Plato vegano equilibrado
½ ración de frutas y verduras ( lo ideal será un surtido de diferentes tipos y colores )
¼ de proteínas de origen vegetal ( legumbres , frutos secos , semillas , productos a base de soja )
¼ de cereales integrales ( pasta , arroz , pan integral , etc .)
Arroz integral
• Por 70 gramos de arroz , obtienes 6 de proteínas . Al elegirlo integral , además ,
te beneficiarás de su riqueza en fibra y su mayor contenido en vitaminas y minerales . * Mézclalo con legumbres y / o frutos secos y semillas ( por ejemplo , en un risotto con verduras , piñones y semillas de sésamo ).
Champiñones
•
Una deliciosa guarnición con la que puedes añadir a tu dieta 4,25 g de proteínas por cada 100 g de champiñones . * Mézclalos con brócoli y maíz para obtener una proteína más completa .
Garbanzos
•
Son una fuente fundamental de proteínas gracias a su contenido en aminoácidos esenciales .
• Es un alimento rico en fibra , lo que favorece el tránsito intestinal y mantiene
alejado el estreñimiento .
• Para evitar los gases , déjalos en remojo la noche anterior .
Cacahuetes
•
100 gramos aportan alrededor de 24 gramos de proteínas . Una cantidad que los coloca en lo más alto de los frutos secos en cuanto a su contenido proteico .
• Eso sí , cuidado con las cantidades ... 100 g tienen 567 calorías , mientras el
mismo peso de pasta cocida tiene solo 130 calorías .
Lentejas
•
Sus proteínas vegetales son incompletas . Pero si se combinan con cereales como el arroz , se convierten en proteínas de alto valor biológico .
• Resultan muy digestivas , siempre y cuando las combines con los alimentos adecuados . Descarta el jamón o el chorizo .
Soja , la “ carne ” vegetal
•
•
Destaca muy por encima del resto en cuanto a su contenido en proteínas .
Incorporar en tu dieta dos vasos diarios de una bebida de soja aportan 12,4 g diarios de una proteína vegetal .
Quinoa
•
Contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo y mucha fibra con efecto saciante .
• Es un alimento sin gluten , por lo tanto , puede enriquecer la dieta habitual de
una persona celíaca .
• Como no contiene grasas saturadas ni gluten , es muy fácil de digerir .
Chícharos
•
Además de su destacable contenido en proteínas , su aporte en fibra te ayuda a controlar el peso , ya que favorece la sensación de saciedad .
• La forma más saludable de cocinarlos es cocidos . Eso sí , no más de 5 minutos
( para que no pierdan sus vitaminas ).
Espirulina
•
Esta alga contiene tres veces más de proteínas que el pollo . Con cada cucharada de espirulina desecada estás añadiendo 7 g de proteínas en tu dieta .
• Además , es una buena fuente de vitamina B12 , punto débil de las dietas
veganas , lo que hace de este alimento un buen sustituto de los alimentos de origen animal .
Amaranto
•
Rico en proteína y en lisina , lo que supone una ventaja , debido a que este aminoácido está ausente en la mayoría de los cereales .
• Súmale su elevado nivel de vitaminas , grasas saludables , fibras y magnesio .
Sus propiedades se encuentran en sus hojas y en sus semillas .
11 Aprendiendo