Treniņu pamati
• Slēpošanas laikā nepieciešams
maksimāli atjaunot ogļhidrātu
deficītu. Dzeramajā šķīdumā
normāla ogļhidrātu koncentrācija ir
ne vairāk par 7%, bet paaugstināta
cukura koncentrācija var izsaukt
caureju. Speciālas adaptācijas
procesa rezultātā šo koncentrāciju
var palielināt pat līdz 15 - 20%.
Cukura polimēri var veicināt
ogļhidrātu absorbciju zarnu traktā.
• Pēc sacensībām ieteicams
izmantot tā saucamo “glikogēna
logu”, kurš ir atvērts apmēram 4
stundas pēc finiša. Šajā laikā
izsmeltās glikogēna rezerves
atjaunojas 3 reizes vairāk kā
parasti. Jo ātrāk pēc finiša atjauno
glikogēna rezerves, jo labāk un
vairāk tās atjaunojas. To iesaka
darīt pat pirmo 20 min. laikā pēc
slodzes. Pirmo divu stundu laikā šī
glikogēna atjaunošanās intensitāte
samazinās par 50%, bet pēc 4
stundām tā jau ir normas robežās.
• Pēdējās nedēļas laikā pirms
sacensībām jāpalielina komplekso
ogļhidrātu daudzums uzturā.
• Ieejot sportiskās formas virsotnē
(samazinot slodzi pirms
sacensībām), slēpošanā ir
nepieciešamas vismaz 5 dienas, lai
palielinātu glikogēna rezerves.
Palielinot glikogēna rezervi,
palielinās arī ūdens rezerves. Uz katru
atjaunoto glikogēna gramu, organismā
uzkrājas 2,7 grami ūdens. Bez ūdens
nav iespējami metaboliskie procesi.
Glikogēna metabolisko procesu
realizēšanai uz katru glikogēna gramu
tiek patērēts 0,6 grami ūdens. Palielinot
glikogēna rezerves, 400 gr vietā var
uzkrāt 800 gr glikogēna, un tā
realizēšanai enerģijas producēšanā ir
nepieciešami apmēram 550 ml ūdens.
Pārējo virsprodukcijas ūdeni var realizēt
svīšanas procesi, kuri nerada problēmas
metaboliskajiem procesiem.
Slēpošanā treniņu rezultātā slodzē
88
ar slēpēm pa dzīvi
iesaistītajos muskuļos palielinās
mitohondriju izmēri un daudzums,
palielinās kapilāru tīkls, uzlabojas
skābekļa utilizācija un daudzi citi
fizioloģiskie parametri. Šo izmaiņu
rezultātā uzlabojas muskuļu šķiedru
spēja uzņemt lielāku ūdens daudzumu
un uzkrāt iespējami lielākas glikogena
rezerves.
Jau 48 stundas pirms sacensībām
muskuļos ir jāuzkrāj ūdens un jāpalielina
ogļhidrātu līmenis. Jādzer bieži un
maziem malkiem, bet ne pārāk daudz.
Totālo daudzumu vajadzētu noteikt
eksperimentālā veidā. No uztura
jāizslēdz vai maksimāli jāierobežo
diurētisko dzērienu lietošana un,
protams, ka arī jebkuras koncentrācijas
alkoholam nav vietas pirms sacensībām.
Ja netiks atjaunotas ogļhidrātu
rezerves īstajā laikā un daudzumā, t.i.,
divas stundas pirms starta un slodzes
laikā, tad krasi var samazināties
slēpotāja darbaspējas. Ja vismaz 48
stundas pirms sacensībām nav sākta
organisma “uzlādēšana” ar
ogļhidrātiem un ūdeni, tad nevar gaidīt
pozitīvu rezultātu, ja tas tiek darīts īsi
pirms starta.
Divas stundas pirms starta var
paaugstināt ūdens un ogļhidrātu līmeni
līdz maksimumam, uzņemot 1 gr
ogļhidrātu (glikozes) uz katru masas
kilogramu un vienlaikus uz katriem
masas 20 kilogramiem 250 - 300 ml
ūdens. 30 min. pirms starta uzņem 1
gramu glikozes un 30 ml ūdens uz
katriem 4 masas kilogramiem.
Distancē, pirmās stundas laikā, ik pa 15
min. jālieto 100-150 gr dzeramais
šķīdums.
Treniņu laikā ieteicams ūdens vietā
izmēģināt ogļhidrāta dzērienu vai
sporta dzērienus (Cytomax, Gatorade,
Perform u.c.), un pārbaudīt to ietekmi
uz sportista pašsajūtu. Pozitīva
rezultāta gadījumā tos var lietot arī
sacensību laikā.
Pēc sacensībām sākas intensīva
glikogēna elektrolītu un ūdens
atjaunošanās. Tāpat nepieciešams
atjaunot izsīkušās muskuļu šķiedru
olbaltumvielu rezerves. Sevišķi augstas
organisma atjaunošanās spējas, kā jau
tika atzīmēts, ir pirmo 20 min. laikā.
Pēc treniņiem vai sacensībām pēc
iespējas ātrāk jāatjauno šādas
uzturvielas:
• glikogēns,
• nātrijs,
• hlors,
• kālijs,
• kreatīns,
• glutamīns.
Tūlīt pēc distances veikšanas
nepieciešams iedzert ogļhidrātu un
olbaltumvielu dzērienu, attiecība 4 : 1.
Tas paātrina glikogēna atjaunošanos
daudz ātrāk nekā tad, kad lieto
ogļhidrātus un olbaltumvielas atsevišķi.
Šim dzērienam ieteicams pievienot
visus augstāk minētos komponentus,
kas, sadarbojoties ar glikozi, veicinās
vispārējo organisma atjaunošanos.
Lietojot uztura bagātinātājus pirms
slodzes, tās laikā un pēc tās, jāņem vērā
šādi faktori:
• Cik ilgstoša ir slodze. Ja
distances veikšanas laiks ir mazāks
par 1 stundu, tad nav
nepieciešamība lietot glikozi vai
ūdeni.
• Vai sacensības norit vienā
paņēmienā vai ar atkārtojumiem,
starp kuriem ir pauze. Ja ir
atkārtotās slodzes, nepieciešams
papildus lietot kreatīnfosfatu un/
vai ribozi.
• Jo īsāka slēpošanas distance, jo
vairāk pirms starta jālieto
ogļhidrāti.
• Lai paaugstinātu aerobās
darbaspējas, slēpotājiem ir jālieto
antioksidanti.
• Sacensību laikā nav ieteicams
lietot treniņos nepārbaudītus
uztura bagātinātājus.