- Lacto-vejetaryen: Hayvansal kaynaklı
besinlerden sadece süt ve ürünlerinin
tüketildiği vejetaryen beslenme türüdür.
- Ovo-vejetaryen: Hayvansal kaynaklı
besinlerden sadece yumurtanın tüketil-
diği vejetaryen beslenme düzenidir.
- Lakto-ovo vejetaryen: En popüler
vejetaryen türü olan lacto-ovo vejetar-
yen beslenme, diyetinde hayvansal
kaynaklı besinlerden yumurta, süt ve
grubunu bulundurur.
- Etik vejetaryen : Bu beslenme türünü,
sağlığa olan faydalı etkilerinden değil
hayvan öldürmelerine ve işkencelerine
olan hassasiyetleri nedeniyle bir görüş
olarak benimsemiş olan topluluktur.
- Pesko vejetaryen : Hayvansal besin
kaynaklarından sadece su ürünlerinin
yer aldığı vejetaryen beslenme çeşididir.
- Polo vejetaryen : Hayvansal besin
kaynaklarından sadece kümes hayvan-
larının tüketildiği beslenme çeşididir.
- Vegan : Vejetaryen beslenmenin en
kısıtlı türlerinden olan vegan beslenme,
diyetinde hiçbir hayvansal kaynaklı
besin bulundurmaz.
Vejetaryen beslenme düzenini benimse-
miş bireyler ile vejetaryen olmayan
bireyler karşılaştırıldığında vücutlarına
aldıkları besin öğesi çeşitliliğinde farklılık-
lar görülür, bu farklılık hayvansal ve
bitkisel kaynaklı besinlerin içeriğinden
ileri gelir. The European Prospective
Investigation into Cancer and Nutrition
(EPIC)–Oxford tarafından 30.251 kişi
üzerinde yapılan çalışma bu durumu
destekler niteliktedir. Çalışmada yer alan
vejetaryen, vejetaryen olmayan, vegan
ve su ürünlerinden sadece balık tüketen
bir grup bireyin beslenmeleri incelen-
diğinde, besin içeriği yönünden, Vejetar-
yen olmayan bireylerin diyetle aldıkları
doymuş yağ asitleri, protein, B2, B12, D
vitaminleri, çinko ve iyot alımı yüksek iken
su ürünlerinden sadece balıkla beslenen
grupta bu durum selenyum ve kalsiyum
miktarının yüksek olması ile değişiklik
gösterir. Diyetleri diğer vejetaryen
türlerine göre daha kısıtlı olan veganlar-
da ise diyetle alınan B12 ve iyot bakımın-
dan eksiklik görülebilirken aldıkları
doymamış yağ asidi miktarı, lif, C ,E
vitaminleri, folat, magnezyum, demir
içeriği bakımından zengin bir beslenme
gösterirler. Vejetaryen bireylerin, beslen-
melerinde eksiklik yaratacak besin
öğelerini farkında olması ve beslenme
planını eksiklik görülebilecek besin mindedir. Şayet çocuk ve yetişkinlerin
enerji gereksinimi bu diyetler tarafından
karşılanamıyorsa o zaman aminoasit
gereksinimi fazladır ve vejetaryen
diyetteki aminoasitlerin yeterli alınımını
sağlamak için diyetteki toplam bitkisel
protein miktarını artırmak gerekebilir.’’
Vejetaryen bireylerde artırılan protein
miktarının, karbonhidrat bakımından
zengin bitkisel kaynaklı besinlerden
gelmesi, enerji alımında dengesizlik
yaratabilir ve kilo artışını beraberinde
getirebilir bu sebeple beslenme uzmanları,
vejetaryen kesimin protein gereksinimini
karşılamasındaki eğitiminde kilit rol
oynar.
öğelerine göre yönlendirmesi gerek-
mektedir. Bunlardan bazıları: - Diyet Proteini :
Vücuda alınan proteinler, yapıtaşları
olan aminoasitlere ayrılır ve bu aminoa-
sitler vücutta gerekli fonksiyonların yerine
getirilmesinde görev alır. Vücudun
üretemeyip, dışardan alması zorunlu
olan aminoasitler temel aminoasitlerdir
ve hayvansal kaynaklı proteinlerde
dengeli bir şekilde dağılım gösterir.
Bitkisel kaynaklı proteinlerin yapısında
bulundurduğu sınırlı aminoasit içerikleri
ile sindirilebilirliklerinin yetersiz olması,
protein kalitesi yönünden hayvansal
kaynaklı proteinleri daha kaliteli kılar.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Gıda ve
Tarım Örgütü (FAO) tarafından yapılan
çalışma soyanın et proteinine benzer
olduğunu eksikliğin protein ihtiyacının
yalnızca tahıllardan gelen proteinle sağlayan nöronların koruyucu maddesi
olan miyelinin yapısında bulunur.
Eksikliğinde erken bunama, Alzheimer
gibi sinir sistemi bozukluklarının yanı sıra
Pernisiyöz anemi görülür. Suda çözünen
bir vitamin olan B12; bitkisel kaynaklı
besinlerde bulunmadığı gibi et, ciğer,
süt, yumurta, peynir, tavuk, balık gibi
sadece hayvansal kaynaklı besinlerde
bulunur.
Lakto-ovo
vejetaryenler,
tükettiği süt ve süt ürünleri, yumurta gibi
hayvansal kaynaklı besinler tarafından
B12 miktarını sağlayabilirken aynı durumu
veganlar için söylemek zordur. Tükettik-
leri B12 vitamini bakımından zenginleşti-
rilmiş bir besin olmaması halinde B12
eksikliği görülebilir ve kişi B12 takviyesine
ihtiyaç duyabilir. Folik asitten zengin
vejetaryen beslenme düzeni, B12 eksikli-
ğine bağlı olarak kardiyovasküler hasta-
lıklar için bir risk faktörü olan hematolojik
semptomların gizlenmesine neden
sağlanması durumunda ortaya çıkabile-
ceği belirtilmiştir. Bunun sebebi tahılları n
temel aminoasitlerden lizin aminoasitini
sınırlı miktarda içermesidir. Vejetaryen
bireylerin diyetlerine aldıkları protein
kaynaklarını çeşitlendirdikleri takdirde
(tahıllarla birlikte kuru baklagillerin veya
soyanın tüketimi) ise günlük herhangi ek
bir protein kaynağına gereksinim
duymadan protein ihtiyaçlarını karşıla-
yabilecekleri görülür. ‘’Besin çeşitliliğine
sahip tam bir vejetaryen besin düzenin de
de bile bitkisel kaynaklar, aminoasit
depolarında birbirini tamamlama eğili- olabilir bu sebeple vejetaryen bireylerde
B12 seviyelerinin takip edilmesi büyük
önem taşır. Yapılan bir diğer araştırma
B12’nin ince bağırsak bakterileri tarafın-
dan sentezlendiği yönündedir. Sentezle-
nen vitaminin bağlandığı proteinle
emiliminin sağladığı, bitkisel kaynaklı
besinlerin ince bağırsaktan salgılanan
B12 düzeylerindeki artışı beraberinde
getirdiği, bu sebeple vejetaryen bireyler-
de beklenen düzeyde B12 eksikliğinin
görülmediği bulunmuştur. Beslenme uz-
manları, B12 eksikliğinin neden olduğu
risk gruplarının (bebekler, çocuklar,
- B12 Vitamini :
B12 vitamini DNA sentezinde görev alır,
beyinden sinyal alımı ve gönderimini
¨ Bi t ki s e l kay n akl ı pro-
teinlerin yapısında
b u l u n du r d u ğu s ı n ı r l ı
a m i n oa s i t i ç e r i kl e r i i l e
s i n di r i l eb i l i r l i k- l e r i n i n
y et e r s i z o l m as ı ,
pr ot e i n ka l i te s i
yö n ü n de n h ayv an s al
ka yn ak l ı pr o t e i n l e r i
da h a ka l i te l i k ı l ar ¨
gebeler, emzikliler, adölesanlar, sporcu-
lar) vitamin düzeylerini takip etmeli,
vücuda alınması gereken miktarın
sağlanıp sağlandığından emin olmalıdır.
- Çinko :
Çinko; büyüme, hücre çoğalması, enerji
üretimi, bağışıklık sistemi devamlılığı için
gerekli minerallerden biridir, biyokimya-
sal reaksiyonlarda görev alan birçok
enzimde kofaktör olarak görev yapar.
Eksikliği, görev aldığı enzimin işlevinde
bozukluklara neden olur. Hayvansal
kaynaklı yiyeceklerdeki çinkonun emilimi,
bitkisel kaynaklı besinlerden genellikle
daha yüksektir. Yalnızca bitkisel kaynaklı
besinlerin tüketimine bağlı çinko emilimi-
nin %10 civarında olduğu belirtilirken
dengeli bir beslenmede bu oran % 40’a
kadar yükselmektedir. Diyetlerde sıklıkla
tüketilen buğday, pirinç, arpa, çavdar
gibi bitkilerde bulunan yüksek miktarda
fitik asit, çinko ile bağlanarak çinkonun
biyoyararlılığını düşürür. Vejetaryen
bireylerin beslenmelerinde çinkodan
gerekli ölçüde yararlanabilmesi için
çinkonun fitik asite bağlanmasını
önleyecek yöntemleri bilmeleri ve
uygulamaları gerekir. Ekmek yapımından
önce mayalandırma işlemi ile fitat
değerinin düşürülmesi, kuru baklagillerin
ıslatılması, tohumların fermantasyonunu
sağlamak bu duruma örnek olarak
verilebilir.
- Omega 3:
Vücudun üretemediği ve dışardan
alınması zorunlu olan omega 3 yağ
asitleri beyin gelişiminde, kronik hastalık-
lardan
korunmada,
depresyonu
önlemede, kalp sağlığının korunmasın-
da, bağışıklık sisteminin korunmasında
görevlidir. Üç farklı çeşidi olmakla birlikte
ikisi hayvansal kaynaklı olan Eykosapen-
tenoik Asit (EPA) ve Dokosahekzanoik
Asit (DHA) diğeri bitkisel kaynaklı olan
Alfa Linolenik Asittir (ALA). Vejetaryen
bireylerin tükettiği omega 3 çeşidi olan
Alfa linolenik asit; keten tohumu, ceviz,
kanola yağı, chia tohumunda yüksek
oranda bulunur. ALA’nın hayvansal
kaynaklı omega 3 yağ asitlerine
dönüşümü genellikle %10’dan daha az
orandadır.Vegan bireyler, bitkisel kaynaklı
omega 3 yağ asitlerinden zengin bir
beslenme programına ihtiyaç duyarlar;
fakat bu bireylerin omega-3 gereksinimi
diyet ile karşılanamazsa, doktor kontrol
ünde Omega-3 takviyesi almaları da
gerekebilir.
ve kalp atımı denetiminde görevli olan
kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve
türevleriyken iyi kaynakları arasında ise
yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller,
pekmez, fındık fıstık gibi kuruyemişler ve
kuru meyveler gelir. Lacto ve lacto-ovo
vejetaryenlerdeki kalsiyum alımı vejetar-
yen olmayan bireylerle benzer nitelik
taşırken vegan bireylerde kalsiyum alımı
bahsedilen iki vejetaryen türüne göre
daha düşük olma eğilimindedir. Bu
sebeple vegan bireyler kalsiyumun iyi
kaynaklarını bulunduran bir beslenme
planına sahip olmalı yeşil yapraklı sebze-
lerden ise kalsiyum emilimini azaltan
okzalat içeriği düşük sebzeler tercih
edilmelidir.
-İyot:
Tiroid bezinden salgılanan hormonların
yapısında yer alan iyotun en iyi kaynağı
deniz ürünleridir. Bitkisel kaynaklı
besinlerin yapısında bulunan iyot ise
yetiştiği toprağın iyot miktarına göre
değişiklik gösterir dolayısıyla toprağın
iyot yönünden fakir olduğu bölgelerde
yaşayan vejetaryen bireylerde iyot
eksikliği görülebilmektedir. Sofra tuzunun
iyotlu hale getirilmesiyle vejetaryen
bireylerin iyot gereksinimlerini karşılama-
larını kolaylaşmıştır.
Vejetaryen beslenme, yukarda belirtildiği
üzere bazı besin öğelerinde eksiklik
yaratabileceği gibi iyi planlandığı takdirde
sağlığa birçok faydası bulunmaktadır.
Doymuş yağ oranının azlığı, düşük
kolesterol ve tansiyonu sağlarken kardiyo-
vasüler hastalıklarla yakından ilişkili olan
tip 2 diyabet, prostat ve kolon kanseri
riskini azaltır. Vejetaryen beslenmede
beslenme uzmanlarına düşen görev,
bireylerin çeşitli nedenlerden dolayı
benimsediği bu beslenme düzenine karşı
destekleyici olmak, beslenme program-
larını eksiklikleri görülebilecek besin
öğelerine uygun planlamaktır.
- Kalsiyum:
Kemik ve dişlerin gelişimi, sağlığın
korunması, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi
KAYNAKÇA
1. Sobiecki, J. Appleby, P. ve ark. (2015) High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans:
results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Oxford study. İngiltere
2. Karabudak, E. (2008) Vejetaryen Beslenmesi. Ankara
3. Fields, C. Borak, J. (2009) Chapter 54 – Iodine Deficiency in Vegetarian and Vegan Diets: Evidence-Based Review of the World’s Literature on Iodine Content in Vegetarian Diets. Amerika Birleşik Devletleri
4. Crane, M. Sample, C. ve ark. (2009) Vitamin B12 Studies in Vegans. Amerika Birleşik Devletleri
5. Akbulut, G. Ertaş Y. (2015) Vejetaryen Beslenmesi. Ankara
6. Mangels, A. Messina, V. ve ark. (2003) Position of the American Dietetics Association and Dietitian of Canada : Vegetarian diets. Amerika Birleşik Devletleri
7. Baysal, A. (2014) Beslenme. Ankara
8. Sarter, B. Kelsey, K. ve ark. (2014) Blood docosahexaenoic acid adn eicosapentaenoic acid in vegans:
Associations with age and gender efects of an algal- derived omega-3 fatty acid supplement, Amerika Birleşik Devletleri
9. Wenk, C. Lupien, J. Meat: (1991) Can We Live Without It, Amerika Birleşik Devletleri
10. Anderson, J. Johnstone, B. ve ark. (1995) Meta-Analysis of the Efects of Soy Protein Intake on Serum Lipids. Amerika Birleşik Devletleri