4 Health & Fitness / Mayıs 2014 / healthandfitness.com.tr
FOUR-CORNER FARMER’S WALK
1/ Bir koninin önünde ayakta dur; sekiz-10 defa bent-over now hareketi yap: Ellerinde bir çift dambıl tut ve dizlerini bükerek öne eğil. Kollarını aşağı doğru düz uzat. Ardından ağırlıkları göğsünün yanlarına doğru çek.
2/ Diğer koniye yürü ve sekiz-10 defa biseps curl hareketi yap: Ağırlıkları vücudunun yanlarında tut, avuç içlerini ileri doğru çevir ve ağırlıkları yavaşça omuzlarına kaldır.
3/ Tekrar koniye yürü. Sekiz-10 defa squat yap: Ağırlıkları omuz hizana getir ve göğsünü dik tutatak dizlerini 90 derece bük.
4/ İkinci koniye geri dön ve sekiz-10 defa overhead pres hareketi yap: Ağırlıkla: omuz hizandayken dizlerini hafifce bük Ardından ağırlıkları başının üzerine doğru kaldır. Başlangıç pozisyonuna yürü
LATERAL SPEED STEPS
15 santimlik bir kutunun üzerinde dur. Bir ayağın kutunun üzerinde kalacak şekilde bir ayağınla yere adım at, ardından diğer ayağını da hızla onun yanına getir.Tekrar kutunun üzerine çıkarak diğer tarafta tekrarla.60 saniye boyunca yapabildiğin kadar fazla tekrar yap (hedefin en az saniyede bir tekrar olmalı.) Beş dakikadan fazla dinlenme; ardından bir ya da iki kez tekrarla. Birkaç ipucu: Daha sıkı çalışmak için hızlı adımlar at, üst gövdeni rahat ve karnını sıkı tut.
SHUTTLE SPRINTS
İki koniyi yaklaşık 20 metre aralıkla yere koy. Konilerin arasında 12 defa ileriye ve geriye doğru koşabildiğin kadar hızlı koş. Bunu bir dakika içinde bitirmeyi dene. Beş dakika dinlen, ardından bir ya da iki defa tekrarla. Alternatif bir versiyonu koşu bandında da yapabilirsin: Koşu bandına atla ve dayanabildiğin en yüksek hızda 60 saniye koş. Üç dakika mola ver ve iki. beş defa tekrarla.
PLATE PUSHES
Dokuz-12 kiloluk bir ağırlık tekerleğini, yerde kayabilmesi için havlunun üzerine koy. Ellerini üzerine yerleştir ve bacaklarını kullanarak tekerleği hızlı bir şekilde 20-30 metre it. 60 saniye mola ver. İki, beş
defa tekrarla. Kas gerginliğini en üst seviyeye çıkarmak için dirseklerini düz tut, bacaklarınla uzun adımlar at ve kalçanı omuzlarından aşağı seviyede tut.
Metabolik darbe etkili bu egzersizler, belki çok iddialı bir isme sahip ama ardındaki basit fikir şu: Egzersizin sonuna doğru kalp atış hızını arttırmak ve daha fazla kalori yakmak için hızlı enerji patlamalarından yararlanmak.
Fort Lauderdale’deki Performance Üniversitesinin Kurucusu Nick Tumminello’nun hazırladığı bu egzersizlerinden birini programına ekle ve fazla kiloların eridiğini kendi gözlerinle gör.