4
Radite suprotan pokret, stopla su i dalje okenuta upolje. Zadržite položaj nekoliko trenutaka i lagano se spustite.
7
Stopala su vam sada spojenai prekrštena. Trupom idete na dole i zadržavate se koliko možete. Podignete se sa blago savijenim kolenima u stoje?i stav, zamenite noge i ponovite vežbu. Udah dok ste gore, izdah dok idete na dole.
5
U toku dužeg stajanja dolazi do bola u lumbalnom (krsnom) delu ki?me. Ovaj deo le?a ?ete najbolje opustiti i odmoriti ako uvu?ete stomak, zajedno sa karlicom, a zadnjicu izbacite. Zna?ete da ste pravilno izveli vežbu, ako osetite da vam rade miši?i stomaka i zadnjce. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i opustite se. Udah je u neutralnom položaju, a izdah u toku zadržavanja.
8
Stopala su paralelna, ruke su prepletene iznad glave. Iz neutralnog položaja idete na desno, pa na levo. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u stoje?i stav. Ovu vežbu možete raditi ili naizmeni?no ili po deset puta u svaku stranu. Ako radite naizmeni?no, obavezno je da se vratite u neutralni položaj. Udah je kad ste u neutralnom položaju, a izdah kada izvodite vežbu.
6
Vežbe istezanja su najbitnije kod dugog stajanja. Napravite širi stav i polako se spustite koliko god možete. Dolazi do prijatnog istezanja ne samo u le?ima, ve? i u miši?ima nogu. Ako ho?ete malo da poja?ate istezanje idite rukama izme?u nogu, dokle god vam prija. Zadržite se što više možete u ovom položaju i lagano idite na gore, blago savijaju?i kolena kad se podižete. Dubok udah je u neutralnom položaju, a izdah dok istezanje traje. Vežbe traju svega par minuta, a puno ?e vam zna?iti. Bitno je da vam celo telo procirkuliše i da vi izbacite onu težinu koja se javlja kada dugo ostanene u jednom položaju.
9
Stopala su paralelna, ruke su sada na potiljku, laktovi su rašireni. Karlica i kukovi moraju da vam budu svo vreme nepomi?ni i vi samo pomerate trup. Okre?ete se prvo na jednu, pa na drugu stranu i obavezno pravite pauzu u neutralnom položaju. Zadržite se nekoliko sekundi u krajnjem delu pokreta i lagano se vratite. Udah u neutralnom, a izdah u maksimalnom položaju.
www.bestfood.rs
63