CANTIDAD PROTEICA QUE APORTAN
¿ Cuánta proteína vegetal hay en cada alimento ?
ALIMENTOS CANTIDAD PROTEÍNAS
Leche de soya |
2 vasos ( 400 ml ) |
9.2 gramos |
Pan integral |
6 rebanadas ( 150 gramos ) 10.5 gramos |
Hortalizas y frutas 5 porciones ( 700 gramos ) |
8 gramos |
Cacahuetes |
30 gramos ( un puñado ) |
7.6 gramos |
Lentejas |
30 gramos ( en seco ) |
6.9 gramos |
Arroz integral |
30 gramos ( en crudo ) |
2.17 gramos |
Tofu |
50 gramos |
4 gramos |
Quinoa |
50 gramos ( en crudo ) |
8.2 gramos |
Germen de trigo |
30 gramos ( 3 cdas ) |
8.6 gramos |
Semilla de girasol 20 gramos ( 2 cdas ) |
4 gramos |
Espirulina desecada 20 gramos ( 2 cdas ) |
11.6 gramos |
Avena |
30 gramos |
3.5 gramos |
RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS PARA VEGANOS
• Sigue una buena rutina de entrenamiento de hipertrofia :
Entre más crecimiento muscular sea estimulado por tu entrenamiento , podrás ganar músculo más rápidamente y de forma más magra . Esto se vuelve aún más importante al obtener más experiencia de entrenamiento .
• Asegúrate de que estás ganando peso : Además de
levantar pesas , lo mejor que puedes hacer para ganar músculo es consumir suficientes calorías para ganar peso . Apuntarle a medio kilo a la semana es una buena meta para un principiante , lo cual implica consumir alrededor de 500 calorías adicionales por día . ( El número total de calorías será alrededor de 40-48 veces tu peso corporal en kilos , pero es necesario que mantengas un registro semanal de tu peso y ajustar tu consumo de acuerdo a lo que ocurra cada semana ).
• Consume suficiente proteína : Alrededor de 1.98-2.2
gramos de proteína por kilo de peso corporal al día es un buen número . Puedes obtener una gran cantidad de proteína consumiendo maní , edamame , tofu , semillas , granos integrales , entre muchas otras opciones , lo cual usualmente es suficiente para alcanzar esa meta .
• Nunca está de más tener a la mano un polvo de proteína
vegetal . Tu dieta para ganar peso será mucho más sencilla si puedes resolver el problema de la cantidad de proteína con un batido .
• Ajusta los macronutrientes : Las mejores dietas para ganar
peso tienden a ser altas en carbohidratos , moderadas en proteína y bajas en grasa . Las plantas son una fuente rica y variada de carbohidratos , así que las dietas veganas tienden a ser ideales en ese sentido .
Nutrientes que debes completar
Si restringes todos los productos animales , debemos considerar todos los nutrientes que se encuentran en los productos animales , empezando por aquellos que se encuentran en la carne :
• Vitamina B-12 ( la deficiencia más común entre los vegetarianos )
• Creatina ( que contribuye a la construcción de masa muscular )
• Hierro ( es un problema principalmente para las mujeres )
• Beta-alanina , taurina , carnitina
• Ácidos grasos de Omega-3 Igualmente , los nutrientes que se encuentran en los huevos y lácteos :
• Proteínas completas
• Vitamina D
• Calcio
• Yodo
• Zinc
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