" Deponu doldur , enerjini kullan !"
Egzersiz esnasında , bu enerjinin kaynağı nereden geliyor diye merak ediyor olabilirsiniz . Evet , bu enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır . Sportif performans ve sağlık için basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratların seçimi önemlidir . Besinlerle aldığımız karbonhidratlar , kaslar ve karaciğerde glikojen olarak depo edilir . Bu depoları doldurmak da şarttır . Karbonhidrattan zengin beslenerek , sporcular bu depoları arttırabilirler ; ancak bu depoların üçte ikisinin azalmasıyla birlikte yorgunluk artarken , antrenman sürdürülebilirliği azalır ve bu durum sakatlanma riskini de arttırır .
" Kurtarıcı Yağlar "
Yağlar enerji sağlamalarının yanı sıra suda eriyen vitaminlerin kullanımında da vücut için önemlidir . Özellikle de uzun süreli egzersizlerde , yağları enerji kaynağı olarak kullanıyoruz . Orta şiddetli egzersizlerde enerjinin yarısı karbonhidratlar yarısı da yağlar tarafından karşılanır . Egzersiz süresi eğer bir saati aşarsa bu durumda enerji , kurtarıcımız yağlar tarafından karşılanır . Yağ tüketimini arttırıp karbonhidrat azaltıldığı takdirde performansın azaldığına dair çalışmalar yapılmıştır .
" Yeni başlayanlar için ; Hoş geldin Protein !"
Proteinlerin , egzersiz esnasında enerjiye olan katkıları karbonhidratlar gibi değildir . Yalnız uzun süreli egzersizlerde kullanım oranları bir miktar artmaktadır . Sadece enerji değil , hücrelerin yapıtaşı oldukları için büyüme , gelişme ve yenilenme için de gereklidir . Spora yeni başlayanlar ilk 3-4 hafta protein alımını arttırdığı zaman kas gelişimine katkı sağlamış olurlar ; ancak bu durum spora yeni başlayanlar dışında , fazla protein alımının kas gelişimine ve kas kütlesine ekstra etki edeceği anlamına gelmemektedir . Yeterli ve doğru beslenip uygun antrenman programı ile istediğimiz sonuçlara ulaşılabileceği unutulmamalıdır .
" Vitaminler- Mineraller "
Özellikle egzersiz ile ilişkili olan vitaminler B vitaminleridir . B6 , biotin , niasin , tiamin ve riboflavin egzersiz esnasında enerji oluşumuna yardım eder . Folik asit ve B12 vitamini protein sentezi , doku yapımı ve onarımı için gereklidir . Sportif performans üzerine olan etkileri nedeniyle folik asit ve B12 vitamininin sporcu diyetindeki önemi artmaktadır .
Araştırmalara göre sporcuların diyetle az tükettiği mineraller sebebi ile özellikle de kadın sporcularda kalsiyum , demir ve çinko eksikliğine sıklıkla rastlanır . Bu eksikliklerin giderilmesi için besin çeşitliliğini arttırıp tüm besinlerden tüketmeye çalışılmalıdır . Yapılan araştırmalarda profesyonel sporcuların genel olarak günlük diyete ek olarak , multivitamin ve multimineral kullanımına meyilli oldukları tespit edilmiştir . Aslında yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun , ekstra vitamin kullanmasına gerek yoktur . Unutmayalım ki fazla vitamin alımı performansı arttırmada mucizeler yaratmamaktadır . Aksine fazla alındığında suda eriyen vitaminlerin fazlası idrar ile vücuttan atılabilir iken yağda eriyen vitaminler iştah , karaciğer ve böbrek problemleri gibi önemli sağlık sorunlarına yol açabilir .
39