159
. 6 العناق الحار بالاحتِضان.( 5 دقائق)
يُساعِد التّمرين النّاجية المُنفعِلَة على تهدئة نفسها. ويُمكن أنْ يُساعِد هذا التّمرين النّاجية التي تشعر " بالتّجمد في المكان " في التّركيز على العَيش في الزّمن الحاضر والآني الواقعي.
الملاحق
ضعي يديكِ في وضعية تَصالب( تقاطع) واسحبيهما باتّجاه صَ درِك. باستخدم يدك اليُمنى ، امسكي الجزء العُلوي من ذراعك الأيسر. وباستخدام يدك اليُسرى ، امسكي الجزء العلوي من ذراعِك الأيمن. اضغطي بلطف ، واسحبي ذراعَيْك إلى الدّاخل. استمرّي في الضغط لفترة قصيرة من الزّمن. توصَّ لي إلى مقدار الضغط اللازم لك في هذا الوقت بالذات. احبسي التوتّر ثم أطلقيه. ثم اضغطي لفترة قصيرة من الوقت مرة أُخرى ، وتوقفي عن ذلك.
ابقي كذلك لفترة من الزّمن.
. 7 الشّ عور بوزنِ جسدِك.( 5 دقائق)
يُساعِد هذا التّمرين النّاجيات اللواتي يشعرنَ " بالتّجمد في المكان أو بالخدران في التّركيز على العيش في الزّمن الحاضر.
يُفعِّل هذا التّمرين عضلات الجزء العُلوي من الجسم وعضلات السَّ اقَيْن. فتفعيل العضلات الأساسية يمنحنا وعيٌ ببنيتنا الجسدية. وتنتقل عضلاتنا في أغلب الأحيان ، عندما تستحوِذ علينا المشاعر ، من كونِها مشدودة جداً إلى حالة الانهيار ؛ حيث تنتقل من حالة الدِّفاع النَّشط( المواجهة والهروب (، إلى حالة الاستسلام. وتُصبِح العضلات في حالةِ فَرطِ الارتخاء ، أو مُرتَخية تماماً. وهي حالةٌ أكثر من مُجرّد كونه ارتخاءٌ طبيعي( التّوتر المُنخفض عن المُعدّل (. وعندما نتَّصل بهذه القوة والبنية ، فإنَّ تحمّل مشاعرنا يُصبِح أسهل. وبوسعِنا احتواء تجربتنا ، مهما كانت ، بصورةٍ أفضل ، وبوسِ عنا إدارة مشاعر التّمزُّق أو الاستحواذ بصورةٍ أفضل.
اشعري بقدميك وهي تُلامس الأرض. توقفي لخمس ثوانٍ.
• اشعري بثِقل ساقَيك. اثبتي لخمس ثوانٍ.
• حاولي غَرس قدميك بحذرٍ وبطءٍ من اليسار إلى اليمين ، اليسار ، اليمين ، اليسار ، اليمين. واشعري بأردافك وفِخَ ذيك وهما تُلامسا مِقعد كُرسِ يِّك. اثبتي لخمس ثوان.
• اشعري بظهرك يُلامس الجزء الخَ لفي من الكرسي.
• ابقَي على هذا الوضع ولاحظي إذا ما شعرتِ بأيّ فَرْق.
. 8 استقامة الظّ هر.( 15 دقائق)
يُساعِد التّمرين النّاجية على أنْ تُصبِح أكثر وعياً بأنَّ " حالة جسدها " تعتمد على " حالتها الذّهنية ".
إنّ أعمدتنا الفقرية هي التي تحمل أجسادنا. فقد يكون انحناء عمودنا الفقري ردَّ فعلٍ الجَ سد على خطرٍ ما ، كما قد يٌؤثِّر في وضعيتنا( وِقفَتنا (. وبتغيير وِقفتنا ، فإنَّنا نمنح أنفسنا قوةً جديدة ، ونستطيع بسهولةٍ احتواء تجاربنا وإدارتها. وإنْ كان الأمر كذلك ، فإنَّنا نُقدِّم لأنفسنا ظهوراً قويةً ، ونُعيد الاتِّصال بمراجعنا الجسدية.
• احنِ صدرِكِ وظهرك. لاحظي كيف تشعرين. توقّفي. كيف يُؤثّر التمرين على تنفّسك ؟ توقفي مرة أخرى. كوني على وعيٍ بمشاعرك ومزاجك. توقفي. وكوني على وعيٍ بجسدك. توقّفي. كوني على وعيٍ بأفكارك. قولي الآن: " أنا سعيدةٌ !" قوليها مرّة أخرى. " أنا سعيدة !" هل تشعرين بالسّ عادة ؟ هل من الصّ واب القول بأنّك سعيدة ؟
• أطيلي( مَدِّدي) الآن عمودك الفقري ببطءٍ إلى أن تشعري بالارتياح. بإمكانِك تعديل الإطالة والتّجربة حتّى يشعر عمودك الفقري بأنّه متناظمٌ باستقامة مع جسدك ومُمتدٌّ طبيعياً. لاحِ ظي كيف تشعرين الآن. لاحظي تنفّسك. توقّفي لخمسِ ثوانٍ. ولاحظي كيف يُؤثّر التمرين على مشاعِرك ومِزاجك. ثمّ توقّفي. ولاحِ ظي كيف يُؤثّر التمرين على جسدك. ثم توقفي ، ولاحِ ظي كيف يُؤثّر التمرين على أفكارك. وتوقّفي بعد ذلك. قولي: " أنا حزينة !" قوليها مراتٍ عديدة. هل تشعرين بالحزن ؟ هل من الصّ واب القول بأنّك حزينة ؟