" Deponu doldur, enerjini kullan!"
Egzersiz esnasında, bu enerjinin kaynağı nereden geliyor diye merak ediyor olabilirsiniz. Evet, bu enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Sportif performans ve sağlık için basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratların seçimi önemlidir. Besinlerle aldığımız karbonhidratlar, kaslar ve karaciğerde glikojen olarak depo edilir. Bu depoları doldurmak da şarttır. Karbonhidrattan zengin beslenerek, sporcular bu depoları arttırabilirler; ancak bu depoların üçte ikisinin azalmasıyla birlikte yorgunluk artarken, antrenman sürdürülebilirliği azalır ve bu durum sakatlanma riskini de arttırır.
" Kurtarıcı Yağlar "
Yağlar enerji sağlamalarının yanı sıra suda eriyen vitaminlerin kullanımında da vücut için önemlidir. Özellikle de uzun süreli egzersizlerde, yağları enerji kaynağı olarak kullanıyoruz. Orta şiddetli egzersizlerde enerjinin yarısı karbonhidratlar yarısı da yağlar tarafından karşılanır. Egzersiz süresi eğer bir saati aşarsa bu durumda enerji, kurtarıcımız yağlar tarafından karşılanır. Yağ tüketimini arttırıp karbonhidrat azaltıldığı takdirde performansın azaldığına dair çalışmalar yapılmıştır.
" Yeni başlayanlar için; Hoş geldin Protein!"
Proteinlerin, egzersiz esnasında enerjiye olan katkıları karbonhidratlar gibi değildir. Yalnız uzun süreli egzersizlerde kullanım oranları bir miktar artmaktadır. Sadece enerji değil, hücrelerin yapıtaşı oldukları için büyüme, gelişme ve yenilenme için de gereklidir. Spora yeni başlayanlar ilk 3-4 hafta protein alımını arttırdığı zaman kas gelişimine katkı sağlamış olurlar; ancak bu durum spora yeni başlayanlar dışında, fazla protein alımının kas gelişimine ve kas kütlesine ekstra etki edeceği anlamına gelmemektedir. Yeterli ve doğru beslenip uygun antrenman programı ile istediğimiz sonuçlara ulaşılabileceği unutulmamalıdır.
" Vitaminler- Mineraller "
Özellikle egzersiz ile ilişkili olan vitaminler B vitaminleridir. B6, biotin, niasin, tiamin ve riboflavin egzersiz esnasında enerji oluşumuna yardım eder. Folik asit ve B12 vitamini protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gereklidir. Sportif performans üzerine olan etkileri nedeniyle folik asit ve B12 vitamininin sporcu diyetindeki önemi artmaktadır.
Araştırmalara göre sporcuların diyetle az tükettiği mineraller sebebi ile özellikle de kadın sporcularda kalsiyum, demir ve çinko eksikliğine sıklıkla rastlanır. Bu eksikliklerin giderilmesi için besin çeşitliliğini arttırıp tüm besinlerden tüketmeye çalışılmalıdır. Yapılan araştırmalarda profesyonel sporcuların genel olarak günlük diyete ek olarak, multivitamin ve multimineral kullanımına meyilli oldukları tespit edilmiştir. Aslında yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun, ekstra vitamin kullanmasına gerek yoktur. Unutmayalım ki fazla vitamin alımı performansı arttırmada mucizeler yaratmamaktadır. Aksine fazla alındığında suda eriyen vitaminlerin fazlası idrar ile vücuttan atılabilir iken yağda eriyen vitaminler iştah, karaciğer ve böbrek problemleri gibi önemli sağlık sorunlarına yol açabilir.
39