¿ En qué consiste?
La caminata japonesa se basa en intervalos alternados de marcha rápida y lenta. El protocolo es simple pero efectivo:
• 3 minutos de marcha intensa: A un nivel donde aún puedes hablar, pero mantener una conversación completa sería difícil
• 3 minutos de marcha ligera: A ritmo cómodo, donde hablar es fácil aunque requiere algo más de esfuerzo que en reposo
• Duración total: Al menos 30 minutos por sesión
• Frecuencia: 4 veces por semana
Este método ha sido comparado con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad( HIIT), aunque es menos agotador y se realiza a intensidades más bajas.
Beneficios respaldados por la ciencia
La evidencia científica demuestra que la caminata japonesa ofrece ventajas significativas sobre la marcha continua de menor intensidad:
• Pérdida de peso: Los participantes experimentaron reducciones notables en el peso corporal comparado con quienes caminaron continuamente a ritmo moderado.
• Salud cardiovascular: Se observaron mayores reducciones en la presión arterial que en los grupos de caminata tradicional.
• Fuerza y forma física: Ambos parámetros mejoraron significativamente, superando los resultados de la marcha continua moderada.
• Protección contra el envejecimiento: Estudios a largo plazo sugieren que este método ayuda a mantener la fuerza y forma física que naturalmente declinan con la edad.
Consideraciones importantes
Aunque prometedora, la caminata japonesa no es para todos. En estudios, aproximadamente el 22 % de los participantes no completaron el programa, comparado con el 17 % que abandonó las rutinas de caminar tradicionales.
Los expertos enfatizan que lo más importante no es el tipo específico de ejercicio, sino mantener actividad física regular de intensidad moderada a alta. La caminata japonesa representa una opción válida, pero el objetivo principal debe ser convertir cualquier forma de ejercicio en un hábito consistente.
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AGOSTO 2025. HealthExperts