Elévations opposées à quatre pattes .......................................................................................... 72 Elévations opposées en position pompes ................................................................................... 73 Choper latéral au ballon suisse avec medecine ball ou câble .................................................... 73 Dos / hanches extensions au ballon suisse .................................................................................. 74 Breakdancers .............................................................................................................................. 74 5.5 Programme d ’ entraînement pour les abdos .......................................................................... 75 6.0 Le niveau de masse maigre et le taux métabolique .............................................................. 78 Besoins caloriques quotidiens : .................................................................................................. 78 7.0 L ’ effet métabolique de l ' entraînement ................................................................................... 80 7.1 Les exercices poly-articulaires contre les exercices mono-articulaires ................................ 80 7.2 Entraînement du corps entier pour être mince ...................................................................... 81 7.3 La quantité de travail cccompli pendant l ’ entraînement ........................................................ 82 8.0 Les poids libres contre les machines .................................................................................... 85 9.0 Le problème avec le cardio , ma solution .............................................................................. 86 10.0 Fréquence et durée des séances d ' entraînement ............................................................... 89 11.0 Tout mettre ensemble pour une routine d ’ entraînement efficace ....................................... 90 11.1 Les exercices détaillés ........................................................................................................ 92 Soulevé de terre Standard .......................................................................................................... 92 Le soulevé de terre roumain ....................................................................................................... 94 Le squat arrière ........................................................................................................................... 95 Le squat arrière avec barre libre :............................................................................................... 95 Le squat devant .......................................................................................................................... 96 Le squat overhead ...................................................................................................................... 98 Fentes alternées avec haltères ( standard ou en marchant ) ....................................................... 98 Step-up avec haltères ................................................................................................................. 99 Epaulé ......................................................................................................................................... 99 Développé incliné ou couché haltères ...................................................................................... 100 Dips ........................................................................................................................................... 101 Variantes de pompes ................................................................................................................ 102 Traction barre en pronation ....................................................................................................... 102 Traction barre en supination ..................................................................................................... 103 Tirage poulie haute devant ( prise en supination , pronation ou neutre )..................................... 103 Rowing buste penché ............................................................................................................... 104 Rowing 1 bras avec haltère ...................................................................................................... 105 Tirage horizontal à la poulie basse ........................................................................................... 105 Développé vertical barre haltères 106