|
- Lacto-vejetaryen: Hayvansal kaynaklı besinlerden sadece süt ve ürünlerinin tüketildiği vejetaryen beslenme türüdür.- Ovo-vejetaryen: Hayvansal kaynaklı besinlerden sadece yumurtanın tüketildiği vejetaryen beslenme düzenidir.- Lakto-ovo vejetaryen: En popüler vejetaryen türü olan lacto-ovo vejetaryen beslenme, diyetinde hayvansal kaynaklı besinlerden yumurta, süt ve grubunu bulundurur.- Etik vejetaryen: Bu beslenme türünü, sağlığa olan faydalı etkilerinden değil hayvan öldürmelerine ve işkencelerine olan hassasiyetleri nedeniyle bir görüş olarak benimsemiş olan topluluktur.- Pesko vejetaryen: Hayvansal besin kaynaklarından sadece su ürünlerinin yer aldığı vejetaryen beslenme çeşididir.- Polo vejetaryen: Hayvansal besin kaynaklarından sadece kümes hayvanlarının tüketildiği beslenme çeşididir.- Vegan: Vejetaryen beslenmenin en kısıtlı türlerinden olan vegan beslenme, diyetinde hiçbir hayvansal kaynaklı besin bulundurmaz.
Vejetaryen beslenme düzenini benimsemiş bireyler ile vejetaryen olmayan bireyler karşılaştırıldığında vücutlarına aldıkları besin öğesi çeşitliliğinde farklılıklar görülür, bu farklılık hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinlerin içeriğinden ileri gelir. The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition( EPIC)– Oxford tarafından 30.251 kişi üzerinde yapılan çalışma bu durumu destekler niteliktedir. Çalışmada yer alan vejetaryen, vejetaryen olmayan, vegan
|
ve su ürünlerinden sadece balık tüketen bir grup bireyin beslenmeleri incelendiğinde, besin içeriği yönünden, Vejetaryen olmayan bireylerin diyetle aldıkları doymuş yağ asitleri, protein, B2, B12, D vitaminleri, çinko ve iyot alımı yüksek iken su ürünlerinden sadece balıkla beslenen grupta bu durum selenyum ve kalsiyum miktarının yüksek olması ile değişiklik gösterir. Diyetleri diğer vejetaryen türlerine göre daha kısıtlı olan veganlarda ise diyetle alınan B12 ve iyot bakımından eksiklik görülebilirken aldıkları doymamış yağ asidi miktarı, lif, C, E vitaminleri, folat, magnezyum, demir içeriği bakımından zengin bir beslenme gösterirler. Vejetaryen bireylerin, beslenmelerinde eksiklik yaratacak besin öğelerini farkında olması ve beslenme planını eksiklik görülebilecek besin öğelerine göre yönlendirmesi gerekmektedir. Bunlardan bazıları:
- Diyet Proteini: Vücuda alınan proteinler, yapıtaşları olan aminoasitlere ayrılır ve bu aminoasitler vücutta gerekli fonksiyonların yerine getirilmesinde görev alır. Vücudun üretemeyip, dışardan alması zorunlu olan aminoasitler temel aminoasitlerdir ve hayvansal kaynaklı proteinlerde dengeli bir şekilde dağılım gösterir. Bitkisel kaynaklı proteinlerin yapısında bulundurduğu sınırlı aminoasit içerikleri ile sindirilebilirliklerinin yetersiz olması, protein kalitesi yönünden hayvansal kaynaklı proteinleri daha kaliteli kılar. Dünya Sağlık Örgütü( WHO) ve Gıda ve Tarım Örgütü( FAO) tarafından yapılan çalışma soyanın et proteinine benzer olduğunu eksikliğin protein ihtiyacının yalnızca tahıllardan gelen proteinle sağlanması durumunda ortaya çıkabileceği belirtilmiştir. Bunun sebebi tahılların temel aminoasitlerden lizin aminoasitini sınırlı miktarda içermesidir. Vejetaryen bireylerin diyetlerine aldıkları protein kaynaklarını çeşitlendirdikleri takdirde( tahıllarla birlikte kuru baklagillerin veya soyanın tüketimi) ise günlük herhangi ek bir protein kaynağına gereksinim duymadan protein ihtiyaçlarını karşılayabilecekleri görülür.‘’ Besin çeşitliliğine sahip tam bir vejetaryen besin düzenin de de bile bitkisel kaynaklar, aminoasit depolarında birbirini tamamlama eğilimindedir
|
. Şayet çocuk ve yetişkinlerin enerji gereksinimi bu diyetler tarafından karşılanamıyorsa o zaman aminoasit gereksinimi fazladır ve vejetaryen diyetteki aminoasitlerin yeterli alınımını sağlamak için diyetteki toplam bitkisel protein miktarını artırmak gerekebilir.’’ Vejetaryen bireylerde artırılan protein miktarının, karbonhidrat bakımından zengin bitkisel kaynaklı besinlerden gelmesi, enerji alımında dengesizlik yaratabilir ve kilo artışını beraberinde getirebilir bu sebeple beslenme uzmanları, vejetaryen kesimin protein gereksinimini karşılamasındaki eğitiminde kilit rol oynar.
- B12 Vitamini: B12 vitamini DNA sentezinde görev alır, beyinden sinyal alımı ve gönderimini sağlayan nöronların koruyucu maddesi olan miyelinin yapısında bulunur. Eksikliğinde erken bunama, Alzheimer gibi sinir sistemi bozukluklarının yanı sıra Pernisiyöz anemi görülür. Suda çözünen bir vitamin olan B12; bitkisel kaynaklı besinlerde bulunmadığı gibi et, ciğer, süt, yumurta, peynir, tavuk, balık gibi sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Lakto-ovo vejetaryenler, tükettiği süt ve süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinler tarafından B12 miktarını sağlayabilirken aynı durumu veganlar için söylemek zordur. Tükettikleri B12 vitamini bakımından zenginleştirilmiş bir besin olmaması halinde B12 eksikliği görülebilir ve kişi B12 takviyesine ihtiyaç duyabilir. Folik asitten zengin vejetaryen beslenme düzeni, B12 eksikliğine bağlı olarak kardiyovasküler hastalıklar için bir risk faktörü olan hematolojik semptomların gizlenmesine neden olabilir bu sebeple vejetaryen bireylerde B12 seviyelerinin takip edilmesi büyük önem taşır. Yapılan bir diğer araştırma B12’ nin ince bağırsak bakterileri tarafından sentezlendiği yönündedir. Sentezlenen vitaminin bağlandığı proteinle emiliminin sağladığı, bitkisel kaynaklı besinlerin ince bağırsaktan salgılanan B12 düzeylerindeki artışı beraberinde getirdiği, bu sebeple vejetaryen bireylerde beklenen düzeyde B12 eksikliğinin görülmediği bulunmuştur. Beslenme uzmanları, B12 eksikliğinin neden olduğu risk gruplarının( bebekler, çocuklar,
|
gebeler, emzikliler, adölesanlar, sporcular
) vitamin düzeylerini takip etmeli,
vücuda alınması gereken miktarın
sağlanıp sağlandığından emin olmalıdır.
- Çinko:
Çinko; büyüme, hücre çoğalması, enerji
üretimi, bağışıklık sistemi devamlılığı için
gerekli minerallerden biridir, biyokimyasal
reaksiyonlarda görev alan birçok
enzimde kofaktör olarak görev yapar.
Eksikliği, görev aldığı enzimin işlevinde
bozukluklara neden olur. Hayvansal
kaynaklı yiyeceklerdeki çinkonun emilimi,
bitkisel kaynaklı besinlerden genellikle
daha yüksektir. Yalnızca bitkisel kaynaklı
besinlerin tüketimine bağlı çinko emiliminin
% 10 civarında olduğu belirtilirken
dengeli bir beslenmede bu oran % 40’ a
kadar yükselmektedir. Diyetlerde sıklıkla
tüketilen buğday, pirinç, arpa, çavdar
gibi bitkilerde bulunan yüksek miktarda
fitik asit, çinko ile bağlanarak çinkonun
biyoyararlılığını düşürür. Vejetaryen
bireylerin beslenmelerinde çinkodan
gerekli ölçüde yararlanabilmesi için
çinkonun fitik asite bağlanmasını
önleyecek yöntemleri bilmeleri ve
uygulamaları gerekir. Ekmek yapımından
önce mayalandırma işlemi ile fitat
değerinin düşürülmesi, kuru baklagillerin
ıslatılması, tohumların fermantasyonunu
¨Bitkisel kaynaklı proteinlerin yapısında bulundurduğu sınırlı aminoasit içerikleri ile sindirilebilirlik- lerinin yetersiz olması, protein kalitesi yönünden hayvansal kaynaklı proteinleri daha kaliteli kılar¨
sağlamak bu duruma örnek olarak
verilebilir.
- Omega 3:
Vücudun üretemediği ve dışardan
alınması zorunlu olan omega 3 yağ
asitleri beyin gelişiminde, kronik hastalıklardan
korunmada, depresyonu
önlemede, kalp sağlığının korunmasında
, bağışıklık sisteminin korunmasında
görevlidir. Üç farklı çeşidi olmakla birlikte
ikisi hayvansal kaynaklı olan Eykosapentenoik
Asit( EPA) ve Dokosahekzanoik
Asit( DHA) diğeri bitkisel kaynaklı olan
Alfa Linolenik Asittir( ALA). Vejetaryen
bireylerin tükettiği omega 3 çeşidi olan
Alfa linolenik asit; keten tohumu, ceviz,
kanola yağı, chia tohumunda yüksek
oranda bulunur. ALA’ nın hayvansal
kaynaklı omega 3 yağ asitlerine
dönüşümü genellikle % 10’ dan daha az
orandadır. Vegan bireyler, bitkisel kaynaklı
omega 3 yağ asitlerinden zengin bir
beslenme programına ihtiyaç duyarlar;
fakat bu bireylerin omega-3 gereksinimi
diyet ile karşılanamazsa, doktor kontrol
ünde Omega-3 takviyesi almaları da
gerekebilir.
- Kalsiyum:
Kemik ve dişlerin gelişimi, sağlığın
korunması, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi
ve kalp atımı denetiminde görevli olan
kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve
türevleriyken iyi kaynakları arasında ise
yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller,
pekmez, fındık fıstık gibi kuruyemişler ve
kuru meyveler gelir. Lacto ve lacto-ovo
vejetaryenlerdeki kalsiyum alımı vejetaryen
olmayan bireylerle benzer nitelik
taşırken vegan bireylerde kalsiyum alımı
bahsedilen iki vejetaryen türüne göre
daha düşük olma eğilimindedir. Bu
sebeple vegan bireyler kalsiyumun iyi
kaynaklarını bulunduran bir beslenme
planına sahip olmalı yeşil yapraklı sebzelerden
ise kalsiyum emilimini azaltan
okzalat içeriği düşük sebzeler tercih
edilmelidir.
1. Sobiecki, J. Appleby, P. ve ark.( 2015) High compliance with KAYNAKÇA dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition – Oxford study. İngiltere 2. Karabudak, E.( 2008) Vejetaryen Beslenmesi. Ankara 3. Fields, C. Borak, J.( 2009) Chapter 54 – Iodine Deficiency in Vegetarian and Vegan Diets: Evidence-Based Review of the World’ s Literature on Iodine Content in Vegetarian Diets. Amerika Birleşik Devletleri 4. Crane, M. Sample, C. ve ark.( 2009) Vitamin B12 Studies in Vegans. Amerika Birleşik Devletleri 5. Akbulut, G. Ertaş Y.( 2015) Vejetaryen Beslenmesi. Ankara 6. Mangels, A. Messina, V. ve ark.( 2003) Position of the American Dietetics Association and Dietitian of Canada: Vegetarian diets. Amerika Birleşik Devletleri 7. Baysal, A.( 2014) Beslenme. Ankara 8. Sarter, B. Kelsey, K. ve ark.( 2014) Blood docosahexaenoic acid adn eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender efects of an algal- derived omega-3 fatty acid supplement, Amerika Birleşik Devletleri 9. Wenk, C. Lupien, J. Meat:( 1991) Can We Live Without It, Amerika Birleşik Devletleri 10. Anderson, J. Johnstone, B. ve ark.( 1995) Meta-Analysis of the Efects of Soy Protein Intake on Serum Lipids. Amerika Birleşik Devletleri
-İyot:
Tiroid bezinden salgılanan hormonların
yapısında yer alan iyotun en iyi kaynağı
deniz ürünleridir. Bitkisel kaynaklı
besinlerin yapısında bulunan iyot ise
yetiştiği toprağın iyot miktarına göre
değişiklik gösterir dolayısıyla toprağın
iyot yönünden fakir olduğu bölgelerde
yaşayan vejetaryen bireylerde iyot
eksikliği görülebilmektedir. Sofra tuzunun
iyotlu hale getirilmesiyle vejetaryen
bireylerin iyot gereksinimlerini karşılamalarını
kolaylaşmıştır.
Vejetaryen beslenme, yukarda belirtildiği
üzere bazı besin öğelerinde eksiklik
yaratabileceği gibi iyi planlandığı takdirde
sağlığa birçok faydası bulunmaktadır.
Doymuş yağ oranının azlığı, düşük
kolesterol ve tansiyonu sağlarken kardiyo-
vasüler hastalıklarla yakından ilişkili olan
tip 2 diyabet, prostat ve kolon kanseri
riskini azaltır. Vejetaryen beslenmede
beslenme uzmanlarına düşen görev,
bireylerin çeşitli nedenlerden dolayı
benimsediği bu beslenme düzenine karşı
destekleyici olmak, beslenme programlarını
eksiklikleri görülebilecek besin
öğelerine uygun planlamaktır.
|