MuscleMag Italia #65 Settembre/Ottobre 2013 | Page 12

FIRST SET PROVA DI FORZA Apertura su Panca Inclinata con Manubri vs. di Jimmy Peña, MS, CSCS Apertura su Panca Inclinata ai Cavi Entrambi gli esercizi allenano il petto, però quale versione è migliore per attaccare la parte interna/alta dei pettorali? Apertura su Panca Inclinata con Manubri Dieci su dieci bodybuilder vi diranno che l’apertura su panca inclinata con manubri è uno dei loro esercizi preferiti per il petto — e a buon diritto! I manubri permettono a ciascun lato del corpo di lavorare autonomamente — cosa importante per uno sviluppo muscolare simmetrico ed equilibrato, in quanto i manubri costringono ciascun braccio e ciascun lato del petto a eseguire il lavoro senza l’aiuto del lato opposto. Se la differenza non è già molto evidente allo specchio, gli squilibri muscolari appariranno comunque molto presto. Questo movimento recluta anche muscoli sinergici per bilanciare i manubri lungo tutto il piano di movimento, dunque questo aumenta il lavoro richiesto. Inoltre i manubri si prestano benissimo all’esecuzione di serie a scalare e ripetizioni forzate, tecniche d’intensità che sono necessarie per spingere i pettorali oltre l’incapacità iniziale così da stimolare la crescita. Apertura su Panca Inclinata ai Cavi L’apertura su panca inclinata ai cavi sembra molto simile alla versione con manubri. Quando la usate, può darsi che dobbiate inclinare maggiormente o spostare indietro la panca per far sì che la linea di trazione sia ideale per voi. Se siete nuovi a questo esercizio, cominciate senza alcun carico ed esercitatevi facendo qualche ripetizione per assicurarvi che la panca e la linea di trazione siano perfette per voi, specialmente per quanto riguarda l’articolazione delle spalle. Tenete i gomiti leggermente piegati e fate particolare attenzione all’inizio di ogni ripetizione, perché non dovete partire troppo in basso, cosa che riduce la tensione sui pettorali. Un grande vantaggio dell’apertura ai cavi è che non dovete preoccuparvi dell’equilibrio quando siete sulla panca. La focalizzazione è completamente sul petto e non sui muscoli stabilizzatori. VANTAGGIO Apertura su Panca Inclinata ai Cavi Anzitutto, la parte interna/alta dei pettorali è probabilmente la sezione più debole del petto di ogni bodybuilder. La parte alta dei pettorali origina dalle clavicole e insieme alle fibre delle parti centrale e bassa si inserisce con un tendine comune sull’omero (parte superiore del braccio). Perché questa lezione di anatomia? Be’, è importante perché le fibre della parte interna/alta dei pettorali lavorano con il resto dei pettorali per eseguire l’adduzione orizzontale, però richiedono anche la flessione delle braccia (alzare le braccia/spalle davanti al corpo) per essere stimolate al massimo. Sebbene ciò si ottenga con entrambi gli esercizi di questo mese, quello che distingue l’uno dall’altro è la contrazione massima nel punto alto del movimento. Quando raggiungete il punto in cui le mani sono davanti al viso, i cavi impongono a quei muscoli specifici di lavorare più duramente rispetto a quanto fanno i manubri in quello stesso punto (durante l’apertura con manubri, la forza di gravità tira i manubri verso il basso, mentre i cavi tirano orizzontalmente). Dunque, questo mese vince di stretta misura l’apertura su panca inclinata ai cavi. Tuttavia, il segreto per ottimizzare lo sviluppo del petto è utilizzare nella propria routine entrambe queste tecniche: o preesaurire il petto prima di eseguire movimenti multiarticolari o, a ??????????????e?????????????????????????)?????????????????????????e???????????((??((0