100% FITNESS MAGAZINE
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SCIENZA E SPORT
POTENZA AEROBICA
MASSIMALE
E ORIENTAMENTO
DELL’ALLENAMENTO
Salvatore Fattorusso
(Consulente scientifico per lo sport)
PRIMA PARTE
Queste indicazioni al fine dell’orientamento dell’allenamento sono valide per
qualsiasi obiettivo si vuole raggiungere:
- Migliorare la propria condizione fisica
e la propria salute;
- Essere fisicamente più attivi senza avvertire una fatica eccessiva;
- Sopportare esercizi intensi di lunga
durata;
- Una migliore tolleranza di carichi importanti;
- Ottenere migliori risultati in competizioni di lunga durata
è sempre necessario sviluppare le due
componenti delle capacità aerobiche, la
POTENZA AEROBICA (PAM) e la RESISTENZA AEROBICA (RA).
Alcune definizioni preliminari
Sono stati appena utilizzati alcuni concetti che, successivamente saranno, ampiamente ripresi in questo articolo. Per questa ragione, onde evitare ogni eventuale
ambiguità o errore d’interpretazione, è
opportuno proporre le definizioni che attribuisco loro.
La CAPACITA’ AEROBICA rappresenta
la quantità di energia potenziale che può
essere fornita per via ossidativa. Poiché
dipende dalle riserve totale dei substrati
(o “carburante dell’organismo) utilizzabili: Glicogeno, Glucosio in circolo, Acidi
grassi liberi o, in certe circostanze, Aminoacidi e naturalmente dalla quantità di
Ossigeno (o “comburente”) utilizzato per
la combustione. La sua valutazione diretta
è impossibile, Mentre, indirettamente, se
ne può stimare la grandezza attraverso,
la valutazione delle due componenti che
sono: la POTENZA AEROBICA MASSIMALE e la RESISTENZA.
La POTENZA AEROBICA MASSIMALE (PAM) rappresenta la massima
quantità di ossigeno che un organismo
può utilizzare per unità di tempo (generalmente per 1 minuto) durante un esercizio muscolare intenso di durata uguale
o superiore a 4 minuti, che corrisponde
al VO2 max (V= volume; O2= ossigeno;
max= massimale) o massimo consumo
di ossigeno.
La RESISTENZA AEROBICA (RA) è
la frazione del VO2max o della PAM o
ancora della Velocità Aerobica Massimale
(VAM) che può essere mantenuta durante
una prova di una data durata, per esempio
correre a piedi un 5000, un 10000, la
mezza maratona, la maratona, o in bici
per distanze brevi, medie o lunghe.
In ambedue i casi la valutazione della Resistenza Aerobica, esige, preliminarmente,
che sia nota la VAM per podisti(velocità
aerobica massimale espressa in km/h o
min/km) o la PAM (potenza aerobica
massimale in watt) per ciclisti.
La VAM o PAM (watt), rappresentano, la
velocità o la potenza (watt) limite raggiunte a VO2max e risulta dalla interazione di
3 fattori: il VO2max; il Rendimento della
corsa o della pedalata, definito anche efficacia o economia della locomozione; dalla
Motivazione a raggiungere la VAM in una
prova intensa sia essa breve o prolungata.
L’Economia della corsa o della pedalata,
rappresenta l’energia necessaria per spostarsi ad una velocità stabilita o meglio,
ad una percentuale stabilita della VAM/
PAM. Qualunque sia l’obiettivo che si
vuole raggiungere, è sempre necessario
sviluppare le due componenti delle Capacità Aerobiche: la VAM/PAM e la RA.
Lo sviluppo della VAM/PAM cerca di au-
mentare il potenziale individuale a livello
del suo plafond genetico, mentre quello
della RA cerca di mantenere più a lungo
possibile una percentuale d’intensità vicina ad esso.
E’ evidente che più tale plafond è elevato, migliore sarà la RA, naturalmente se
allenata specificamente.
Secondo le motivazioni e, soprattutto
gli atleti da allenare diventa prioritaria
l’una, l’altra o ambedue le componenti.
Ad esempio, per gli adulti non agonisti,
che cercano soprattutto la buona salute, è
evidente che è più importante il miglioramento della resistenza, in quanto rappresenta uno dei vettori della condizione fisica generale, mentre per chi corre gli 800,
i 1500, i 3000 e i 5000m o distanze brevi
come il pistard nel ciclismo, è capitale lo
sviluppo della potenza aerobica. Per gli
atleti di fondo (10000 m, mezza maratona
e maratona, di mediofondo e granfondo
per i ciclisti) lo sviluppo di queste due
qualità ha la stessa importanza. Così, per
orientare di conseguenza la preparazione
fisica generale e l’allenamento specifico,
preliminarmente, è indispensabile un’analisi delle motivazioni individuali o delle
esigenze della pratica competitiva.
Lo sviluppo dell’una o dell’altra, tuttavia,
dipende da principi comuni che è opportuno conoscere bene.
Schematicamente tali principi possono essere riassunti dall’acronimo FAITPAS nel
quale la F è la Frequenza, A l’assiduità(o
continuità), I l’intensità, T il tempo da
dedicare ai diversi contenuti, P la progressività delle durate e delle intensità,
A l’alternanza tra lavoro e recupero e S
la specificità.
Nella SECONDA PARTE esamineremo
quale sia il contenuto di queste condizioni per poi trattare i mezzi che debbono
essere utilizzati.