PRINZIP 1- INTENSITÄT
Der erste Schlüssel zum richtigen Krafttraining ist die Intensität. Genauer gesagt, hochintensives Krafttraining. Intensität ist das Wort, das so oft in Fitnessstudios die Runde macht wie ein Baby schreit, wenn es hungrig ist. Du wirst Leute sagen hören, sie hätten ein sehr intensives Workout gehabt und dass sie ziemlich erschöpft davon seien, so intensiv zu trainieren, etc. Aber lass uns mal definieren, was genau in diesem Zusammenhang unter Intensität verstanden wird.
Intensität ist schlicht und einfach die Menge oder der Prozentsatz an Leistung, die der Trainierende erbringt. Betrachten wir eine reguläre Krafttrainingsübung, um zu zeigen, worüber ich hier gerade spreche. Nimm beispielsweise stehende Langhantelcurls für den Bizeps. Hierbei hält der Trainierende eine Langhantel mit Gewichtsscheiben in einem Untergriff, die zunächst auf der Höhe seiner oder ihrer Oberschenkel gehalten wird.
Nehmen wir an, der Trainierende schafft 25 kg für 10 Wiederholungen. Das bedeutet, er ist nicht in der Lage, auch nur eine einzige Wiederholung mehr trotz größter Mühe zu schaffen. Wenn der Trainierende 5 Wiederholungen machen und dann aufhören würde, bedeutet das 50 % der Intensität. Wenn der Trainierende sein Maximum von 10 Wiederholungen schafft, dann bedeutet das 100 % Intensität. Bis zum Maximum an möglichen Wiederholungen zu trainieren, nämlich bis zum momentanen „ Muskelversagen“, bedeutet maximale Intensität. Das ist genau dann der Fall, wenn der Trainierende trotz größter Mühe nicht in der Lage ist, auch nur eine einzige weitere Wiederholung zu absolvieren.
Und genau das wollen wir bei unserem Krafttrainingsprogramm erreichen. Warum? Weil der Vorgang, einen Muskel so nahe an sein „ momentanes Versagen“ zu führen, die Voraussetzung dafür ist, dass die Muskeln zum Wachstum stimuliert werden und dass ein Kraftzuwachs zu verzeichnen ist. Der Körper hat keinen Grund, neue Muskelmasse aufzubauen, oder stärker zu werden, solange wir ihn nicht dazu zwingen, sich diesem Stimulus anzupassen. In diesem Fall eben dem Krafttraining.
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