HORIZONTE VERDE
PÁGINA 7 // NUTRICIÓN ALTERNATIVA
LA ESPINACA
Por Rubén Obelmejías
Espinaca es el nombre común de una planta
anual de la familia de las quenopodiáceas que se cultiva
por sus hojas, nutritivas y sabrosas. Actualmente se
cultivan dos variedades de espinaca: la de hoja rizada
que resiste el transporte sin apelmazarse ni echarse a
perder, y se suela comercializar fresca, y la de hoja lisa,
fácil de lavar, que se comercializa congelada o enlatada.
Tradicionalmente se cultiva la espinaca de
verano y las de invierno, la primera es con semillas lisas
y apenas resistentes a las bajas temperaturas, y las
segundas totalmente resistentes a las heladas, de
semillas espinosas y generalmente con hojas más
lobuladas. Esto permite disponer de espinacas durante
todo el año.
Porción Comestible
81 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.
Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas
Fibra, hierro, magnesio, folatos, vitamina C y β-
carotenos.
Valoración nutricional
El valor nutritivo de la espinaca radica en su alto
contenido de vitaminas y minerales. En concreto, este
alimento aporta una gran cantidad de folatos, vitamina
C, vitamina A y cantidades inferiores de vitamina E, B6 y
riboflavina. También aportan muy alto contenido en β-
carotenos (3,25µg/100 gramos de espinacas crudas),
compuestos que además de transformarse en vitamina
A en nuestro organismo (provitamina A), desempeñan
acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema
inmune.
Así mismo, contienen otros carotenoides sin
actividad provitamínica A como la luteína y la
zeaxantina, que se encuentran en el cristalino humano y
la retina, concretamente en la mácula (zona de mayor
agudeza visual) cuya degeneración es la causa principal
de ceguera en la edad avanzada. En este sentido,
algunos autores han indicado que el consumo habitual
de espinacas resulta beneficioso en la conservación de
la agudeza visual y previene el desarrollo de cataratas.
En cuanto a los minerales, cabe destacar la
elevada proporción de magnesio y de hierro, «hierro no
hemo» que se absorbe con mayor dificultad que la
forma «hemo» existente en la carne y sus derivados. No
obstante, algunos factores dietéticos –como la vitamina
C presente en la espinaca- mejoran notablemente la
absorción del hierro. Otros minerales presentes en
menores proporciones son el potasio, el fósforo y el
calcio.
Además, aportan una cantidad apreciable de
fibra (soluble e insoluble), que favorece el tránsito
intestinal, y previene el cáncer de colon y la enfermedad
cardiovascular.
En relación con este alimento, es preciso tener
en cuenta que las personas con tendencia a la
formación de cálculos renales, gota, reuma, artritis, etc.
deben moderar su consumo, debido al contenido en
ácido oxálico, que se combina con minerales (hierro,
magnesio, calcio, etc.) para formar oxalatos –cristales
que agravan estas enfermedades.
Beneficios de la espinaca
1. Evita la úlcera gástrica: se ha encontrado que la
espinaca y otros vegetales tienen la capacidad
de proteger la membrana mucosa del
estómago, disminuyendo de ese modo la
aparición de úlceras gástricas.
2. Protege tu cerebro: varios componentes de la
espinaca como el potasio, folato y varios
antioxidantes
proporcionan
beneficios
neurológicos a las personas que la consumen
regularmente.
3. Reduce enfermedades oculares: la espinaca es
una fuente rica de β-carotenos, luteína y
xanteno, por lo tanto es muy beneficiosa para la
vista.