100% Fitness Mag - Anno VIII Ottobre 2014 | Seite 50

#FITNESS LSM - PT Nello Iaccarino Nello IACCARINO 329.6220310 infonelloiaccarino@email.it SCHEDA TONIFICAZIONE ARTI INFERIORI - DONNA Scheda Allenamento tonificante arti inferiori per soggetto di sesso femminile valida 1 mese. 1ª SETTIMANA (FREQUENZA TRISETTIMANALE) Allenamento “A” Serie Cyclette (ritmo blando) Ripetizioni Recupero 5’ Leg Extension 4 5 1’ Leg Curls 4 5 1’ Gluteos 6 5 1’ Serie Ripetizioni Recupero Stretching Allenamento “B” Cyclette (ritmo blando) 5’ Step 6 10” (vel. max) 1’ Tapis Roulant 6 10” (vel. max) 1’ Stretching Allenamento “C” (Circuito da fare in sequenza e ripetere 2 volte) Serie Ripetizioni Decubito Laterale Elevare Gamba Tesa 1 20 per lato Affondi Laterali - Corpo Libero 1 40 per lato Carponi Elevare Arto Inferiore Dietro Alto 1 20 per lato Stretching 2ª SETTIMANA ○ Aggiungere 1 serie agli allenamenti “A” e “B”; ○ Allenamento “C” ripetere il circuito 3 volte; 3ª SETTIMANA: ○ come 1ª; 4ª SETTIMANA: ○ Togliere 1 serie agli allenamenti “A” e “B” ○ Allenamento “C” ripetere il circuito 1 volta. 50 100% FITNESS MAG • Ottobre 2014 N.B. Scheda proposta su Soggetto Femminile Ginoide (rapporto Vita / Fianchi < 0.80), con almeno 6 mesi di esperienza Palestra e propone schema 2:1. Le sedute allenamenti, per essere fattibili, devono essere svolte in contesto tranquillo e non affollato; se ci sono esercizi la cui esecuzione non è chiara o nota, avvalersi di un Istruttore Qualificato. Infine è buona norma abbinare allenamento ed alimentazione specifica.