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O sencillamente no tienes tiempo . Después de un largo día de trabajo , lo que quieres es llegar a tu casa .
Si te identificas con alguno de estos grupos , no hay ningún problema , también puedes trabajar tus músculos y obtener buenos resultados .
BBC Mundo te ofrece rutinas fáciles y rápidas que puedes poner en práctica .
Aparte de la voluntad , solo necesitas una puerta y una cinta elástica de resistencia .
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EJERCICIO 1 Sentadillas Pon un pie sobre la cinta y sujétala con las manos por ambos extremos Separa las piernas usando el ancho de la cadera como referencia .
Empieza a realizar las sentadillas , baja hasta que las rodillas estén al nivel de la punta de los pies
Tus manos , sosteniendo los extremos de la cinta , deben mantenerse a la altura de los hombros
Mantén la espalda derecha y el pecho hacia arriba
EJERCICIO 2 Press de pecho estando parado Necesitas una puerta para " anclar " la cinta de resistencia al nivel de tus rodillas .
Una vez que lo hayas hecho , párate dándole la espalda a la puerta , aproximadamente a 1 metro de distancia
Sujeta los extremos de la cinta y levanta los brazos en un ángulo aproximado de 45 °, con las palmas de la mano apuntando al piso
Lleva los brazos hacia adelante , debes sentir la resistencia de la cinta Mantén la espalda y la cabeza derecha
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EJERCICIO 3 Sentadilla partida Coloca un pie hacia adelante y pisa la cinta
Sujeta los extremos de la cinta y lleva las manos a la altura de los hombros
Flexiona las rodillas hasta que la posterior esté muy cerca del piso
Levántate y vuelve a repetir el movimiento
Mantén los codos hacia atrás y el pecho hacia arriba
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EJERCICIO 4 Combinación de remos y sentadillas Para esta rutina también necesitas una puerta que te permita " anclar " la cinta de resistencia al nivel de tus rodillas
Párate de frente a la puerta , aproximadamente a 1 metro de distancia
Sostén los extremos de la cinta y estira los brazos
Llévalos hacia atrás sin soltar la cinta
Recuerda mantener el cuello erguido y el pecho hacia arriba
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EJERCICIO 5 Press de hombros Coloca un pie hacia adelante y pisa la cinta Sujeta los extremos de la cinta y levanta los brazos formando un ángulo de 45 °, las manos deben quedar a la altura de la cabeza Las palmas apuntando al frente Estira los brazos de manera que las manos se junten sobre la cabeza Bájalas hasta que vuelvas a formar un ángulo de 45 ° Repite la rutina |
EJERCICIO 6 Sentadilla lateral Pisa la cinta de resistencia con un pie Mueve el otro pie hacia un lado de manera que queden en paralelo Haz la sentadilla y asegúrate de bajar hasta que las rodillas queden al nivel de la punta de los pies
Los extremos de la cinta deben mantenerse fijos en las manos a la altura de los hombros
EJERCICIO 7 Tirones de agarre lateral amplio Nuevamente , necesitas usar una puerta como soporte . La diferencia en este caso es que la cinta debe colocarse en la parte superior de la misma .
Párate de frente a la puerta , a una distancia aproximada de 1 metro
Echa un pie hacia atrás y apoya la rodilla en el piso
Inclina el torso ligeramente hacia adelante , sujeta los extremos de la cinta de resistencia y levanta los brazos .
A continuación , llévalos hacia atrás ,
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mantén las manos alejadas del pecho , trata de mantener un ángulo de 45 °
Vuelve a levantar los brazos y a llevarlos hacia atrás
Repite los movimientos
EJERCICIO 8 Extensión lateral de brazos sobre las rodillas Mantén la cinta en la misma posición que usaste para la secuencia anterior Ubícate a 1 metro de distancia viendo la puerta Apoya las dos rodillas en el piso y mantén la espalda recta
Agarra los extremos de la cinta , estira los brazos y , estirados , acércalos al cuerpo . Las manos deben quedar a la altura de la cadera Mantén los hombros abajo Lleva los brazos hacia adelante , pero hasta la barbilla , no más arriba Vuelve a hacer la secuencia
Considera que :
El número de repeticiones necesarias dependen de la edad , el entrenamiento físico que tenga quien lo realiza y el objetivo que se quiera conseguir .
En términos muy generales , de acuerdo a varios entrenadores , se debe empezar con un breve período de calentamiento .
Posteriormente se realiza una rutina de aproximadamente 8 repeticiones en un set . De forma progresiva , se va aumentando .
De cualquier forma , es recomendable consultar a un especialista antes de realizar las rutinas descritas con anterioridad , particularmente si se tiene algún problema de salud o no se ha realizado ningún tipo de ejercicios durante mucho tiempo .
SALUD |