Treni?u pamati
• Sl?pošanas laik? nepieciešams
maksim?li atjaunot og?hidr?tu
defic?tu. Dzeramaj? š??dum?
norm?la og?hidr?tu koncentr?cija ir
ne vair?k par 7%, bet paaugstin?ta
cukura koncentr?cija var izsaukt
caureju. Speci?las adapt?cijas
procesa rezult?t? šo koncentr?ciju
var palielin?t pat l?dz 15 - 20%.
Cukura polim?ri var veicin?t
og?hidr?tu absorbciju zarnu trakt?.
• P?c sacens?b?m ieteicams
izmantot t? saucamo “glikog?na
logu”, kurš ir atv?rts apm?ram 4
stundas p?c finiša. Šaj? laik?
izsmelt?s glikog?na rezerves
atjaunojas 3 reizes vair?k k?
parasti. Jo ?tr?k p?c finiša atjauno
glikog?na rezerves, jo lab?k un
vair?k t?s atjaunojas. To iesaka
dar?t pat pirmo 20 min. laik? p?c
slodzes. Pirmo divu stundu laik? š?
glikog?na atjaunošan?s intensit?te
samazin?s par 50%, bet p?c 4
stund?m t? jau ir normas robež?s.
• P?d?j?s ned??as laik? pirms
sacens?b?m j?palielina komplekso
og?hidr?tu daudzums uztur?.
• Ieejot sportisk?s formas virsotn?
(samazinot slodzi pirms
sacens?b?m), sl?pošan? ir
nepieciešamas vismaz 5 dienas, lai
palielin?tu glikog?na rezerves.
Palielinot glikog?na rezervi,
palielin?s ar? ?dens rezerves. Uz katru
atjaunoto glikog?na gramu, organism?
uzkr?jas 2,7 grami ?dens. Bez ?dens
nav iesp?jami metaboliskie procesi.
Glikog?na metabolisko procesu
realiz?šanai uz katru glikog?na gramu
tiek pat?r?ts 0,6 grami ?dens. Palielinot
glikog?na rezerves, 400 gr viet? var
uzkr?t 800 gr glikog?na, un t?
realiz?šanai ener?ijas produc?šan? ir
nepieciešami apm?ram 550 ml ?dens.
P?r?jo virsprodukcijas ?deni var realiz?t
sv?šanas procesi, kuri nerada probl?mas
metaboliskajiem procesiem.
Sl?pošan? treni?u rezult?t? slodz?
88
ar sl?p?m pa dz?vi
iesaist?tajos musku?os palielin?s
mitohondriju izm?ri un daudzums,
palielin?s kapil?ru t?kls, uzlabojas
sk?bek?a utiliz?cija un daudzi citi
fiziolo?iskie parametri. Šo izmai?u
rezult?t? uzlabojas musku?u š?iedru
sp?ja uz?emt liel?ku ?dens daudzumu
un uzkr?t iesp?jami liel?kas glikogena
rezerves.
Jau 48 stundas pirms sacens?b?m
musku?os ir j?uzkr?j ?dens un j?palielina
og?hidr?tu l?menis. J?dzer bieži un
maziem malkiem, bet ne p?r?k daudz.
Tot?lo daudzumu vajadz?tu noteikt
eksperiment?l? veid?. No uztura
j?izsl?dz vai maksim?li j?ierobežo
diur?tisko dz?rienu lietošana un,
protams, ka ar? jebkuras koncentr?cijas
alkoholam nav vietas pirms sacens?b?m.
Ja netiks atjaunotas og?hidr?tu
rezerves ?staj? laik? un daudzum?, t.i.,
divas stundas pirms starta un slodzes
laik?, tad krasi var samazin?ties
sl?pot?ja darbasp?jas. Ja vismaz 48
stundas pirms sacens?b?m nav s?kta
organisma “uzl?d?šana” ar
og?hidr?tiem un ?deni, tad nevar gaid?t
pozit?vu rezult?tu, ja tas tiek dar?ts ?si
pirms starta.
Divas stundas pirms starta var
paaugstin?t ?dens un og?hidr?tu l?meni
l?dz maksimumam, uz?emot 1 gr
og?hidr?tu (glikozes) uz katru masas
kilogramu un vienlaikus uz katriem
masas 20 kilogramiem 250 - 300 ml
?dens. 30 min. pirms starta uz?em 1
gramu glikozes un 30 ml ?dens uz
katriem 4 masas kilogramiem.
Distanc?, pirm?s stundas laik?, ik pa 15
min. j?lieto 100-150 gr dzeramais
š??dums.
Treni?u laik? ieteicams ?dens viet?
izm??in?t og?hidr?ta dz?rienu vai
sporta dz?rienus (Cytomax, Gatorade,
Perform u.c.), un p?rbaud?t to ietekmi
uz sportista pašsaj?tu. Pozit?va
rezult?ta gad?jum? tos var lietot ar?
sacens?bu laik?.
P?c sacens?b?m s?kas intens?va
glikog?na elektrol?tu un ?dens
atjaunošan?s. T?pat nepieciešams
atjaunot izs?kuš?s musku?u š?iedru
olbaltumvielu rezerves. Seviš?i augstas
organisma atjaunošan?s sp?jas, k? jau
tika atz?m?ts, ir pirmo 20 min. laik?.
P?c treni?iem vai sacens?b?m p?c
iesp?jas ?tr?k j?atjauno š?das
uzturvielas:
• glikog?ns,
• n?trijs,
• hlors,
• k?lijs,
• kreat?ns,
• glutam?ns.
T?l?t p?c distances veikšanas
nepieciešams iedzert og?hidr?tu un
olbaltumvielu dz?rienu, attiec?ba 4 : 1.
Tas pa?trina glikog?na atjaunošanos
daudz ?tr?k nek? tad, kad lieto
og?hidr?tus un olbaltumvielas atseviš?i.
Šim dz?rienam ieteicams pievienot
visus augst?k min?tos komponentus,
kas, sadarbojoties ar glikozi, veicin?s
visp?r?jo organisma atjaunošanos.
Lietojot uztura bag?tin?t?jus pirms
slodzes, t?s laik? un p?c t?s, j??em v?r?
š?di faktori:
• Cik ilgstoša ir slodze. Ja
distances veikšanas laiks ir maz?ks
par 1 stundu, tad nav
nepieciešam?ba lietot glikozi vai
?deni.
• Vai sacens?bas norit vien?
pa??mien? vai ar atk?rtojumiem,
starp kuriem ir pauze. Ja ir
atk?rtot?s slodzes, nepieciešams
papildus lietot kreat?nfosfatu un/
vai ribozi.
• Jo ?s?ka sl?pošanas distance, jo
vair?k pirms starta j?lieto
og?hidr?ti.
• Lai paaugstin?tu aerob?s
darbasp?jas, sl?pot?jiem ir j?lieto
antioksidanti.
• Sacens?bu laik? nav ieteicams
lietot treni?os nep?rbaud?tus
uztura bag?tin?t?jus.