Exemple de repas pour une journée d ’ entraînement ( exemple de plan alimentaire de 2400 calories pour la perte de graisse ) ............................................................................................................. 44
Exemple de repas pour une journée d ’ entraînement ( exemple de plan alimentaire de 2400 calories pour la perte de graisse ) ............................................................................................................. 45
72 Idées supplémentaires de repas pour un corps mince .......................................................... 46 5.0 Développement abdominal performant et sûr ....................................................................... 50 5.1 Anatomie de l ’ abdomen ; analyse et fonctionnement ........................................................... 50 5.2 Le bon positionnement pour faire les abdominaux ............................................................... 51 5.3 Résistance , fréquence et durée de l ’ entraînement des abdominaux .................................... 53 5.4 Les exercices recommandés ................................................................................................ 54 Les mauvais exercices ( évitez-les ) ............................................................................................. 55 Les bons exercices ( concentrez-vous dessus ) ........................................................................... 55 Quelques exercices d ’ enfer pour les abdos et le buste .............................................................. 56 Relevé de jambes suspendues ................................................................................................... 56 Relevé de genoux suspendus ..................................................................................................... 58 Relevé de bassin ........................................................................................................................ 59 Relevé de bassin sur un plan incliné .......................................................................................... 59 Crunch inversé ............................................................................................................................ 60 Crunch croisé .............................................................................................................................. 61 Crunch jambes / bras tendus ........................................................................................................ 61 Crunch sur ballon suisse ............................................................................................................. 62 Crunch avec un banc .................................................................................................................. 62 Crunch alternés croisés pieds à plat au sol ................................................................................ 63 Crunch poulie haute avec corde ................................................................................................. 64 Abdominaux sur roulette ............................................................................................................. 64 Flexion des hanches au ballon suisse ........................................................................................ 65 Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse ................................................................ 65 Gainage latéral ............................................................................................................................ 66 Squat devant :............................................................................................................................. 67 Méthode de prise de barre en croix " X " ...................................................................................... 67 Le " vacuum " abdominal ( non illustré ).......................................................................................... 68 Renegade rows avec haltères .................................................................................................... 69 Pont jambes tendues avec double leg curl sur le ballon suisse .................................................. 70 Pont jambes tendues avec simple leg curl sur le ballon suisse .................................................. 70 Grimper de montagne ................................................................................................................. 71 Sauter de montagne ................................................................................................................... 72