gomiti puntati verso il basso. Nella distensione sopra la testa con manubri è più difficile controllare il movimento, quindi coinvolgete più muscoli piccoli e di stabilizzazione. Per questo è un’ottima variante per uno sviluppo muscolare completo. 58 ESECUZIONE: Stendete con forza le braccia per sollevare i manubri sopra la testa, avvicinandoli gradualmente. Nel punto alto, devono sfiorarsi. Poi, abbassateli lentamente per tornare alla posizione iniziale. IL CONSIGLIO DI TENUTA: “In quest’esercizio mi piace usare carichi piuttosto pesanti perché ormai sono ben riscaldato. In ogni serie eseguo più ripetizioni possibile, anche parziali, finché non riesco letteralmente più a muovermi!” • Durante l’allenamento dei del- toidi lo slancio è vostro nemico. È facile oscillare i carichi e lasciare che sia la schiena a fare il lavoro, ma usando questo metodo per facilitare i sollevamenti non fate un favore alle spalle perché riducete la tensione cui sono sottoposte. • Nella offseason il mio allena- mento per le spalle è un po’ diverso perché uso carichi più pesanti, ma continuo a fare almeno 8 ripetizioni. Prima delle gare preferisco le serie a scalare: adoro quella sensazione, mi sembra che la pelle stia per esplodere per la pressione del sangue, pompando i muscoli!