Bikini Body Workouts PDF / Guide Jen Ferruggia Free Download Bikini Body Workouts Program | Page 23

P l a c e f e e t s h o u l d e r wi d t h a p a r t . Wi t h a s l i g h t b e n d i n y o u r k n e e s , l e a n f o r wa r d wi t h a f l a t b a c k a n d y o u r c o r e e n g a g e d u n t i l y o u r b o d y i s a t a b o u t a 4 5 d e g r e e a n g l e . H o l d d u mb b e l l s s t r a i g h t d o wn i n f r o n t o f y o u r c h e s t wi t h p a l ms f a c i n g i n wa r d . P u l l t h e m u p t o y o u r c h e s t b y s l i d i n g y o u r e l b o ws b a c k a n d s q u e e z i n g y o u r s h o u l d e r b l a d e s t o g e t h e r t o wa r d s y o u r s p i n e . Y o u r e l b o ws s h o u l d b r u s h y o u r s i d e s a n d r e ma i n p a r a l l e l wi t h o n e a n o t h e r ( D O N O T l e t t h e m wi n g o u t t o t h e s i d e s ) . S l o wl y l o we r t h e we i g h t u n t i l y o u r a r ms a r e f u l l y e x t e n d e d a n d r e p e a t . E x h a l e a s y o u l i f t , i n h a l e a s y o u l o we r . C o me i n t o a p l a n k p o s i t i o n wi t h s h o u l d e r s s t a c k e d o v e r y o u r wr i s t s , a b s i n a n d h i p s / h e a d i n a l i g n me n t . N O T E : Y o u ma y a l s o d o t h i s e x e r c i s e o n h a n d s a n d k n e e s i f y o u ʼ r e u n a b l e t o ma i n t a i n y o u r b a l a n c e i n p l a n k . R e a c h y o u r r i g h t a r m f o r wa r d a s y o u r l e f t l e g l i f t s , b u t d o n ʼ t l e t y o u r h i p s t u r n t o t h e s i d e s . L o we r a r m a n d l e g b a c k d o wn t o p l a n k , t h e n s wi t c h L y i n g f a c e d o wn , r e a c h y o u r a r ms o u t o v e r h e a d ( t o ma k e i t e a s i e r , b e n d y o u r e l b o ws t o k e e p y o u r h a n d s c l o s e r t o y o u r h e a d ) . K e e p y o u r e y e s o n t h e f l o o r a s y o u l i f t y o u r s h o u l d e r s a n d l e g s o f f t h e g r o u n d b y s q u e e z i n g y o u r g l u t e s a n d mi d / l o we r b a c k . C a r e f u l l y r e t u r n t o t h e f l o o r a n d r e p e a t . O n h a n d s a n d k n e e s o n t h e f l o o r , ma k e s u r e y o u r s h o u l d e r s a r e d i r e c t l y o v e r y o u r wr i s t s a n d y o u r k n e e s a r e h i p - wi d t h a p a r t . S l i d e y o u r s h o u l d e r b l a d e s b a c k a n d d o wn a n d h o l d t h e m t h e r e . H o l d o n e d u mb b e l l wi t h y o u r p a l m f a c i n g i n . Wi t h y o u r c o r e e n g a g e d ( b e l l y b u t t o n i n ) , p u l l d u mb b e l l u p t o y o u r c h e s t wi t h y o u r e l b o w l e a d i n g t o wa r d t h e s k y . E x h a l e a s y o u s q u e e z e y o u r u p p e r b a c k mu s c l e s a s y o u s l i d e y o u r s h o u l d e r b l a d e i n a n d d o wn t o wa r d s y o u r s p i n e . I n h a l e a s y o u s l o wl y l o we r t h e we i g h t u n t i l y o u r a r m r e a c h e s t h e g r o u n d . F i n i s h a l l r e p s o n o n e s i d e b e f o r e s wi t c h i n g t o t h e o t h e r s i d e . L y i n g f a c e u p wi t h f e e t p l a n t e d h i p - wi d t h a p a r t , h o l d t h e h e a d s o f o n e d u mb b e l l . K e e p y o u r a r ms s t r a i g h t a n d s t a r t wi t h i t o n t o p o f y o u r t h i g h s . K e e p y o u r b e l l y b u t t o n i n a s y o u r a i s e t h e we i g h t u p a n d o v e r y o u r h e a d , ma i n t a i n i n g s t r a i g h t a r ms t h r o u g h o u t . K e e p y o u r a b s t i g h t a n d d o n o t a r c h t h e b a c k t o o mu c h . L o we r t h e we i g h t d o wn t o a b o u t 2 - 3 i n c h e s a wa y f r o m t h e f l o o r . K e e p y o u r s h o u l d e r b l a d e s b a c k a n d d o wn a s y o u s q u e e z e y o u r b a c k t o p u l l t h e we i g h t b a c k o v e r t o t h e s t a r t i n g p o s i t i o n . I n h a l e a s y o u r a i s e , e x h a l e a s y o u p u l l o v e r . R e p e a t . www. Go Su p e r Si s t e r s . c o m