BEAUTY опыт
ОТКРЫТИЕ ПЕРВОЕ Сахар везде! Не только в кондитерских изделиях и, например, в алкоголе, но и в готовых соусах – от соевого до томатного, в хлопьях для завтрака и кашах быстрого приготовления, фруктовых йогуртах и в некоторых обезжиренных молочных продуктах, в детском питании, в мясных полуфабрикатах и консервированных продуктах( даже таких, как кукуруза и зеленый горошек в банке), томатной пасте, хлебе, суши и популярных протеиновых и фитнес-батончиках. Задумалась: а так ли уж мало сахара я ела? Итог: маниакальное чтение состава продуктов на этикетках. Причем обращать внимание нужно на присутствие не только сахара, но и его заменителей, популярных в пищевой промышленности: сахарозы, мальтозы, глюкозы, патоки, мелассы и кукурузного сиропа.
ОТКРЫТИЕ ВТОРОЕ Отказаться от сахаросодержащих продуктов – только полдела. Нужно исключить из рациона все блюда, которые ведут себя в организме точно так же, как сахар, то есть вызывают резкие взлеты и падения уровня глюкозы в крови. Ранжировать продукты на « хорошие » и « плохие » помогает их гликемический индекс( ГИ) – показатель, указывающий, с какой скоростью углеводы в тех или иных продуктах расщепляются до глюкозы и усваиваются. За эталон при этом берется ГИ собственно глюкозы, равный 100 единицам. Все продукты с высоким гликемическим индексом( выше 70) я исключила полностью, с низким( до 40) – ела без ограничений, со средним( 50 – 60) – существенно сократила. Таким образом, я очень быстро стала экспертом по гликемическим индексам. Помимо сладостей, под запрет попали сладкие фрукты( финики, виноград и бананы), мед и почти все сухофрукты, белый рис, картофель, выпечка из пшеничной муки, манная крупа, кукуруза. Приятной дополнительной новостью стало, что ГИ у одного и того же продукта может быть разным и зависит от его разновидности и от способа приготовления. Например, ГИ пюре и жареного картофеля – 90 – 95 единиц, а отваренного в мундире – 65; ГИ белого хлеба из муки высшего сорта – 95 единиц, ржаного – 50; ГИ белого шлифованного риса – 85 единиц, бурого – 40 – 50; ГИ макарон из муки высшего сорта – 85 единиц, из твердых сортов пшеницы – 50. Кроме того, для риса и пасты действует принцип: чем дольше вы их готовите, тем выше ГИ, поэтому аль денте( немного не доварить) – наиболее полезная степень готовности. Что касается овощей и фруктов, они имеют значительно более низкий гликемический индекс в сыром виде, чем в приготовленном( например, ГИ вареной моркови – 85, сырой – 35).
ОТКРЫТИЕ ТРЕТЬЕ Отказ от быстрых углеводов действительно вызывает « ломку »( говоря по-научному, синдром отмены или абстинентный синдром). Сначала я была полна энтузиазма, но очень скоро моя уверенность в том, что я справлюсь, поколебалась. Уже на третий – четвертый день мне стали сниться пирожные, я их буквально вожделела, чего прежде со мной никогда не случалось ни во сне, ни наяву. Дальше – больше. Настроение ухудшилось, болела голова, еда совсем не радовала и, кажется, не приносила ощущения сытости, постоянно хотелось чего-то вкусного. Я стала болезненно реагировать на полки с булочками и сладостями в магазинах и заглядываться на фастфуд. И было так жалко себя из-за невозможности все это съесть … Потом я узнала, что еще легко отделалась. Сахарную зависимость не просто так сравнивают с наркоманской или алкогольной: ей свойственны схожие механизмы ухудшения как душевного, так и физического состояния. Организм бунтует, требуя продолжения банкета. Во многих источниках указывают, что через 21 день сладкая зависимость отпускает всех. Мне тоже хватило этого времени, чтобы приспособиться к новой системе питания и, главное, оценить первые ее плоды.
РЕЗУЛЬТАТЫ Во-первых, уже за первые три недели мне удалось привести показатель глюкозы в крови в порядок и начать поддерживать его. Во-вторых, практически через неделю я заметила, что у меня улучшилось состояние кожи, склонной к различным раздражениям и воспалениям. В-третьих, я совсем забыла о проблемах с пищеварением. В-четвертых, я стала гораздо легче засыпать и лучше высыпаться. В-пятых, я похудела за первые же два месяца на четыре килограмма, почти достигнув комфортного для себя веса. При этом я не снижала суточную калорийность своего рациона, не допускала длительных промежутков между трапезами и появления чувства голода, что тоже очень важно для профилактики резких скачков уровня глюкозы в крови. И последнее: за всю зиму я ни разу не болела и в кои-то веки почти не страдала от своей навязчивой холодовой аллергии.
ВЫВОД Отказ от сладкого – одно из самых сложных ограничений в питании, выдержать которое мало кому по силам. Но вот уменьшить количество употребляемого сахара очень даже возможно. Любое сокращение быстрых углеводов в рационе пойдет на пользу организму. Особенно тяжело, конечно, придется сладкоежкам. Моей маме чай кажется невкусным без трех ложек сахара. Но, вдохновившись моим примером, она теперь кладет хотя бы две, и уже за этот первый шаг я готова ее хвалить. Чем более резко и строго вы себя ограничите, тем выше будет риск сорваться. Поэтому я бы рекомендовала отвыкать от сладкого и других быстрых углеводов постепенно. Например, сократить до минимума ежедневные сладкие перекусы, заменить молочный шоколад на горький( к моему большому счастью, ГИ шоколада с содержанием какаобобов более 70 % составляет всего 25 единиц!), а покупные кондитерские изделия, в которых слишком много сахара и жира, – на домашние и менее калорийные. Самые смелые могут решиться на полный отказ от « плохих » углеводов на контрольный срок длиной 21 день. И однажды вы обнаружите, что привычные сладости кажутся приторными и вовсе не такими привлекательными, как раньше.
83