157
. 3 التّخلُّص المُتدرِّج من التّوتر العضلي.( 15 دقائق)
يُساعِد هذا التّمرين على تهدئة النّاجية المُستثارة انفعاليّاً.
الملاحق
عندما يُصيبك التّوتر ، فإنَّ جسدك يصبح مَشدوداً. وقد يُؤدّي هذا إلى ظهور أعراض ألمٍ في الكَتفَيْن ، أو الرقبة أو الظهر ، أو شدٍّ في الفكّ ، أو الذّراعين ، أو السّ اقَيْن. ولتدرِّيب النّفس على التّخلص من التّوتر ، قوموا ، عنْ قَصد ، بزيادة مستوى التّوتر في مجموعات عضلية مُعيّنة ، ثمّ دعوا تلك العضلات تسترخي. وركِّزوا على الاختلاف في الشّ عور عندما تكون عضلاتك مشدودة وعندما تكون مُرتَخية.
مارِسي ذلك على أعضاء مُختلِفة من الجَ سد: شُ دِّي وأرخي عضلات رأسك ، أو وجهك ، أو رقبتك ، أو كتفَيْكِ ، أو ظهرك ، أو معِدَتك ، أو أردافِك ، أو ذِراعَيْكِ ، أو يَديْكِ ، أو ساقَيكِ ، أو قَدمَيْك. زيدي مقدار الشَّ د ، اثبتي على هذا الوضع لخمسِ ثوانٍ ، وأرخها لمدة عشر ثواني. اعثِري على سرعة الإيقاع التي تُناسِ بُك. وزيدي مِقدار الشّ د وارخها عشرة مراتٍ في كل مجموعة من مجموعة العضلات ، مع فترة توقُّف قصيرة:
• ابدئي بالتّركيز على يدكِ: ضُ مِّي أصابعك على شكل قبضة يد ، اثبتي على هذا الوضع لمدة خمسِ ثوانٍ ، وأرخها لمدة عشر ثوانٍ. لاحظي الفَرق بين الحالة التي تكون فيها العضلات مشدودةً ومرخِ يَّة. افعلي ذلك مرّة واحدة.
• ركّزي الآن على ذِراعَيْك: اسحبي الجزء السُّ فلي من ذراعِك تجاه كتفِك. استشعري الشَّ د الحاصِ ل في الجزء العُلوي من ذِراعَيْكِ. واثبتي على هذا الوضع لخمس ثوانٍ وأرخِ ها لمدة عشر ثوانٍ. لاحظي الفرق. افعلي ذلك مرة واحدة.
• مُدِّي يدك إلى الأمام ، وثبِّتي الكوع واستشعري الشّ د الحاصل في العضلة ثلاثية الرّؤوس. اثبتي على هذا الوضع لمدة خمسِ ثوانٍ ، وأرخها لمدة عشر ثوانٍ. لاحظي الفَرق. كرِّري ذلك. وعندما تكون الذِّراعان في حالة ارتخاء ، ضعيهما على حِ جرِك.
• ركّزي الآن على وجهك: زيدي مِقدار الشّ د في جبينِك ، وارفَعي حاجبيْكِ. لاحِ ظي الشّ د الحاصل. واثبتي على هذا الوضع لخمس ثوا ٍن وأرخِ ها لمدة عشر ثوانٍ. لاحظي الفرق. كرِّري ذلك.
• زيدي مِقدار الشّ د في فكِّكِ. واثبتي على هذا الوضع. وارخِ فكَّك. كرِّري ذلك.
• ركِّزي على عَضلات رقبتِك. احنِ رقبتك إلى الأمام حتَّى يتلامس ذقنك مع صَ درك. وأديري رأسك ببطئ إلى اليسار ، ثم أعيده إلى المُنتَصف. احنِه إلى الخَ لف ، وأعيديه إلى المُنتصف. ثم أديريه إلى اليمين وأعيديه إلى المُنتَصف. كرّري ذلك ببطءٍ بما أنَّه يوجد ، في أغلب الأحيان ، الكثير من التّوتر في هذه المَنطقة.
• ركِّزي على كَتِفَيك: ارفعيهما. واثبتي على هذا الوَضع ولاحظي الشّ د الحاصل. وارخِ هما. لاحظي الفَرق. كرِّري ذلك.
• ركِّزي على عِظام الكَتف. اسحبيها إلى الخَ لف. زيدي مقدار الشّ د. ارخها. وزيدي مِقدار الشّ د. وارخها. لاحظي الفرق. وكرِّري ذلك.
• مُدِّي ظهرَكِ عن طريق الجلوس بوضعيةٍ مُستقيمة جداً. حافِظي على مِقدار الشّ د ، ثمّ ارخِ ظهرك. لاحظي الفَرق وكرّري ذلك.
• زيدي مِقدار الشّ د في رَدِفيكِ. واثبتي على هذا الوضع لخمسِ ثوانٍ وأرخِ هما. لاحظي الفَرق وكرِّري ذلك.
• اكتمي نفَسك. اسحبي معدتك إلى الدّاخل وشُ دِّيها ، واسترخِ. لاحظي الفرق وكرِّري ذلك.
• ركِّزي على ساقَيك. مُديهما إلى الأمام ، اشعري بالشّ د الحاصِ ل في فَخذَيْك. واثبتي على هذا الوضع ثم ارخِ هما.
• مُدِّي ساقَيك مرة أخرى إلى الأمام بشكلٍ مُستقيم. وجّ هي أصابع قدَميك نحوك. اشعري بالشّ د الحاصل في أسفل ساقَيكِ. واستشعري شعور الاسترخاء عندما تُرخيهما. كرِّري ذلك.
• ركِّزي على أصابع قدَميك. وجِّ هيها إلى الأسفل قدر الإمكان. اشعري بالشّ د الحاصل وارخها.
• تفحَّ صي جسدك كلّه. هل ما زِلت تشعرين بشدٍّ في أيِّ جزءٍ من أجزاء جسدك ؟ كرِّري التّمرين المُخصَّ ص للجزء المَشدود.
• تخيّلي أنَّ شعوراً يبعث على الاسترخاء يستشري في جميع أجزاء جسدك. وأنَّ جسدك يشعر بالدّفء ولربّما يشعر أنَّه أثقل وأكثر استرخاء بقليل.