#NUTRIZIONISTA
Cosa va
evitato
e cosa è
consentito:
NO
Cibi grassi,
burro, strutto,
panna, fritti,
merendine,
snack,
margarine,
patatine fritte in
busta, bevande
dolci, insaccati,
formaggi
stagionati,
cibi in scatola,
dadi da brodo,
estratti di carne
e salse pronte.
SI
Pane, pasta
riso e cereali
integrali,
legumi, frutta,
verdure, olio
extra-vergine
d’oliva, latte,
formaggi magri,
carni magre,
pesce, uova
(non più di 4
a settimana),
biscotti secchi,
torte non
farcite, aromi,
spezie, aceto,
succo di limone,
acqua (almeno
1,5/2 litri al
giorno), vino
e birra (con
moderazione).
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100% Fitness Mag
1.
CONTROLLA REGOLARMENTE
IL TUO PESO E MANTIENITI
ATTIVO.
Abituati a muoverti un po’; un
buon esercizio fisico è fare una
passeggiata quotidiana di almeno 30
minuti a passo svelto.
Evita le diete squilibrate: possono
essere molto dannose per la tua
salute (una buona dieta deve sempre
essere equilibrata).
2.
CONSUMA PIÙ CREREALI,
LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA.
♦ Assumi regolarmente alimenti
ricchi di amido, preferendo quelli
integrali. Il consumo moderato di
questi cibi contribuisce ad aumentare
il senso di sazietà e ad evitare
pericolosi “picchi di fame”
♦ Consuma una porzione di legumi,
sia freschi che secchi, almeno 2-3
volte Ia settimana.
♦ Consuma tutti i giorni 5 porzioni
tra frutta fresca e ortaggi.
5.
ZUCCHERI, DOLCI E
BEVANDE ZUCCHERATE: NEI
GIUSTI LIMITI.
♦ Modera il consumo e Ia frequenza
di alimenti e bevande dolci nella
giornata, per non superare Ia quota di
zuccheri consentita.
6.
BEVI OGNI GIORNO ACQUA
IN ABBONDANZA.
♦ Bevi costantemente e in piccole
quantità, almeno 1,5/2 litri di acqua al
giorno.
♦ Non è vero che non bisogna bere
durante i pasti: un’adeguata quantità
d’acqua è utile a favorire i processi
digestivi.
7.
IL SALE? MEGLIO POCO.
♦ Limita progressivamente l’uso di
sale a tavola e nella preparazione dei
cibi e sostituiscilo con spezie e aromi.
3.
8.
4.
9.
RIDUCI IL CONSUMO DEl
GRASSI.
♦ Non eccedere nella quantità di
grassi ed oli da condimento.
♦ Limita soprattutto il consumo
da condimento di origine animale,
preferendo condimenti di origine
vegetale, in particolare olio extravergine di oliva.
♦ Se consumi tanto latte, scegli
quello parzialmente scremato, che
mantiene comunque inalterato il suo
apporto di calcio.
PROTEINE: SCEGLI LA
QUALITA’, RIDUCI LE
QUANTITA’.
♦ Tra le carni, preferisci quelle
magre, eliminando pelle e grasso
visibile prima della cottura.
♦ Consuma pesce almeno 2-3 volta a
settimana.
♦ Consuma non più di 4 uova a
settimana, distribuite in giorni diversi.
Marzo 2014
ALCOL: SE “SI’”, SEMPRE
CON MODERAZIONE.
♦ Se desideri consumare bevande
alcoliche, fallo con moderazione,
preferibilmente durante i pasti o
immediatamente prima o dopo
mangiato.
♦ Tra le bevande alcoliche, preferisci
vino e birra, limitando Ia quantità
giornaliera ad un massimo di 3
bicchieri per I’uomo e 2 per Ia donna.
♦ Non sottovalutare che l’alcol
apporta pari calorie degli zuccheri e
ha un effetto fortemente disidratante.
VARIA SPESSO LE TUE
SCELTE A TAVOLA.
♦ Abbi cura di variare il più possibile
la sc tra i diversi gruppi di alimenti.
10.
LA SICUREZZA DEl TUOI
CIBI DIPENDE ANCHE
DA TE.
♦ Leggi sempre le etichette, segui
le corrette norme di scongelamento
degli alimenti e conserva i diversi
alimenti separatamente.