VIERASKYNÄ
Dr. Body
– Jan Sundell
Sisätautiopin dosentti ja erikoislääkäri, joka toimii ylilääkärinä Turun
yliopistollisessa keskussairaalassa sisätautivastuualueen johtajana.
Olen nuoresta miehestä saakka käynyt säännöllisesti
kuntosalilla. Harrastukseeni liittyy oleellisesti myös
terveellinen, lihaskasvua ja lihasvoimaa suosiva
ruokavalio.
Aloittaessani erikoistuvana sisätau-
tilääkärinä huomasin usein, miten
ikäihmisten toipumista ja kuntou-
tumista vaikeuttivat heikot lihasvoi-
mat. Reisissä ja pakaroissa ei vain
ollut tarpeeksi voimaa päästä ylös
sängystä. Kysyessäni hoitajalta, mi-
ten seniori oli syönyt, oli vastaus
usein: pari lusikallista kiisseliä. Sil-
loin ymmärsin, että kuntosaliharras-
tukseni oli potilaitteni täsmähoitoa.
Vaikka lääkkeet olisivat miten hy-
vät tahansa, joutuu ikäihminen vuo-
teenomaksi ilman riittävää lihasvoi-
maa ja kunnollista ravintoa.
Nämä asiat ovat onneksi parantu-
neet viime vuosina huomattavasti,
ja lihasvoimaan ja ravitsemukseen
kiinnitetään nykyään enemmän
huomiota. Minunkin osastollani
on nykyisin oma jalkaprässi, jonka
avulla seniorit keräävät voimia ko-
tiin pääsyyn. Toivomme, että siitä
syntyy kipinä myös lihasvoimailul-
le. Seuraamme aktiivisesti myös se-
nioreiden syömistä, ja tehostamme
ravitsemusta tarvittaessa erilaisin
ruoka-ainein ja ravintolisin.
Lihasvoiman merkityksen tajuaa
usein vasta kun sen menettää. Sii-
hen asti sitä pidetään lähes itses-
täänselvyytenä. Ensimmäisenä li-
hasvoiman heikkenemisen huomaa
yleensä rappusissa. Nousu tun-
tuu jaloissa raskaalta ja kapuajan
on otettava kaiteesta tukea. Kaup-
pakassit alkavat tuntua painavil-
ta ja kantajan on pakko pitää välil-
10
lä taukoja. Pikkuhiljaa huomataan,
että jopa sängystä ylös nousemi-
nen vaatii omia pikku kikkoja ja tu-
kea käsiltä.
Tulevaisuus on karu, ellei tilantee-
seen puututa ja lihaksia laiteta kas-
vatuskuurille. Ilman kasvatuskuu-
ria pienemmätkin arjen askareet
alkavat tuntua hankalilta. Lihaska-
toa seuraa luukato ja lopulta ihmi-
nen joutuu pysyvästi laitoshoidokik-
si. Tämä voi tapahtua jo seuraavan
kaatumisen jälkeen, kun lonkka
murtuu ja kehon rakennusaineet ei-
vät riitä toipumiseen.
Lihasvoimaharjoittelulla on lukui-
sia terveyttä edistäviä vaikutuksia.
Kuntosaliharjoittelu mm. ehkäisee
kiputiloja sekä ikääntymismuutok-
sia lihaksissa ja luissa, polttaa te-
hokkaasti rasvaa sekä parantaa so-
keritasapainoa. Voimaharjoittelua
suositellaan erityisesti ylipainoisil-
le, diabeetikoille, TULE-vaivaisille
ja luukatoa poteville. Kaikkein tär-
keintä se näyttää kuitenkin olevan
ikääntymiseen liittyvän lihaskadon
eli sarkopenian ehkäisyssä ja hoi-
dossa.
Elintapojen merkitys terveydel
le säilyy elämän loppuun saakka
ja koskaan ei ole liian myöhäistä
aloittaa.
On suorastaan hämmentävää, mi-
ten monissa sairauksissa ihmisen
ennuste liittyy ainakin osittain li-
hasmassan ja lihasvoiman määrään.
Tutkimusnäyttö asiasta on kiista-
tonta. Lihasvoimaharjoittelulla voi-
daan estää tai ainakin hidastaa li-
hasvoiman menetystä, sillä kyky
lisätä lihasmassaa ja -voimaa säilyy
koko eliniän. Jo muutaman kuukau-
den pituinen säännöllinen lihasvoi-
maharjoittelu lisää iäkkäiden lihas-
voimaa jopa 10–30 % molemmilla
sukupuolilla.
Senioreiden tehokkaissa lihasvoi-
matutkimuksissa harjoittelua on
yleensä ollut 2–3 kertaa viikossa (ei
peräkkäisinä päivinä). Tutkimuksis-
sa käytetyissä harjoitusohjelmissa
on ollut 5–15 eri liikettä, joista taval-
lisimpia ovat olleet jalkaprässi, jal-
kakyykky, hack-kyykky, reidenojen-
nus, reidenkoukistus, pohjenousu,
penkkipunnerrus, hartiapunnerrus,
selkätalja, selkäsoutu, selänojen-
nus, istumaannousu, ojentajapun-
nerrus ja hauiskääntö. Suurimmat
lihasryhmät ja raskaimmat liikkeet
on harjoiteltu ensin ja sarjat suori-
tettu usein uupumustilaan. Tavalli-
sesti yhdessä liikkeessä on ollut 1–4
sarjaa, joissa kussakin 8–15 toistoa.
(50–85 %:n kuormalla yhden tois-
ton maksimista).
Lihasvoimaharjoittelu tulee suorit-
taa aina lämpimillä lihaksilla, ja lii-
keradat hyvällä ja puhtaalla teknii-
kalla. Jos liikettä tehdessä tuntuu
haittaavaa ja epätervettä kipua, ei
liikettä pidä jatkaa. Tällaisissa ta-
pauksissa kyseessä voi olla esimer-